XP TRACKERSådan går du mere hver dag
Du behøver ikke springe fra 3.000 skridt til 10.000. Find ud af, hvad du går nu, læg cirka ti minutter til, og byg videre derfra. Det bedste skridtmål er et, du kan nå en travl tirsdag.
En bemærkning, før du starter. Denne guide handler om at bygge en vane, ikke om lægeråd. Har du en hjerte-, lunge- eller ledsygdom, er du gravid, eller har du ikke været aktiv i lang tid, så spørg din læge, før du går meget mere. Stop og søg hjælp, hvis du får brystsmerter, føler dig svimmel eller bliver usædvanligt forpustet.
Hvorfor det er sværere, end det lyder
Gang er den nemmeste motion, der findes, og de fleste af os går stadig ikke ret meget. Din dag er bygget op omkring at sidde: bilen, skrivebordet, sofaen. Tre ting kommer som regel i vejen:
- Målet er en mur. Går du 3.000 skridt om dagen, kræver 10.000 over en times ekstra gang. Du klarer det to gange og giver op.
- Gåture har ingen plads. „Jeg går mere“ er ikke en plan. Uden et fast øjeblik taber turen til alt andet.
- Vejr og dagslys. Mørke aftener og regn ødelægger en vane, der kun virker udenfor efter arbejde.
Om de 10.000 skridt
Tallet stammer fra en japansk skridttæller, der blev solgt i 1960'erne, og hvis navn betød „10.000-skridtsmåler“. Det er et rundt og nemt at huske mål. Det var aldrig en grænse, din krop bekymrer sig om. Flere daglige skridt hænger sammen med bedre helbred, og gevinsten begynder langt under 10.000. En almindelig anbefaling til voksne er mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen, og en rask gåtur tæller med. Så vælg et tal, der passer til dit liv, og lad det vokse.
Start mindre, end du tror
Find først dit udgangspunkt. Åbn sundhedsappen på din telefon og se dit gennemsnit af daglige skridt den seneste uge. Det er dit startpunkt, uanset hvad det er.
Din startvane er én gåtur på 10 minutter om dagen, som giver cirka 1.000 skridt. Knyt den til et måltid, for måltider sker hver dag. En gåtur efter frokost eller aftensmad er det nemmeste signal at holde fast i. Lad skoene stå ved døren, så du ikke skal lede efter dem.
Et eksempel på en startplan
Gå først op, når det forrige trin føles let. Hvis en uge var svær, så gentag den.
- Dag 1 til 7: én gåtur på 10 minutter efter et måltidBehold alt andet, som det er. Notér dine daglige skridt, så du kan se, hvad turen lægger til.
- Dag 8 til 14: udgangspunkt plus 1.000Gør det til dit daglige mål. Gåturen efter måltidet dækker det meste alene.
- Dag 15 til 21: udgangspunkt plus 2.000Tilføj en anden kort tur, eller gå under telefonsamtaler. Stå af bussen et stop før, eller parkér i den fjerneste ende af parkeringspladsen.
- Dag 22 til 30: sæt dit eget talVælg et dagligt mål, du kan nå på en dårlig dag, ofte 6.000 til 8.000 for dem, der startede lavt. Tilføj en længere tur i weekenden, hvis du kan lide det.
Få skridt ind i en normal dag
- Gå dine samtaler. Enhver samtale, hvor du ikke har brug for en skærm, kan foregå til fods.
- Hav en runde fra din dør. Find en rute på 10 og en på 20 minutter, så du aldrig skal planlægge.
- Gem en podcast til gåture. Noget, du kun lytter til, mens du går, giver dig en grund til at tage af sted.
- Bryd lang tids siddende op. To minutters gang hver time lægger sig sammen over en arbejdsdag.
Almindelige fejl
- At springe direkte til 10.000. Ømme fødder og en sprunget uge følger. Læg 1.000 til ad gangen.
- At gemme det hele til aftenen. Klokken otte er du træt, og det er mørkt. Fordel gåturene.
- At ignorere dine sko. Gør dine fødder ondt, stopper du. Behagelige sko betyder mere end noget gadget.
Hvad du gør efter en sprunget dag
En lav dag hører med, når du går mere. Regn, en lang køretur eller en sygedag slår dit tal ned. I morgen tager du din gåtur efter måltidet, og så er du tilbage på sporet.
Hvis du er drevet af i en uge eller mere, så gå tilbage til dit udgangspunkt plus 1.000 og stig igen. Vores guide til at komme på sporet igen gennemgår genstarter mere detaljeret.
Se efter mønsteret. Hvis du altid springer over på arbejdsdage, har din tur sandsynligvis brug for en plads midt i arbejdsdagen, fx til frokost. Hvis weekenderne falder, så planlæg én tur sammen med en anden.
Gåtur som quest i XP Tracker
I XP Tracker er Gåtur en af de valgfrie quests, du kan tilføje fra biblioteket med omkring 60 (tryk på + Tilføj en quest). Du vælger et dagligt skridtmål fra 5.000 til 15.000, med 8.000 som standard. Questen læser dine skridt fra Apple Health på iPhone eller Health Connect på Android og fuldfører sig selv, når du når målet, så der er intet at afkrydse.
At nå målet giver XP til din helt og skade på den aktuelle boss. Gåtur har sin egen stime, og en kort dag koster kun den XP, du ikke tjente. Flere idéer at kombinere den med finder du i vores liste over daglige quests i virkeligheden, eller mød Munken, klassen om at sætte tempoet ned og gøre ting med opmærksomhed. Grafikken øverst er Munkens.
Spørgsmål, folk stiller
Skal jeg gå 10.000 skridt om dagen?
Nej. 10.000 er et rundt tal, der blev populært gennem en japansk skridttæller fra 1960'erne, ikke en medicinsk grænse. Flere daglige skridt hænger sammen med bedre helbred, og gevinsten begynder langt under 10.000. Går du 4.000 nu, er 6.000 en rigtig forbedring.
Hvor mange skridt er en gåtur på 10 minutter?
For de fleste voksne er en rask gåtur på 10 minutter cirka 1.000 til 1.300 skridt. Det afhænger af dit tempo og din skridtlængde, så tjek din egen telefon eller dit ur efter en tur.
Er det nok at gå som motion?
Rask gang tæller med i den almindelige anbefaling om mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen for voksne. Mange anbefalinger foreslår også noget muskelstyrkende træning to gange om ugen, så gang er et godt fundament frem for hele billedet.
Hvad er det bedste tidspunkt på dagen at gå?
Det tidspunkt, du kan gentage. En gåtur efter et måltid er nem at forankre, fordi måltider sker hver dag. Morgenture passer også til folk, hvis aftener bliver uforudsigelige.
Hvordan får jeg skridt ind, når det regner eller er mørkt?
Gå indendørs: trapper derhjemme eller på arbejdet, runder i et indkøbscenter, at gå frem og tilbage under telefonsamtaler. Et par korte indendørs gåture lægger sig hurtigt sammen på en dag med dårligt vejr.
Relaterede sider
Start din rejse
Vælg en klasse, klar dagens quests, og se din helt stige i niveau sammen med dig.
Start gratis på iPhone og Android.
Scan for at installere Ret telefonens kamera mod koden. iPhone åbner App Store, Android åbner Google Play.