XP TRACKERJak wstawać wcześnie
Większość ludzi próbuje wstawać wcześnie, ustawiając budzik na wcześniej i mając nadzieję. Wytrzymuje to około trzech dni. Budzik to ostatni krok. Nawyk zaczyna się od tego, kiedy idziesz spać, jakie światło widzisz i gdzie śpi twój telefon.
Uwaga na start. Ten poradnik dotyczy budowania nawyku, a nie porad medycznych. Jeśli głośno chrapiesz, budzisz się z uczuciem duszności, czujesz wyczerpanie po pełnej nocy albo masz problemy ze snem przez większość nocy, porozmawiaj z lekarzem. Osoby pracujące zmianowo i nowi rodzice mogą potrzebować innego planu.
Dlaczego to trudniejsze, niż się wydaje
Wstać o szóstej raz jest łatwo. Wstać o szóstej w ciemny wtorek w trzecim tygodniu to właśnie trudna część. Twój zegar biologiczny działa na nawyku i świetle, a godzina ustawiona w telefonie go nie obchodzi.
Zwykle przeszkadzają trzy rzeczy:
- Pora snu zostaje ta sama. Ustawiasz budzik godzinę wcześniej, a zasypiasz nadal o północy. Teraz brakuje ci snu, a budzik wydaje się okrutny.
- Telefon śpi obok ciebie. Trzyma cię w scrollowaniu, potem jest budzikiem, a przycisk drzemki masz pod kciukiem.
- Weekendy cofają cały tydzień. Dwie późne noce i dwa poranki do południa cofają twój zegar, a poniedziałek zaczyna się od zera.
Zacznij mniej, niż myślisz
Twój nawyk na start to kładzenie się spać 15 minut wcześniej i wstawanie 15 minut wcześniej. Przez pierwsze kilka dni nic więcej.
Niech sygnałem będzie pora snu. Ustaw wieczorem drugi budzik, 30 minut przed chwilą, w której chcesz być w łóżku. Gdy zadzwoni, podłącz telefon w miejscu, do którego nie dosięgniesz z łóżka, umyj zęby i przyciemnij światła. Jeśli telefon był twoim budzikiem, użyj taniego budzika. Nasz poradnik o wcześniejszym chodzeniu spać opisuje wieczorne wyciszenie dokładniej.
Daj porankowi pierwszy krok, który nie ma nic wspólnego z siłą woli. Wstań, odsuń zasłony albo wyjdź na zewnątrz i ochlap twarz zimną wodą. Światło i zimna woda pomagają ciału zgodzić się, że dzień się zaczął.
Przykładowy plan na start
Przesuwaj się wcześniej dopiero wtedy, gdy obecna godzina wydaje się normalna. Jeśli tydzień poszedł źle, zostań tam, gdzie jesteś, na kolejny tydzień.
- Dni 1 do 7: 15 minut wcześniej, na obu końcachWieczorny budzik na porę snu. Telefon ładuje się po drugiej stronie pokoju. Zasłony odsunięte, gdy tylko wstaniesz.
- Dni 8 do 14: kolejne 15 minutZłap dziesięć minut dziennego światła w pierwszej godzinie: spacer, kawa przy oknie, dłuższa droga na autobus.
- Dni 15 do 21: utrzymaj i chrońTrzymaj weekendowe pobudki w granicach godziny od dni roboczych. Rzuć kofeinę po południu, jeśli leżysz bezsennie.
- Dni 22 do 30: ustal swój celPrzesuwaj się po 15 minut, aż dojdziesz do upragnionej pory wstawania, a potem przestań ją przesuwać i pozwól, żeby kilka tygodni o tej porze się utrwaliło.
Ustaw noc i poranek
- Budzik po drugiej stronie pokoju. Musisz wstać, żeby go wyłączyć. Gdy już stoisz, o wiele łatwiej zostać na nogach.
- Przyciemnij ostatnią godzinę. Ściszaj światła i ekrany w godzinie przed snem. Jasne światło późno w nocy mówi ciału, że nadal jest dzień.
- Poranne światło jak najwcześniej. Światło dzienne zaraz po przebudzeniu to jeden z najsilniejszych sygnałów dla zegara biologicznego. Nawet pochmurne niebo jest jaśniejsze niż światło w pomieszczeniu. Zobacz, jak łapać więcej porannego słońca.
- Miej powód, żeby wstać. Zaplanuj pierwsze 20 minut poprzedniego wieczoru: kawa, spacer, trzy rzeczy, których chcesz od dnia. Z poranka z planem łatwiej wstać z łóżka.
Częste błędy
- Skracanie snu, żeby znaleźć czas. Wcześniejsze pobudki wymagają wcześniejszych pór snu. Inaczej pożyczasz godziny, które trzeba będzie oddać.
- Skok o godzinę naraz. Będziesz leżeć bezsennie o nowej porze snu i przesypiać nowy budzik.
- Kopiowanie rutyny od piątej rano. Wybierz godzinę, która pasuje do twojej pracy, rodziny i ciała.
Co zrobić po opuszczonym dniu
Jeśli zaspałeś, wstań, gdy tylko się obudzisz, złap trochę światła dziennego i połóż się tego wieczoru o zaplanowanej porze. Nie drzemaj długo i nie siedź do późna, żeby się „wyrównać”. Jutrzejszy budzik zostaje tam, gdzie był.
Po urlopie albo tygodniu późnych nocy twój zegar się rozjedzie. Cofnij się o 30 minut i znów przesuwaj do przodu, po 15 minut co kilka dni. Nasz poradnik o powrocie na właściwe tory opisuje restarty dokładniej.
Sprawdź wieczór przed opuszczonym porankiem. Późne ekrany, późna kawa albo późna kolacja często tłumaczą drzemkę.
Czysty start i Zaplanuj dzień jako zadania w XP Tracker
W XP Tracker dzień każdego gracza otwierają dwa zadania podstawowe. Czysty start prosi o trzy małe czynności: zaściel łóżko, umyj zęby, ochlap twarz zimną wodą. Zaplanuj dzień prosi o trzy zamiary, z miejscem na zmiany w miarę biegu dnia. W aplikacji możesz też ustawić porę wstawania. Złap trochę słońca to opcjonalne zadanie z czasomierzem, które dodasz z biblioteki.
Każde skończone zadanie daje XP twojemu bohaterowi i obrażenia aktualnemu bossowi. Powyższe karty pokazują grafikę Łowcy. Cały poranek zbudowany z zadań zobaczysz na stronie o aplikacji do porannej rutyny. Więcej pomysłów jest w codziennych zadaniach z prawdziwego życia, albo poznaj Łowcę, klasę o cierpliwości i szykowaniu jutra.
Pytania, które ludzie zadają
Jak wstawać wcześnie i nie być zmęczonym?
Kładź się wcześniej o tyle, o ile chcesz wstawać wcześniej. Większość dorosłych potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu. Skracanie snu, żeby wstać wcześnie, działa kilka dni, a potem się mści.
Jak szybko mogę przesunąć porę wstawania?
Piętnaście minut co kilka dni to tempo, które większość ludzi utrzyma. Skok o godzinę z dnia na dzień zwykle oznacza leżenie bezsennie o nowej porze snu i drzemkę rano.
Czy w weekendy wstawać o tej samej porze?
Staraj się, żeby weekendowe pobudki mieściły się w granicach około godziny od pory z dni roboczych. Duże spanie do późna przesuwa zegar biologiczny i poniedziałkowy ranek jest jak jet lag.
Czy drzemka w budziku jest zła?
Drzemka łamie ostatnią część snu na krótkie kawałki i zamienia wstawanie w codzienne negocjacje. Połóż budzik na drugim końcu pokoju, żeby musieć wstać, by go wyłączyć.
A jeśli jestem nocnym markiem?
Zegar biologiczny niektórych ludzi chodzi później i to jest normalne. Nadal możesz przesunąć swój rozkład na wcześniej dzięki stałym porom snu i porannemu światłu, ale rób to powoli i celuj w godzinę, która pasuje do twojego życia, a nie w cudzą rutynę od piątej rano.
Powiązane strony
Zacznij swoją podróż
Wybierz klasę, wykonuj zadania dnia i patrz, jak twój bohater rośnie razem z tobą.
Zacznij za darmo na iPhonie i Androidzie.
Zeskanuj, aby zainstalować Skieruj aparat telefonu na kod. iPhone otworzy App Store, Android otworzy Google Play.