XP TRACKERSå går du mer varje dag
Du behöver inte hoppa från 3 000 steg till 10 000. Ta reda på vad du går nu, lägg till ungefär tio minuter och bygg vidare därifrån. Det bästa stegmålet är det du klarar en stressig tisdag.
Läs det här först. Den här guiden handlar om att bygga en vana, inte om medicinska råd. Har du ett hjärt-, lung- eller ledproblem, är du gravid eller har du inte varit aktiv på länge, tala med din läkare innan du ökar promenerandet mycket. Avbryt och sök hjälp om du får bröstsmärta, yrsel eller ovanlig andfåddhet.
Därför är det svårare än det låter
Att gå är den enklaste motionen som finns, och ändå gör de flesta av oss inte så mycket av den. Din dag är byggd kring att sitta: bilen, skrivbordet, soffan. Tre saker brukar komma i vägen:
- Målet är en vägg. Om du går 3 000 steg om dagen betyder 10 000 att hitta över en timmes extra promenad. Du klarar det två gånger och ger upp.
- Promenaderna har ingen plats. "Jag ska gå mer" är ingen plan. Utan en fast stund förlorar promenaden mot allt annat.
- Väder och dagsljus. Mörka kvällar och regn raderar en vana som bara fungerar utomhus efter jobbet.
Om de 10 000 stegen
Siffran går tillbaka till en japansk stegmätare som såldes på 1960-talet, vars namn betydde "10 000-stegsmätaren". Det är ett runt, lätt att komma ihåg mål. Det har aldrig varit en gräns som kroppen bryr sig om. Fler dagliga steg hör ihop med bättre hälsa, och vinsterna börjar långt under 10 000. En vanlig riktlinje för vuxna är minst 150 minuters måttlig aktivitet i veckan, och en rask promenad räknas. Välj alltså ett tal som passar ditt liv och låt det växa.
Börja mindre än du tror
Först hittar du din nivå. Öppna hälsoappen i mobilen och titta på ditt genomsnittliga antal dagliga steg den senaste veckan. Det är din startpunkt, vad den än är.
Din startvana är en promenad på 10 minuter om dagen, vilket ger ungefär 1 000 steg. Knyt den till en måltid, eftersom måltider sker varje dag. En promenad efter lunch eller efter middag är den enklaste signalen att hålla fast vid. Ställ skorna vid dörren så att du slipper leta efter dem.
Ett exempel på startplan
Öka först när steget före känns lätt. Var en vecka tung, upprepa den.
- Dag 1 till 7: en promenad på 10 minuter efter en måltidBehåll allt annat som det är. Notera dina dagliga steg så att du ser vad promenaden tillför.
- Dag 8 till 14: din nivå plus 1 000Gör det till ditt dagliga mål. Promenaden efter måltiden täcker det mesta på egen hand.
- Dag 15 till 21: din nivå plus 2 000Lägg till en andra kort promenad, eller gå under telefonsamtal. Kliv av bussen en hållplats tidigare eller parkera längst bort på parkeringen.
- Dag 22 till 30: bestäm ditt eget talVälj ett dagligt mål som du klarar en dålig dag, ofta 6 000 till 8 000 för den som började lågt. Lägg till en längre promenad på helgen om du gillar det.
Få in steg i en vanlig dag
- Gå dina samtal. Varje samtal där du inte behöver en skärm kan ske till fots.
- Ha en runda från din dörr. Hitta en rutt på 10 minuter och en på 20 minuter så att du aldrig behöver planera.
- Spara en podd till promenaderna. Något du bara lyssnar på när du går ger dig en anledning att gå.
- Bryt långt sittande. En promenad på två minuter varje timme blir mycket under en arbetsdag.
Vanliga misstag
- Att hoppa direkt till 10 000. Ömma fötter och en missad vecka följer. Lägg till 1 000 i taget.
- Att spara allt till kvällen. Klockan åtta är du trött och det är mörkt. Sprid ut promenerandet.
- Att strunta i skorna. Om fötterna gör ont slutar du. Sköna skor betyder mer än någon pryl.
Vad du gör efter en missad dag
En låg dag hör till när man går mer. Regn, en lång bilresa eller en sjukdag drar ner din siffra. I morgon tar du din promenad efter måltiden och är tillbaka på banan.
Har du glidit i en vecka eller mer, gå tillbaka till din nivå plus 1 000 och klättra igen. Vår guide om att komma tillbaka på banan går igenom omstarter mer ingående.
Leta efter mönstret. Missar du alltid på arbetsdagar behöver promenaden förmodligen en plats inom arbetsdagen, till exempel lunchen. Om helgerna sjunker, planera en promenad med någon annan.
Promenad som uppdrag i XP Tracker
I XP Tracker är Promenad ett av de valfria uppdragen du kan lägga till från biblioteket med cirka 60 (tryck på + Lägg till uppdrag). Du väljer ett dagligt stegmål från 5 000 till 15 000, med 8 000 som standard. Uppdraget läser dina steg från Apple Health på iPhone eller Health Connect på Android och blir klart av sig självt när du når målet, så det finns inget att bocka av.
Att nå målet ger XP till din hjälte och skada på den aktuella bossen. Promenad har sin egen svit, och en kort dag kostar bara den XP du inte tjänade. För fler idéer att para ihop det med, se vår lista över dagliga uppdrag i verkliga livet, eller möt Munken, klassen om att sakta ner och göra saker med uppmärksamhet. Bilden högst upp är Munkens.
Vanliga frågor
Måste jag gå 10 000 steg om dagen?
Nej. 10 000 är ett runt tal som blev populärt genom en japansk stegmätare på 1960-talet, inte en medicinsk gräns. Fler dagliga steg hör ihop med bättre hälsa, och fördelarna börjar långt under 10 000. Går du 4 000 nu är 6 000 en verklig förbättring.
Hur många steg är en promenad på 10 minuter?
För de flesta vuxna är en rask promenad på 10 minuter ungefär 1 000 till 1 300 steg. Det beror på ditt tempo och din steglängd, så kolla din egen mobil eller klocka efter en promenad.
Räcker det med promenader som motion?
Rask promenad räknas mot den vanliga riktlinjen om minst 150 minuters måttlig aktivitet i veckan för vuxna. Många riktlinjer föreslår också muskelstärkande träning två gånger i veckan, så promenader är en fin grund snarare än hela bilden.
Vilken tid på dagen är bäst att gå?
Den tid du kommer att upprepa. En promenad efter en måltid är lätt att förankra, eftersom måltider sker varje dag. Morgonpromenader passar också den vars kvällar blir oförutsägbara.
Hur får jag in steg när det regnar eller är mörkt?
Gå inomhus: trappor hemma eller på jobbet, varv i ett köpcentrum, gå runt under telefonsamtal. Några korta promenader inomhus räcker långt en dag med dåligt väder.
Relaterade sidor
Börja din resa
Välj en klass, gör dagens uppdrag och se din hjälte levla upp med dig.
Börja gratis på iPhone och Android.
Skanna för att installera Rikta mobilkameran mot koden. iPhone öppnar App Store, Android öppnar Google Play.