XP TRACKERNäin kävelet enemmän joka päivä
Sinun ei tarvitse hypätä 3 000 askeleesta 10 000:een. Selvitä, paljonko kävelet nyt, lisää noin kymmenen minuuttia ja rakenna siitä. Paras askeltavoite on sellainen, jonka saavutat kiireisenä tiistaina.
Huomio ennen kuin aloitat. Tämä opas käsittelee tavan rakentamista, ei ole lääketieteellinen neuvo. Jos sinulla on sydän-, keuhko- tai nivelsairaus, olet raskaana tai et ole ollut pitkään aikaan aktiivinen, tarkista lääkäriltä, ennen kuin lisäät kävelyä paljon. Lopeta ja hae apua, jos tunnet rintakipua, heikotusta tai epätavallista hengästymistä.
Miksi se on vaikeampaa kuin kuulostaa
Kävely on helpoin liikuntamuoto, ja silti useimmat meistä eivät tee sitä juuri lainkaan. Päiväsi on rakennettu istumisen ympärille: auto, työpöytä, sohva. Kolme asiaa on yleensä tiellä:
- Tavoite on seinä. Jos kävelet 3 000 askelta päivässä, 10 000 tarkoittaa yli tunnin lisäkävelyn löytämistä. Onnistut kahdesti ja luovutat.
- Kävelyillä ei ole paikkaa. ”Kävelen enemmän” ei ole suunnitelma. Ilman kiinteää hetkeä kävely häviää kaikelle muulle.
- Sää ja päivänvalo. Pimeät illat ja sade tuhoavat tavan, joka toimii vain ulkona työpäivän jälkeen.
Niistä 10 000 askeleesta
Luku juontaa 1960-luvulla myytyyn japanilaiseen askelmittariin, jonka nimi tarkoitti ”10 000 askeleen mittaria”. Se on pyöreä, helposti muistettava tavoite. Se ei ole koskaan ollut raja, josta kehosi välittää. Enemmän päivittäisiä askelia yhdistetään parempaan terveyteen, ja hyödyt alkavat selvästi alle 10 000:n. Yleinen suositus aikuisille on vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa, ja reipas kävely lasketaan siihen. Valitse siis luku, joka sopii elämääsi, ja kasvata sitä.
Aloita pienemmin kuin luulet
Selvitä ensin lähtötasosi. Avaa puhelimesi terveyssovellus ja katso päivittäisten askeltesi keskiarvo viimeiseltä viikolta. Se on lähtökohtasi, mikä se onkaan.
Aloitustapasi on yksi 10 minuutin kävely päivässä, mikä lisää noin 1 000 askelta. Sido se ateriaan, koska ateriat tapahtuvat joka päivä. Lounaan tai illallisen jälkeinen kävely on helpoin merkki pitää. Jätä kenkäsi oven viereen, niin niitä ei tarvitse etsiä.
Esimerkkisuunnitelma alkuun
Nouse ylemmäs vasta, kun edellinen vaihe tuntuu helpolta. Jos viikko oli vaikea, toista se.
- Päivät 1-7: yksi 10 minuutin kävely aterian jälkeenPidä kaikki muu ennallaan. Merkitse päivittäiset askeleesi, jotta näet, mitä kävely lisää.
- Päivät 8-14: lähtötaso plus 1 000Tee siitä päivittäinen tavoitteesi. Aterian jälkeinen kävely kattaa siitä suurimman osan yksinään.
- Päivät 15-21: lähtötaso plus 2 000Lisää toinen lyhyt kävely tai kävele puheluiden aikana. Poistu bussista yhtä pysäkkiä aiemmin tai pysäköi parkkipaikan kauimmaiseen päähän.
- Päivät 22-30: aseta oma lukusiValitse päivittäinen tavoite, jonka saavutat huonona päivänä, usein 6 000-8 000 niille, jotka aloittivat alhaalta. Lisää yksi pidempi kävely viikonloppuun, jos pidät siitä.
Sovita askeleet tavalliseen päivään
- Kävele puhelusi. Jokainen puhelu, jossa et tarvitse näyttöä, voi tapahtua kävellen.
- Tee ovelta kierros. Etsi 10 ja 20 minuutin reitti, niin sinun ei tarvitse koskaan suunnitella.
- Säästä podcast kävelyille. Jokin, jota kuuntelet vain kävellessä, antaa syyn lähteä.
- Katkaise pitkä istuminen. Kahden minuutin kävely joka tunti kertyy työpäivän aikana.
Yleiset virheet
- Hyppy suoraan 10 000:een. Seurauksena ovat kipeät jalat ja väliin jäänyt viikko. Lisää 1 000 kerrallaan.
- Kaiken säästäminen iltaan. Kahdeksalta olet väsynyt ja on pimeää. Jaa kävely pitkin päivää.
- Kenkien sivuuttaminen. Jos jalkojasi särkee, lopetat. Mukavat kengät ovat tärkeämpiä kuin mikään vempain.
Mitä tehdä väliin jääneen päivän jälkeen
Matala päivä kuuluu enemmän kävelemiseen. Sade, pitkä ajomatka tai sairauspäivä pudottaa lukemasi. Huomenna otat aterian jälkeisen kävelysi, ja olet taas raiteilla.
Jos olet ajautunut viikon tai pidempään, palaa lähtötasoosi plus 1 000 ja nouse uudelleen. Oppaamme takaisin raiteille kertoo uudelleenaloituksista tarkemmin.
Etsi kaava. Jos jätät aina väliin työpäivinä, kävelysi tarvitsee luultavasti paikan työpäivän sisällä, kuten lounaan. Jos viikonloput heikkenevät, suunnittele yksi kävely jonkun kanssa.
Kävele tehtävänä XP Trackerissa
XP Trackerissa Kävele on yksi valinnaisista tehtävistä, jotka voit lisätä noin 60 tehtävän kirjastosta (napauta + Lisää tehtävä). Valitset päivittäisen askeltavoitteen väliltä 5 000-15 000, oletuksena 8 000. Tehtävä lukee askeleesi Apple Healthista iPhonella tai Health Connectista Androidilla ja valmistuu itsestään, kun saavutat tavoitteen, joten mitään ei tarvitse rastittaa.
Tavoitteen saavuttaminen tuo sankarillesi XP:tä ja vahinkoa nykyiseen pomoon. Kävelyllä on oma putkensa, ja lyhyt päivä maksaa vain ansaitsematta jääneen XP:n. Lisää ideoita sen pariksi löydät listaltamme oikean elämän päivän tehtävät, tai tutustu Munkkiin, luokkaan, jonka teemana on hidastaminen ja asioiden tekeminen tarkkaavaisesti. Ylhäällä oleva kuva on Munkin.
Usein kysyttyä
Pitääkö minun kävellä 10 000 askelta päivässä?
Ei. 10 000 on pyöreä luku, josta tuli suosittu 1960-luvun japanilaisen askelmittarin kautta, ei lääketieteellinen raja. Enemmän päivittäisiä askelia yhdistetään parempaan terveyteen, ja hyödyt alkavat selvästi alle 10 000:n. Jos kävelet nyt 4 000, 6 000 on todellinen parannus.
Kuinka monta askelta on 10 minuutin kävely?
Useimmilla aikuisilla reipas 10 minuutin kävely on noin 1 000-1 300 askelta. Se riippuu vauhdistasi ja askeleesi pituudesta, joten tarkista omasta puhelimestasi tai kellostasi yhden kävelyn jälkeen.
Riittääkö kävely liikunnaksi?
Reipas kävely lasketaan mukaan yleiseen suositukseen vähintään 150 minuutista kohtalaista liikuntaa viikossa aikuisille. Monet suositukset ehdottavat myös lihaksia vahvistavaa liikuntaa kahdesti viikossa, joten kävely on erinomainen pohja eikä koko kuva.
Mikä on paras aika kävellä?
Se, jonka toistat. Ruoan jälkeinen kävely on helppo ankkuroida, koska ruokailut tapahtuvat joka päivä. Aamukävelyt sopivat myös niille, joiden illat ovat arvaamattomia.
Miten saan askeleita, kun sataa tai on pimeää?
Kävele sisällä: portaat kotona tai töissä, kierroksia ostoskeskuksessa, edestakaisin puhelujen aikana. Muutama lyhyt sisäkävely kertyy nopeasti huonon sään päivänä.
Aiheeseen liittyvät sivut
Aloita matkasi
Valitse luokka, tee päivän tehtävät ja katso, kuinka sankarisi nousee tasoja kanssasi.
Aloita ilmaiseksi iPhonella ja Androidilla.
Skannaa ja asenna Osoita puhelimen kameralla koodia. iPhone avaa App Storen, Android avaa Google Playn.