XP TRACKERZo wandel je elke dag meer
Je hoeft niet van 3.000 stappen naar 10.000 te springen. Kijk hoeveel je nu loopt, voeg ongeveer tien minuten toe en bouw van daaruit verder. Het beste stappendoel is er een dat je op een drukke dinsdag haalt.
Een opmerking vooraf. Deze gids gaat over het opbouwen van een gewoonte, niet over medisch advies. Heb je een hart-, long- of gewrichtsaandoening, ben je zwanger of ben je lange tijd niet actief geweest? Overleg dan met je arts voordat je veel meer gaat wandelen. Stop en zoek hulp als je pijn op de borst, duizeligheid of ongewone kortademigheid voelt.
Waarom het moeilijker is dan het klinkt
Wandelen is de makkelijkste beweging die er is, en toch doen de meesten van ons er weinig van. Je dag is gebouwd rond zitten: de auto, het bureau, de bank. Meestal staan er drie dingen in de weg:
- Het doel is een muur. Loop je 3.000 stappen per dag, dan betekent 10.000 ruim een uur extra lopen. Je haalt het twee keer en geeft op.
- Wandelingen hebben geen plek. "Ik ga meer wandelen" is geen plan. Zonder vast moment verliest de wandeling van al het andere.
- Weer en daglicht. Donkere avonden en regen maken een gewoonte kapot die alleen buiten na het werk werkt.
Over die 10.000 stappen
Het getal gaat terug op een Japanse stappenteller uit de jaren zestig, waarvan de naam "10.000-stappenmeter" betekende. Het is een rond, makkelijk te onthouden doel. Je lichaam trekt zich er nooit iets van aan. Meer stappen per dag hangen samen met een betere gezondheid, en de winst begint ruim onder de 10.000. Een gangbare richtlijn voor volwassenen is minstens 150 minuten matige activiteit per week, en stevig wandelen telt mee. Kies dus een getal dat bij je leven past en laat het dan groeien.
Begin kleiner dan je denkt
Zoek eerst je basis. Open de gezondheidsapp op je telefoon en kijk naar je gemiddelde aantal stappen per dag over de afgelopen week. Dat is je startpunt, wat het ook is.
Je startgewoonte is één wandeling van 10 minuten per dag, goed voor ongeveer 1.000 stappen extra. Koppel hem aan een maaltijd, want maaltijden zijn er elke dag. Een wandeling na de lunch of na het eten is het makkelijkste signaal om vol te houden. Zet je schoenen bij de deur, dan hoef je ze niet te zoeken.
Een voorbeeld van een startplan
Ga pas omhoog als de vorige stap makkelijk voelt. Was een week zwaar, herhaal hem dan.
- Dag 1 tot 7: één wandeling van 10 minuten na een maaltijdLaat al het andere hetzelfde. Noteer je dagelijkse stappen, zodat je ziet wat de wandeling toevoegt.
- Dag 8 tot 14: basis plus 1.000Maak dat je dagdoel. De wandeling na een maaltijd dekt het grootste deel al af.
- Dag 15 tot 21: basis plus 2.000Voeg een tweede korte wandeling toe, of loop tijdens telefoongesprekken. Stap een halte eerder uit de bus of parkeer aan het uiteinde van de parkeerplaats.
- Dag 22 tot 30: kies je eigen getalKies een dagdoel dat je ook op een slechte dag haalt, vaak 6.000 tot 8.000 voor mensen die laag begonnen. Voeg in het weekend één langere wandeling toe als je dat leuk vindt.
Pas stappen in een gewone dag in
- Wandel tijdens je gesprekken. Elk gesprek waarbij je geen scherm nodig hebt, kan lopend.
- Heb een rondje vanaf je deur. Zoek een route van 10 en een van 20 minuten, dan hoef je nooit te plannen.
- Bewaar een podcast voor wandelingen. Iets waar je alleen tijdens het lopen naar luistert, geeft je een reden om te gaan.
- Doorbreek lang zitten. Elk uur twee minuten lopen tikt over een werkdag flink aan.
Veelgemaakte fouten
- Meteen naar 10.000 springen. Pijnlijke voeten en een gemiste week zijn het gevolg. Voeg 1.000 per keer toe.
- Alles bewaren voor de avond. Om 8 uur 's avonds ben je moe en is het donker. Spreid het lopen over de dag.
- Je schoenen negeren. Als je voeten pijn doen, stop je. Comfortabele schoenen tellen zwaarder dan welk gadget ook.
Wat te doen na een gemiste dag
Een lage dag hoort bij meer wandelen. Regen, een lange rit of een zieke dag drukt je teller omlaag. Neem morgen je wandeling na de maaltijd en je zit weer op koers.
Ben je een week of langer afgedwaald, ga dan terug naar je basis plus 1.000 en klim opnieuw. In onze gids over weer op de rit komen lees je meer over opnieuw beginnen.
Zoek het patroon. Mis je altijd op werkdagen, dan heeft je wandeling waarschijnlijk een plek binnen de werkdag nodig, zoals de lunch. Zakt het in het weekend, plan dan één wandeling met iemand anders.
Wandel als quest in XP Tracker
In XP Tracker is Wandel een van de optionele quests die je uit de bibliotheek van ongeveer 60 kunt toevoegen (tik op + Quest toevoegen). Je kiest een dagelijks stappendoel van 5.000 tot 15.000, met 8.000 als standaard. De quest leest je stappen uit Apple Health op iPhone of Health Connect op Android en rondt zichzelf af als je het doel haalt, dus er valt niets af te vinken.
Het doel halen levert XP op voor je held en schade aan de huidige baas. Wandel houdt een eigen reeks bij, en een korte dag kost alleen de XP die je niet verdiende. Meer ideeën om ermee te combineren vind je in onze lijst met echte dagelijkse quests, of maak kennis met de Monnik, de klasse over vertragen en dingen met aandacht doen. De art bovenaan is die van de Monnik.
Vragen die mensen stellen
Moet ik 10.000 stappen per dag zetten?
Nee. 10.000 is een rond getal dat populair werd door een Japanse stappenteller uit de jaren zestig, geen medische grens. Meer stappen per dag hangen samen met een betere gezondheid, en de voordelen beginnen ruim onder de 10.000. Loop je nu 4.000, dan is 6.000 een echte verbetering.
Hoeveel stappen is een wandeling van 10 minuten?
Voor de meeste volwassenen is een stevige wandeling van 10 minuten ongeveer 1.000 tot 1.300 stappen. Het hangt af van je tempo en pas, dus kijk na één wandeling op je eigen telefoon of horloge.
Is wandelen genoeg beweging?
Stevig wandelen telt mee voor de gangbare richtlijn van minstens 150 minuten matige activiteit per week voor volwassenen. Veel richtlijnen raden ook spierversterkende oefeningen aan, twee keer per week. Wandelen is dus een prima basis, niet het hele plaatje.
Wat is het beste moment van de dag om te wandelen?
Het moment dat je blijft herhalen. Een wandeling na een maaltijd is makkelijk te koppelen, want maaltijden zijn er elke dag. Ochtendwandelingen passen ook bij mensen van wie de avonden onvoorspelbaar zijn.
Hoe kom ik aan stappen bij regen of in het donker?
Wandel binnen: de trap thuis of op het werk, rondjes door een winkelcentrum, ijsberen tijdens telefoongesprekken. Een paar korte wandelingen binnen tellen op een dag met slecht weer snel op.
Gerelateerde pagina's
Begin je reis
Kies een klasse, doe de quests van de dag en zie je held met je meelevelen.
Begin gratis op iPhone en Android.
Scan om te installeren Richt je telefooncamera op de code. iPhone opent de App Store, Android opent Google Play.