XP TRACKERCara lebih banyak jalan kaki setiap hari
Kamu tidak perlu melompat dari 3.000 langkah ke 10.000. Cari tahu seberapa banyak kamu berjalan sekarang, tambah sekitar sepuluh menit, lalu tingkatkan dari sana. Target langkah terbaik adalah yang bisa kamu capai di hari Selasa yang sibuk.
Catatan sebelum mulai. Panduan ini tentang membangun kebiasaan, bukan saran medis. Kalau kamu punya kondisi jantung, paru-paru, atau sendi, sedang hamil, atau sudah lama tidak aktif, periksakan ke dokter sebelum menambah jalan kakimu banyak-banyak. Berhenti dan cari bantuan kalau kamu merasa nyeri dada, pusing mau pingsan, atau sesak napas yang tidak biasa.
Kenapa lebih sulit dari kedengarannya
Jalan kaki adalah olahraga termudah yang ada, dan kebanyakan dari kita tetap tidak banyak melakukannya. Hari kita dibangun di sekitar duduk: mobil, meja, sofa. Tiga hal biasanya menghalangi:
- Targetnya jadi tembok. Kalau kamu berjalan 3.000 langkah sehari, 10.000 berarti mencari lebih dari satu jam jalan tambahan. Kamu berhasil dua kali lalu menyerah.
- Jalan tidak punya jam. "Aku akan lebih banyak jalan" bukan rencana. Tanpa momen tetap, jalan kalah dari semua hal lain.
- Cuaca dan cahaya siang. Malam yang gelap dan hujan menghapus kebiasaan yang hanya jalan di luar setelah kerja.
Soal 10.000 langkah
Angka ini berasal dari pedometer Jepang yang dijual tahun 1960-an, yang namanya berarti "meteran 10.000 langkah". Ini target yang bulat dan mudah diingat. Ia tidak pernah jadi garis yang dipedulikan tubuhmu. Lebih banyak langkah harian dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik, dan manfaatnya mulai jauh di bawah 10.000. Pedoman umum untuk orang dewasa adalah minimal 150 menit aktivitas sedang seminggu, dan jalan cepat dihitung. Jadi pilih angka yang cocok dengan hidupmu, lalu naikkan.
Mulai lebih kecil dari yang kamu kira
Pertama, cari titik awalmu. Buka aplikasi kesehatan di ponselmu dan lihat rata-rata langkah harianmu selama seminggu terakhir. Itulah titik awalmu, berapa pun angkanya.
Kebiasaan awalmu adalah satu jalan 10 menit sehari, yang menambah kira-kira 1.000 langkah. Kaitkan dengan waktu makan, karena makan terjadi setiap hari. Jalan setelah makan siang atau makan malam adalah pemicu yang paling mudah dipertahankan. Taruh sepatumu di dekat pintu supaya tidak perlu mencarinya.
Contoh rencana awal
Naik hanya saat langkah sebelumnya terasa mudah. Kalau seminggu terasa berat, ulangi.
- Hari 1 sampai 7: satu jalan 10 menit setelah makanBiarkan yang lain tetap sama. Catat langkah harianmu supaya kamu bisa melihat apa yang ditambahkan jalan itu.
- Hari 8 sampai 14: titik awal ditambah 1.000Jadikan itu target harianmu. Jalan setelah makan sudah menutupi sebagian besar dengan sendirinya.
- Hari 15 sampai 21: titik awal ditambah 2.000Tambahkan jalan pendek kedua, atau berjalan saat menelepon. Turun satu halte lebih awal atau parkir di ujung terjauh area parkir.
- Hari 22 sampai 30: tentukan angkamu sendiriPilih target harian yang bisa kamu capai di hari buruk, sering kali 6.000 sampai 8.000 untuk orang yang mulai dari rendah. Tambahkan satu jalan lebih panjang di akhir pekan kalau kamu menikmatinya.
Selipkan langkah ke hari biasa
- Jalan saat menelepon. Telepon apa pun yang tidak butuh layar bisa dilakukan sambil berjalan.
- Punya rute putar dari pintumu. Cari rute 10 menit dan 20 menit supaya kamu tidak perlu merencanakan.
- Simpan podcast untuk jalan. Sesuatu yang hanya kamu dengarkan saat berjalan memberimu alasan untuk pergi.
- Pecah duduk yang lama. Jalan dua menit tiap jam bertambah banyak sepanjang hari kerja.
Kesalahan umum
- Langsung melompat ke 10.000. Kaki pegal dan seminggu terlewat menyusul. Tambah 1.000 demi 1.000.
- Menyimpan semuanya untuk malam. Jam 8 malam kamu lelah dan sudah gelap. Sebar jalannya.
- Mengabaikan sepatu. Kalau kakimu sakit, kamu akan berhenti. Sepatu yang nyaman lebih penting daripada gadget apa pun.
Yang dilakukan setelah melewatkan sehari
Hari yang rendah adalah bagian dari berjalan lebih banyak. Hujan, perjalanan mobil yang panjang, atau hari sakit akan menurunkan hitunganmu. Besok, ambil jalan setelah makanmu dan kamu kembali ke jalur.
Kalau kamu sudah melenceng seminggu atau lebih, kembali ke titik awal ditambah 1.000 dan naik lagi. Panduan kami tentang kembali ke jalur membahas cara memulai ulang lebih rinci.
Cari polanya. Kalau kamu selalu bolong di hari kerja, jalanmu mungkin butuh jam di dalam hari kerja, seperti makan siang. Kalau akhir pekan turun, rencanakan satu jalan bersama orang lain.
Jalan kaki sebagai quest di XP Tracker
Di XP Tracker, Jalan kaki adalah salah satu quest opsional yang bisa kamu tambahkan dari pustaka berisi sekitar 60 quest (ketuk + Tambah quest). Kamu memilih target langkah harian dari 5.000 sampai 15.000, dengan 8.000 sebagai bawaan. Quest ini membaca langkahmu dari Apple Health di iPhone atau Health Connect di Android dan selesai sendiri saat kamu mencapai target, jadi tidak ada yang perlu dicentang.
Mencapai target memberi XP untuk pahlawanmu dan damage pada boss saat ini. Jalan kaki punya rentetannya sendiri, dan hari yang pendek hanya merugikan XP yang tidak kamu dapat. Untuk ide lain yang bisa dipasangkan, lihat daftar quest harian di dunia nyata, atau kenali Biksu, kelas tentang memperlambat diri dan mengerjakan sesuatu dengan perhatian. Ilustrasi di bagian atas milik Biksu.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah aku perlu berjalan 10.000 langkah sehari?
Tidak. 10.000 adalah angka bulat yang populer lewat pedometer Jepang tahun 1960-an, bukan batas medis. Lebih banyak langkah harian dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik, dan manfaatnya sudah mulai jauh di bawah 10.000. Kalau sekarang kamu berjalan 4.000, naik ke 6.000 adalah peningkatan nyata.
Berapa langkah dalam jalan kaki 10 menit?
Untuk kebanyakan orang dewasa, jalan cepat 10 menit kira-kira 1.000 sampai 1.300 langkah. Tergantung kecepatan dan panjang langkahmu, jadi cek ponsel atau jam tanganmu sendiri setelah satu kali jalan.
Apakah jalan kaki sudah cukup sebagai olahraga?
Jalan cepat dihitung dalam pedoman umum minimal 150 menit aktivitas sedang seminggu untuk orang dewasa. Banyak pedoman juga menyarankan latihan penguat otot dua kali seminggu, jadi jalan kaki adalah dasar yang bagus, bukan keseluruhannya.
Kapan waktu terbaik untuk berjalan?
Waktu yang akan kamu ulangi. Jalan setelah makan mudah dikaitkan karena makan terjadi setiap hari. Jalan pagi juga cocok untuk orang yang malamnya sulit diprediksi.
Bagaimana mengumpulkan langkah saat hujan atau gelap?
Berjalanlah di dalam ruangan: tangga di rumah atau kantor, keliling mal, mondar-mandir saat menelepon. Beberapa jalan pendek di dalam ruangan cepat bertambah di hari cuaca buruk.
Halaman terkait
Mulai perjalananmu
Pilih kelas, jalani quest hari ini, dan lihat pahlawanmu naik level bersamamu.
Mulai gratis di iPhone dan Android.
Pindai untuk memasang Arahkan kamera ponselmu ke kode ini. iPhone membuka App Store, Android membuka Google Play.