XP TRACKERPaano maglakad nang mas madalas araw-araw
Hindi mo kailangang tumalon mula 3,000 hakbang hanggang 10,000. Alamin kung gaano ka kadalas maglakad ngayon, dagdagan ng mga sampung minuto, at buuin mula roon. Ang pinakamainam na step goal ay ang kaya mong abutin sa abalang Martes.
Paalala bago ka magsimula. Tungkol sa pagbuo ng habit ang gabay na ito, hindi ito medikal na payo. Kung may sakit ka sa puso, baga o kasu-kasuan, buntis ka, o matagal ka nang hindi aktibo, kumonsulta sa doktor bago mo lubos na dagdagan ang paglalakad. Huminto at humingi ng tulong kung makaramdam ka ng pananakit ng dibdib, pagkahilo o hindi pangkaraniwang hirap sa paghinga.
Bakit mas mahirap ito kaysa sa inaakala
Ang paglalakad ang pinakamadaling ehersisyo, pero karamihan sa atin ay kaunti pa rin ang nilalakad. Nakaayos sa pag-upo ang araw mo: ang kotse, ang mesa, ang sofa. Karaniwang may tatlong humahadlang:
- Pader ang goal. Kung 3,000 hakbang ang nilalakad mo kada araw, ang 10,000 ay nangangahulugang humanap ng mahigit isang oras na dagdag na lakad. Dalawang beses mo itong magagawa tapos susuko ka.
- Walang puwang ang mga lakad. Hindi plano ang “maglalakad ako nang higit”. Kung walang nakatakdang sandali, natatalo ang lakad ng lahat ng iba.
- Panahon at liwanag ng araw. Binubura ng madilim na gabi at ulan ang habit na gumagana lang sa labas pagkatapos ng trabaho.
Tungkol sa 10,000 hakbang
Nagmula ang numero sa isang pedometer sa Japan na ibinenta noong dekada 1960, na ang pangalan ay nangangahulugang “10,000-step meter”. Bilog at madaling tandaang target ito. Hindi ito kailanman guhit na pinapahalagahan ng katawan mo. Iniuugnay sa mas magandang kalusugan ang mas maraming hakbang araw-araw, at nagsisimula ang pakinabang nang mas mababa pa sa 10,000. Karaniwang gabay para sa mga nasa hustong gulang ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad kada linggo, at binibilang ang mabilis na lakad. Kaya pumili ng numerong bagay sa buhay mo, saka palakihin.
Magsimula nang mas maliit kaysa sa inaakala mo
Una, alamin ang baseline mo. Buksan ang health app sa phone mo at tingnan ang average mong hakbang kada araw sa nakaraang linggo. Iyon ang panimulang punto mo, kahit ano pa ito.
Ang starter habit mo ay isang 10-minutong lakad kada araw, na nagdaragdag ng humigit-kumulang 1,000 hakbang. Iugnay ito sa isang kainan, dahil araw-araw may kainan. Ang paglalakad pagkatapos ng tanghalian o hapunan ang pinakamadaling cue na mapapanatili. Iwan ang sapatos mo sa tabi ng pinto para hindi mo na ito hahanapin.
Halimbawang starter plan
Umakyat lang kapag madali na ang nakaraang hakbang. Kung mahirap ang isang linggo, ulitin ito.
- Araw 1 hanggang 7: isang 10-minutong lakad pagkatapos kumainPanatilihing pareho ang lahat ng iba. Itala ang hakbang mo kada araw para makita kung ano ang idinadagdag ng lakad.
- Araw 8 hanggang 14: baseline dagdagan ng 1,000Gawin itong daily goal mo. Halos saklaw na ito ng lakad pagkatapos kumain nang mag-isa.
- Araw 15 hanggang 21: baseline dagdagan ng 2,000Magdagdag ng pangalawang maikling lakad, o maglakad habang may tawag. Bumaba sa bus nang isang hintuan nang mas maaga o pumarada sa dulo ng paradahan.
- Araw 22 hanggang 30: itakda ang sarili mong numeroPumili ng daily goal na kaya mong abutin sa masamang araw, madalas 6,000 hanggang 8,000 para sa mga nagsimula sa mababa. Magdagdag ng isang mas mahabang lakad tuwing weekend kung nag-e-enjoy ka.
Isingit ang mga hakbang sa karaniwang araw
- Maglakad habang may tawag. Anumang tawag na hindi mo kailangan ng screen ay puwedeng gawin nang naglalakad.
- Magkaroon ng ikot mula sa pinto mo. Humanap ng 10-minuto at 20-minutong ruta para hindi mo na kailangang magplano.
- Itabi ang podcast para sa mga lakad. Ang pinakikinggan mo lang habang naglalakad ay nagbibigay sa iyo ng dahilan para lumabas.
- Putulin ang matagal na pag-upo. Ang dalawang minutong lakad kada oras ay nadaragdagan sa loob ng araw ng trabaho.
Mga karaniwang pagkakamali
- Diretsong pagtalon sa 10,000. Susunod ang masakit na paa at nalaktawang linggo. Magdagdag ng 1,000 bawat beses.
- Pag-iipon ng lahat sa gabi. Pagsapit ng alas-8 ng gabi, pagod ka na at madilim. Ikalat ang paglalakad.
- Pagwawalang-bahala sa sapatos. Kapag masakit ang paa mo, hihinto ka. Mas mahalaga ang komportableng sapatos kaysa sa anumang gadget.
Ano ang gagawin pagkatapos ng nalaktawang araw
Bahagi ng paglalakad nang mas madalas ang mababang araw. Ibababa ng ulan, mahabang biyahe o araw ng sakit ang bilang mo. Bukas, gawin ang lakad mo pagkatapos kumain at balik ka na sa tamang landas.
Kung isang linggo o higit pa ang lumihis, bumalik sa baseline mo dagdagan ng 1,000 at umakyat muli. Mas detalyadong tinatalakay ng gabay namin sa pagbabalik sa tamang landas ang pagsisimulang muli.
Hanapin ang pattern. Kung palagi kang pumapalya tuwing araw ng trabaho, malamang kailangan ng lakad mo ng puwang sa loob ng araw ng trabaho, tulad ng tanghalian. Kung bumababa tuwing weekend, magplano ng isang lakad kasama ng iba.
Maglakad bilang quest sa XP Tracker
Sa XP Tracker, ang Maglakad ay isa sa mga opsyonal na quest na puwede mong idagdag mula sa library ng humigit-kumulang 60 (i-tap ang + Magdagdag ng quest). Pipili ka ng daily step goal mula 5,000 hanggang 15,000, na 8,000 ang default. Binabasa ng quest ang mga hakbang mo mula sa Apple Health sa iPhone o Health Connect sa Android at kusa itong natatapos kapag naabot mo ang goal, kaya wala ka nang kailangang i-tick.
Ang pag-abot sa goal ay kumikita ng XP para sa bayani mo at nagbibigay ng pinsala sa kasalukuyang boss. May sarili itong streak ang Maglakad, at ang XP lang na hindi mo nakuha ang kapalit ng maikling araw. Para sa higit pang ideyang ipares dito, tingnan ang listahan namin ng totoong daily quest, o kilalanin ang Monghe, ang class tungkol sa pagbagal at paggawa ng mga bagay nang may atensyon. Ang art sa itaas ay sa Monghe.
Mga tanong ng mga tao
Kailangan ko bang maglakad ng 10,000 hakbang kada araw?
Hindi. Ang 10,000 ay bilog na numerong sumikat dahil sa isang pedometer sa Japan noong dekada 1960, hindi ito medikal na hangganan. Iniuugnay sa mas magandang kalusugan ang mas maraming hakbang araw-araw, at nagsisimula ang benepisyo nang mas mababa pa sa 10,000. Kung 4,000 ang nilalakad mo ngayon, tunay na pag-unlad ang 6,000.
Ilang hakbang ang 10-minutong lakad?
Para sa karamihan ng nasa hustong gulang, humigit-kumulang 1,000 hanggang 1,300 hakbang ang mabilis na 10-minutong lakad. Nakadepende ito sa bilis at haba ng hakbang mo, kaya tingnan ang sarili mong phone o relo pagkatapos ng isang lakad.
Sapat na bang ehersisyo ang paglalakad?
Binibilang ang mabilis na paglalakad sa karaniwang gabay na hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad kada linggo para sa mga nasa hustong gulang. Maraming gabay din ang nagmumungkahi ng ilang pampalakas ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo, kaya magandang pundasyon ang paglalakad at hindi ang buong larawan.
Anong oras ang pinakamainam maglakad?
Ang oras na uulitin mo. Madaling i-angkla ang lakad pagkatapos kumain dahil araw-araw may kainan. Bagay din ang paglalakad sa umaga sa mga taong hindi mahulaan ang gabi.
Paano ako makakakuha ng hakbang kapag umuulan o madilim?
Maglakad sa loob: hagdan sa bahay o trabaho, ikot sa mall, paroo't parito habang may tawag. Mabilis na nadaragdagan ang ilang maiikling lakad sa loob sa araw na masama ang panahon.
Mga kaugnay na pahina
Simulan ang paglalakbay mo
Pumili ng klase, gawin ang mga quest ngayong araw, at panoorin ang bayani mong mag-level up kasabay mo.
Magsimula nang libre sa iPhone at Android.
I-scan para mag-install Itutok ang camera ng phone mo sa code. Bubuksan ng iPhone ang App Store, bubuksan ng Android ang Google Play.