習慣指南

如何每天多走路

你不需要從 3,000 步一下子跳到 10,000 步。先看看你現在走多少，再多加大約十分鐘，慢慢往上。最好的步數目標，是在忙碌的週二也能達成的那一個。

作者：Pawlygon - Game Master · 更新日期：2026 年 11 月 9 日

開始前的提醒。這篇指南談的是養成習慣，不是醫療建議。如果你有心臟、肺部或關節的狀況、正在懷孕，或很久沒有活動，在大幅增加走路量之前，請先問醫師。如果感到胸痛、頭暈眼花或異常喘不過氣，請停下來並尋求協助。

為什麼比聽起來難

走路是最簡單的運動，我們多數人卻還是走得不多。你的一天是圍繞著坐著建立的：車子、書桌、沙發。通常有三件事會擋住你：

目標像一堵牆。如果你每天走 3,000 步，10,000 步就代表要多找出一個多小時的走路時間。你撐了兩次就放棄。
散步沒有時段。「我要多走路」不是計畫。沒有固定時刻，散步就會輸給其他所有事。
天氣和日照。天黑的傍晚和下雨，會抹掉一個只在下班後的戶外才做得到的習慣。

關於 10,000 步

這個數字可以追溯到 1960 年代販售的一款日本計步器，它的名字意思是「一萬步計」。這是個整齊好記的目標，但從來不是你的身體在乎的界線。每天步數越多，與越好的健康有關，好處在遠低於 10,000 步時就開始了。成年人常見的指引是每週至少 150 分鐘的中強度活動，而快走就算數。所以挑一個符合你生活的數字，再慢慢加。

比你想的更小一點開始

首先，找出你的基準。打開手機上的健康 App，看看你過去一週的平均每日步數。不管多少，那就是你的起點。

你的起步習慣是每天一次 10 分鐘的散步，大約多出 1,000 步。把它綁在一餐飯後，因為每天都有吃飯。午餐後或晚餐後散步，是最容易持續的提示信號。把鞋子放在門邊，就不用到處找。

務實的計畫

起步計畫範例

前一步覺得輕鬆了，才往上加。如果某一週很吃力，就重複那一週。

第 1 到 7 天：飯後一次 10 分鐘的散步其他一切維持不變。記下每天的步數，看看這次散步增加了多少。
第 8 到 14 天：基準加 1,000 步把它當作每日目標。飯後散步光靠自己就能完成大部分。
第 15 到 21 天：基準加 2,000 步再加一次短散步，或邊講電話邊走。提早一站下公車，或把車停在停車場的最遠端。
第 22 到 30 天：定下你自己的數字選一個在糟糕的日子也達得到的每日目標，對一開始走得少的人來說，常常是 6,000 到 8,000 步。如果你喜歡，週末再加一次比較長的散步。

把步數放進平常的一天

邊走邊講電話。任何不需要看螢幕的通話，都可以邊走邊進行。
從家門口準備一條路線。找出一條 10 分鐘和一條 20 分鐘的路線，這樣你就不必規劃。
把一個 Podcast 留給散步。只在走路時才聽的內容，會給你出門的理由。
打斷久坐。每小時走兩分鐘，一個工作天下來就會累積可觀的量。

常見的錯誤

直接衝到 10,000 步。接下來就是腳痛和漏掉一整週。一次加 1,000 步就好。
全部留到晚上。到了晚上 8 點，你累了而且天黑了。把走路分散開來。
忽略你的鞋子。如果腳會痛，你就會停下來。舒適的鞋子比任何小玩意都重要。

XP Tracker 的步行任務美術圖，亡命徒版 — 步行，亡命徒版。同一個任務，每個職業都有自己的美術圖。

漏掉一天之後怎麼辦

低步數的日子是多走路的一部分。下雨、長途開車或生病，都會讓你的步數掉下來。明天，走你的飯後散步，就回到軌道上了。

如果已經偏離一週以上，就回到你的基準加 1,000 步，再重新往上爬。我們的重新回到軌道指南有更詳細的重新開始說明。

找出規律。如果你總是在上班日漏掉，你的散步大概需要一個在工作日裡的時段，例如午休。如果週末掉下來，就安排一次和別人一起散步。

在 App 裡

在 XP Tracker 裡把步行當成任務

在 XP Tracker 裡，步行是你可以從約 60 個任務的任務庫新增的選用任務之一（點「+ 新增任務」）。你可以選 5,000 到 15,000 步的每日步數目標，預設是 8,000 步。這個任務會從 iPhone 的 Apple Health 或 Android 的 Health Connect 讀取你的步數，達到目標時自動完成，所以不需要打勾。