XP TRACKERComo caminhar mais todo dia
Você não precisa pular de 3.000 para 10.000 passos. Descubra quanto você caminha hoje, some uns dez minutos e vá construindo a partir daí. A melhor meta de passos é a que você consegue bater numa terça-feira corrida.
Um aviso antes de começar. Este guia fala de criar um hábito, não é orientação médica. Se você tem algum problema no coração, no pulmão ou nas articulações, está grávida ou faz muito tempo que não se exercita, consulte um médico antes de aumentar muito a caminhada. Pare e procure ajuda se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar fora do normal.
Por que é mais difícil do que parece
Caminhar é o exercício mais fácil que existe, e mesmo assim a maioria de nós faz pouco. O seu dia é montado em torno de ficar sentado: o carro, a mesa, o sofá. Três coisas costumam atrapalhar:
- A meta é um muro. Se você anda 3.000 passos por dia, 10.000 significa achar mais de uma hora de caminhada extra. Você consegue duas vezes e desiste.
- A caminhada não tem horário. "Vou caminhar mais" não é um plano. Sem um momento fixo, a caminhada perde para todo o resto.
- Clima e luz do dia. Noites escuras e chuva acabam com um hábito que só funciona na rua depois do trabalho.
Sobre os 10.000 passos
O número vem de um pedômetro japonês vendido nos anos 1960, cujo nome significava "medidor de 10.000 passos". É uma meta redonda e fácil de lembrar. Nunca foi uma linha com a qual seu corpo se importe. Mais passos por dia estão ligados a melhor saúde, e os ganhos começam bem abaixo de 10.000. Uma diretriz comum para adultos é pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, e uma caminhada rápida conta. Então escolha um número que caiba na sua vida e depois aumente.
Comece menor do que você imagina
Primeiro, ache sua base. Abra o app de saúde do celular e veja sua média diária de passos na última semana. Esse é o seu ponto de partida, seja qual for.
Seu hábito inicial é uma caminhada de 10 minutos por dia, que soma cerca de 1.000 passos. Ligue-a a uma refeição, porque as refeições acontecem todo dia. Uma caminhada depois do almoço ou depois do jantar é o gatilho mais fácil de manter. Deixe o tênis perto da porta para não precisar procurá-lo.
Um plano inicial de exemplo
Só suba quando o passo anterior parecer fácil. Se uma semana foi difícil, repita.
- Dias 1 a 7: uma caminhada de 10 minutos depois de uma refeiçãoMantenha todo o resto igual. Anote seus passos diários para ver o que a caminhada acrescenta.
- Dias 8 a 14: base mais 1.000Faça disso a sua meta diária. A caminhada depois da refeição cobre quase tudo sozinha.
- Dias 15 a 21: base mais 2.000Acrescente uma segunda caminhada curta ou ande durante ligações. Desça do ônibus um ponto antes ou estacione no fim do estacionamento.
- Dias 22 a 30: defina seu próprio númeroEscolha uma meta diária que você consiga bater num dia ruim, muitas vezes de 6.000 a 8.000 para quem começou baixo. Se gostar, acrescente uma caminhada mais longa no fim de semana.
Encaixe passos num dia normal
- Caminhe nas suas ligações. Qualquer ligação em que você não precise de tela pode acontecer a pé.
- Tenha um trajeto saindo de casa. Ache uma rota de 10 minutos e outra de 20, para nunca precisar planejar.
- Guarde um podcast para as caminhadas. Algo que você só ouve caminhando dá um motivo para sair.
- Quebre o tempo sentado. Uma caminhada de dois minutos a cada hora soma bastante num dia de trabalho.
Erros comuns
- Ir direto para 10.000. Vêm os pés doloridos e uma semana perdida. Some 1.000 de cada vez.
- Deixar tudo para a noite. Às 20h você está cansado e já escureceu. Espalhe a caminhada pelo dia.
- Ignorar o calçado. Se seus pés doem, você para. Um calçado confortável importa mais que qualquer gadget.
O que fazer depois de um dia perdido
Um dia fraco faz parte de caminhar mais. Chuva, uma viagem longa de carro ou um dia doente derrubam sua contagem. Amanhã, faça sua caminhada depois da refeição e você está de volta.
Se você se afastou por uma semana ou mais, volte à sua base mais 1.000 e suba de novo. Nosso guia para voltar aos trilhos trata de recomeços com mais detalhes.
Procure o padrão. Se você sempre falha nos dias de trabalho, sua caminhada provavelmente precisa de um horário dentro do expediente, como o almoço. Se os fins de semana caem, combine uma caminhada com outra pessoa.
Caminhe como missão no XP Tracker
No XP Tracker, Caminhe é uma das missões opcionais que você pode adicionar pela biblioteca de cerca de 60 (toque em + Adicionar missão). Você escolhe uma meta diária de passos de 5.000 a 15.000, com 8.000 como padrão. A missão lê seus passos do Apple Health no iPhone ou do Health Connect no Android e se conclui sozinha quando você chega à meta, então não há nada para marcar.
Atingir a meta dá XP ao seu herói e dano ao chefe atual. Caminhe tem a sua própria sequência, e um dia curto só custa o XP que você não ganhou. Para mais ideias para combinar com ela, veja nossa lista de missões diárias da vida real, ou conheça o Monge, a classe sobre desacelerar e fazer as coisas com atenção. A arte no topo é a do Monge.
Perguntas frequentes
Preciso caminhar 10.000 passos por dia?
Não. 10.000 é um número redondo que ficou popular por causa de um pedômetro japonês dos anos 1960, não por um limite médico. Mais passos por dia estão ligados a melhor saúde, e os benefícios começam bem abaixo de 10.000. Se hoje você anda 4.000, chegar a 6.000 é uma melhora real.
Quantos passos tem uma caminhada de 10 minutos?
Para a maioria dos adultos, uma caminhada rápida de 10 minutos dá cerca de 1.000 a 1.300 passos. Depende do seu ritmo e da passada, então confira no seu celular ou relógio depois de uma caminhada.
Caminhar é exercício suficiente?
A caminhada rápida conta para a diretriz comum de pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana para adultos. Muitas diretrizes também sugerem algum trabalho de fortalecimento muscular duas vezes por semana, então caminhar é uma ótima base, não o quadro todo.
Qual é o melhor horário para caminhar?
O que você vai repetir. Uma caminhada depois de uma refeição é fácil de ancorar, porque as refeições acontecem todo dia. Caminhadas de manhã também servem a quem tem noites imprevisíveis.
Como fazer passos quando está chovendo ou escuro?
Caminhe dentro de casa: escadas em casa ou no trabalho, voltas num shopping, andar de um lado para o outro durante ligações. Algumas caminhadas curtas em ambiente fechado somam rápido num dia de mau tempo.
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