XP TRACKERΠώς να περπατάς περισσότερο κάθε μέρα
Δεν χρειάζεται να πηδήξεις από 3.000 βήματα σε 10.000. Βρες πόσο περπατάς τώρα, πρόσθεσε περίπου δέκα λεπτά και χτίσε από εκεί. Ο καλύτερος στόχος βημάτων είναι αυτός που πιάνεις μια πολυάσχολη Τρίτη.
Μια σημείωση πριν ξεκινήσεις. Αυτός ο οδηγός αφορά το χτίσιμο μιας συνήθειας, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν έχεις πάθηση της καρδιάς, των πνευμόνων ή των αρθρώσεων, είσαι έγκυος ή είσαι αρκετό καιρό αδρανής, ρώτα τον γιατρό σου πριν αυξήσεις πολύ το περπάτημα. Σταμάτα και ζήτα βοήθεια αν νιώσεις πόνο στο στήθος, αδυναμία ή ασυνήθιστη λαχάνιασμα.
Γιατί είναι πιο δύσκολο απ' ό,τι ακούγεται
Το περπάτημα είναι η πιο εύκολη άσκηση που υπάρχει, και οι περισσότεροι πάλι δεν το κάνουμε πολύ. Η μέρα σου είναι χτισμένη γύρω από το κάθισμα: το αυτοκίνητο, το γραφείο, ο καναπές. Τρία πράγματα συνήθως μπαίνουν στον δρόμο:
- Ο στόχος είναι τοίχος. Αν περπατάς 3.000 βήματα τη μέρα, τα 10.000 σημαίνουν να βρεις πάνω από μία ώρα επιπλέον περπάτημα. Τα καταφέρνεις δύο φορές και τα παρατάς.
- Οι βόλτες δεν έχουν θέση. Το «θα περπατάω περισσότερο» δεν είναι πλάνο. Χωρίς σταθερή στιγμή, η βόλτα χάνει από όλα τα άλλα.
- Ο καιρός και το φως. Τα σκοτεινά βράδια και η βροχή εξαφανίζουν μια συνήθεια που δουλεύει μόνο έξω μετά τη δουλειά.
Για τα 10.000 βήματα
Ο αριθμός ανάγεται σε ένα ιαπωνικό βηματόμετρο που πουλήθηκε τη δεκαετία του 1960, με όνομα που σήμαινε «μετρητής 10.000 βημάτων». Είναι ένας στρογγυλός, εύκολα απομνημονεύσιμος στόχος. Δεν ήταν ποτέ γραμμή που νοιάζεται το σώμα σου. Περισσότερα καθημερινά βήματα σχετίζονται με καλύτερη υγεία, και τα οφέλη ξεκινούν πολύ κάτω από τα 10.000. Μια συνήθης οδηγία για ενήλικες είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, και το γρήγορο περπάτημα μετρά. Διάλεξε λοιπόν έναν αριθμό που ταιριάζει στη ζωή σου και μετά μεγάλωσέ τον.
Ξεκίνα πιο μικρά απ' ό,τι νομίζεις
Πρώτα, βρες τη βάση σου. Άνοιξε την εφαρμογή υγείας στο κινητό σου και δες τον μέσο όρο των καθημερινών βημάτων σου την τελευταία εβδομάδα. Αυτό είναι το σημείο εκκίνησής σου, όποιο κι αν είναι.
Η πρώτη σου συνήθεια είναι μία βόλτα 10 λεπτών τη μέρα, που προσθέτει περίπου 1.000 βήματα. Δέσε την με ένα γεύμα, γιατί τα γεύματα γίνονται κάθε μέρα. Μια βόλτα μετά το μεσημεριανό ή μετά το δείπνο είναι το πιο εύκολο σήμα να κρατήσεις. Άφησε τα παπούτσια σου δίπλα στην πόρτα, ώστε να μη χρειάζεται να τα ψάχνεις.
Ένα παράδειγμα πλάνου για αρχή
Ανέβα μόνο όταν το προηγούμενο βήμα σού φαίνεται εύκολο. Αν μια εβδομάδα ήταν δύσκολη, επανάλαβέ την.
- Μέρες 1 έως 7: μία βόλτα 10 λεπτών μετά από γεύμαΚράτα τα υπόλοιπα ίδια. Σημείωσε τα καθημερινά βήματά σου για να δεις τι προσθέτει η βόλτα.
- Μέρες 8 έως 14: βάση συν 1.000Κάν' το καθημερινό σου στόχο. Η βόλτα μετά το φαγητό καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος μόνη της.
- Μέρες 15 έως 21: βάση συν 2.000Πρόσθεσε δεύτερη σύντομη βόλτα, ή περπάτα την ώρα των τηλεφωνημάτων. Κατέβα από το λεωφορείο μία στάση πιο νωρίς ή παρκάρισε στην άκρη του πάρκινγκ.
- Μέρες 22 έως 30: όρισε τον δικό σου αριθμόΔιάλεξε έναν καθημερινό στόχο που πιάνεις και μια κακή μέρα, συχνά 6.000 έως 8.000 για όσους ξεκίνησαν χαμηλά. Πρόσθεσε μία μεγαλύτερη βόλτα το Σαββατοκύριακο αν σου αρέσει.
Χώρεσε βήματα σε μια κανονική μέρα
- Περπάτα τα τηλεφωνήματά σου. Κάθε κλήση που δεν χρειάζεται οθόνη μπορεί να γίνει με τα πόδια.
- Έχε μια διαδρομή από την πόρτα σου. Βρες μία διαδρομή 10 λεπτών και μία 20 λεπτών, ώστε να μη χρειάζεται ποτέ να σχεδιάζεις.
- Κράτα ένα podcast για τις βόλτες. Κάτι που ακούς μόνο όσο περπατάς σού δίνει λόγο να βγεις.
- Σπάσε το μακρύ κάθισμα. Μια βόλτα δύο λεπτών κάθε ώρα μαζεύεται σε μια μέρα δουλειάς.
Συνηθισμένα λάθη
- Πηδάς κατευθείαν στα 10.000. Ακολουθούν πονεμένα πόδια και μια χαμένη εβδομάδα. Πρόσθεσε 1.000 τη φορά.
- Τα αφήνεις όλα για το βράδυ. Στις 8 το βράδυ είσαι κουρασμένος και έχει σκοτάδι. Απλωσε το περπάτημα στη μέρα.
- Αγνοείς τα παπούτσια σου. Αν πονούν τα πόδια σου, θα σταματήσεις. Τα άνετα παπούτσια μετρούν περισσότερο από κάθε gadget.
Τι να κάνεις μετά από μια χαμένη μέρα
Μια χαμηλή μέρα είναι μέρος του να περπατάς περισσότερο. Η βροχή, μια μεγάλη οδήγηση ή μια μέρα αρρώστιας θα ρίξουν τον αριθμό σου. Αύριο, κάνε τη βόλτα σου μετά το φαγητό και είσαι πάλι στον δρόμο σου.
Αν έχεις ξεφύγει για μια εβδομάδα ή παραπάνω, γύρνα στη βάση σου συν 1.000 και ανέβα ξανά. Ο οδηγός μας για το πώς να ξαναμπείς στον δρόμο σου εξηγεί πιο αναλυτικά τις επανεκκινήσεις.
Ψάξε το μοτίβο. Αν χάνεις πάντα τις μέρες δουλειάς, η βόλτα σου μάλλον χρειάζεται θέση μέσα στη μέρα δουλειάς, όπως το διάλειμμα φαγητού. Αν πέφτουν τα Σαββατοκύριακα, σχεδίασε μία βόλτα με κάποιον άλλον.
Το Περπάτα ως αποστολή στο XP Tracker
Στο XP Tracker, το Περπάτα είναι μία από τις προαιρετικές αποστολές που προσθέτεις από τη βιβλιοθήκη με περίπου 60 (πάτα + Προσθήκη αποστολής). Διαλέγεις έναν καθημερινό στόχο βημάτων από 5.000 έως 15.000, με προεπιλογή τα 8.000. Η αποστολή διαβάζει τα βήματά σου από το Apple Health στο iPhone ή το Health Connect στο Android και ολοκληρώνεται μόνη της όταν φτάσεις τον στόχο, οπότε δεν υπάρχει τίποτα να τσεκάρεις.
Όταν φτάσεις τον στόχο, παίρνεις XP για τον ήρωά σου και ζημιά στο τωρινό αφεντικό. Το Περπάτα κρατά τη δική του σειρά, και μια σύντομη μέρα σου κοστίζει μόνο το XP που δεν κέρδισες. Για περισσότερες ιδέες να το συνδυάσεις, δες τη λίστα με τις καθημερινές αποστολές της πραγματικής ζωής, ή γνώρισε τον Μοναχό, την κλάση του να πηγαίνεις πιο αργά και να κάνεις τα πράγματα με προσοχή. Η εικόνα στην κορυφή είναι του Μοναχού.
Ερωτήσεις που κάνουν οι παίκτες
Χρειάζεται να περπατάω 10.000 βήματα τη μέρα;
Όχι. Το 10.000 είναι ένας στρογγυλός αριθμός που έγινε δημοφιλής από ένα ιαπωνικό βηματόμετρο της δεκαετίας του 1960, όχι ένα ιατρικό όριο. Περισσότερα καθημερινά βήματα σχετίζονται με καλύτερη υγεία, και τα οφέλη ξεκινούν πολύ κάτω από τα 10.000. Αν περπατάς 4.000 τώρα, τα 6.000 είναι πραγματική βελτίωση.
Πόσα βήματα είναι μια βόλτα 10 λεπτών;
Για τους περισσότερους ενήλικες, μια γρήγορη βόλτα 10 λεπτών είναι περίπου 1.000 έως 1.300 βήματα. Εξαρτάται από τον ρυθμό και το βήμα σου, οπότε έλεγξε στο κινητό ή το ρολόι σου μετά από μία βόλτα.
Αρκεί το περπάτημα ως άσκηση;
Το γρήγορο περπάτημα μετρά στη συνήθη οδηγία για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα για ενήλικες. Πολλές οδηγίες προτείνουν επίσης λίγη ενδυνάμωση δύο φορές την εβδομάδα, οπότε το περπάτημα είναι μια εξαιρετική βάση και όχι ολόκληρη η εικόνα.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα της μέρας για περπάτημα;
Αυτή που θα επαναλαμβάνεις. Μια βόλτα μετά το φαγητό δένει εύκολα, γιατί τα γεύματα γίνονται κάθε μέρα. Τα πρωινά ταιριάζουν και σε όσους έχουν απρόβλεπτα βράδια.
Πώς να μαζεύω βήματα όταν βρέχει ή είναι σκοτάδι;
Περπάτα μέσα: σκάλες στο σπίτι ή στη δουλειά, γύροι σε εμπορικό κέντρο, βόλτες πάνω κάτω την ώρα των τηλεφωνημάτων. Λίγες σύντομες βόλτες μέσα μαζεύονται γρήγορα μια μέρα με κακό καιρό.
Σχετικές σελίδες
Ξεκίνα το ταξίδι σου
Διάλεξε κλάση, κάνε τις αποστολές της μέρας και δες τον ήρωά σου να ανεβαίνει επίπεδο μαζί σου.
Ξεκίνα δωρεάν σε iPhone και Android.
Σάρωσε για εγκατάσταση Στόχευσε με την κάμερα του κινητού τον κωδικό. Το iPhone ανοίγει το App Store, το Android ανοίγει το Google Play.