XP TRACKERভোরে ওঠার উপায়
বেশিরভাগ মানুষ অ্যালার্ম আগে দিয়ে আর আশা করে ভোরে উঠতে চায়। সেটা টেকে প্রায় তিন দিন। অ্যালার্ম শেষ ধাপ। অভ্যাস শুরু হয় আপনি কখন শুতে যান, কোন আলো দেখেন আর ফোনটা কোথায় ঘুমায় তা থেকে।
শুরুর আগে একটা কথা। এই গাইড অভ্যাস গড়া নিয়ে, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। জোরে নাক ডাকলে, হাঁসফাঁস করে জেগে উঠলে, পুরো রাত ঘুমিয়েও ক্লান্ত থাকলে, বা বেশিরভাগ রাতে ঘুমাতে অসুবিধা হলে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। শিফটে কাজ করা মানুষ আর নতুন বাবা-মায়ের অন্যরকম পরিকল্পনা লাগতে পারে।
শুনতে যতটা সহজ, করতে ততটা নয়
একবার 6টায় ওঠা সহজ। তৃতীয় সপ্তাহের কোনো অন্ধকার মঙ্গলবারে 6টায় ওঠাটাই কঠিন। আপনার শরীরের ঘড়ি চলে অভ্যাস আর আলোয়, আর আপনি ফোনে কত সময় দিলেন তা তার কাছে কিছু নয়।
সাধারণত তিনটা জিনিস পথে বাধা হয়:
- ঘুমানোর সময় একই থাকে। অ্যালার্ম এক ঘণ্টা আগে দিলেন কিন্তু ঘুমোলেন তখনও মধ্যরাতে। এখন ঘুম কম, আর অ্যালার্মটা নিষ্ঠুর লাগে।
- ফোন পাশে ঘুমায়। সেটা আপনাকে স্ক্রল করিয়ে জাগিয়ে রাখে, তারপর সেটাই অ্যালার্ম, আর স্নুজ বোতাম আপনার বুড়ো আঙুলের নিচে।
- সপ্তাহান্ত সপ্তাহটা নষ্ট করে। দুটো দেরির রাত আর দুটো দেরিতে ওঠা আপনার ঘড়ি পিছিয়ে দেয়, আর সোমবার আবার শূন্য থেকে শুরু।
ভাবার চেয়ে ছোট করে শুরু করুন
আপনার শুরুর অভ্যাস 15 মিনিট আগে ঘুমাতে যাওয়া, আর 15 মিনিট আগে ওঠা। প্রথম কয়েক দিন এর বেশি কিছু নয়।
ঘুমানোর সময়কে সংকেত বানান। সন্ধ্যায় একটা দ্বিতীয় অ্যালার্ম দিন, বিছানায় যেতে চাওয়ার 30 মিনিট আগে। বাজলে ফোনটা বিছানা থেকে নাগালের বাইরে কোথাও প্লাগ করুন, দাঁত মাজুন আর আলো কমান। ফোনই অ্যালার্ম হলে একটা সস্তা অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করুন। শোয়ার আগে শান্ত হওয়ার দিকটা আরও বিস্তারে আছে আগে ঘুমাতে যাওয়ার গাইডে।
সকালকে এমন একটা প্রথম ধাপ দিন যার ইচ্ছাশক্তির সঙ্গে কোনো সম্পর্ক নেই। উঠে দাঁড়ান, পর্দা খুলুন বা বাইরে যান, আর মুখে ঠান্ডা জল ছিটান। আলো আর ঠান্ডা জল দুটোই আপনার শরীরকে মানতে সাহায্য করে যে দিন শুরু হয়ে গেছে।
শুরুর একটা নমুনা পরিকল্পনা
এখনকার সময়টা স্বাভাবিক লাগলে তবেই আরও আগে সরুন। কোনো সপ্তাহ খারাপ গেলে আরেক সপ্তাহ যেখানে আছেন সেখানেই থাকুন।
- দিন 1 থেকে 7: দুই প্রান্তেই 15 মিনিট আগেসন্ধ্যায় ঘুমানোর অ্যালার্ম। ফোন চার্জ হবে ঘরের ওপাশে। উঠেই পর্দা খুলুন।
- দিন 8 থেকে 14: আরও 15 মিনিটপ্রথম ঘণ্টায় দশ মিনিট দিনের আলো নিন: হাঁটা, জানালার ধারে কফি, বাসের জন্য ঘুরপথ।
- দিন 15 থেকে 21: ধরে রাখুন আর রক্ষা করুনসপ্তাহান্তে ওঠা সপ্তাহের দিনের এক ঘণ্টার মধ্যে রাখুন। জেগে শুয়ে থাকলে দুপুরের পর ক্যাফেইন বাদ দিন।
- দিন 22 থেকে 30: আপনার লক্ষ্য ঠিক করুনচাওয়া ওঠার সময়ে পৌঁছানো পর্যন্ত 15 মিনিট করে সরতে থাকুন, তারপর সরানো থামান আর কয়েক সপ্তাহ ওই সময়ে থিতু হতে দিন।
রাত আর সকাল সাজিয়ে নিন
- অ্যালার্ম ঘরের ওপাশে। বন্ধ করতে আপনাকে উঠে দাঁড়াতে হয়। একবার দাঁড়ালে জেগে থাকা অনেক সহজ।
- শেষ ঘণ্টা আবছা করুন। শোয়ার আগের ঘণ্টায় আলো আর স্ক্রিন কমান। গভীর রাতে উজ্জ্বল আলো শরীরকে বলে এখনো দিন।
- সকালে তাড়াতাড়ি আলো। ঘুম থেকে ওঠার পরপর দিনের আলো আপনার শরীরের ঘড়ির জন্য সবচেয়ে জোরালো সংকেতগুলোর একটা। মেঘলা আকাশও ঘরের আলোর চেয়ে উজ্জ্বল। দেখুন সকালের রোদ কীভাবে বেশি পাবেন।
- ওঠার একটা কারণ রাখুন। প্রথম 20 মিনিট আগের রাতে ঠিক করে রাখুন: কফি, হাঁটা, দিনের কাছে চাওয়া তিনটা জিনিস। পরিকল্পনা থাকা সকালে বিছানা ছাড়া সহজ।
সাধারণ ভুল
- সময় বের করতে ঘুম কাটা। আগে ওঠার জন্য আগে ঘুমানো লাগে। নইলে আপনি এমন ঘণ্টা ধার করছেন যা শোধ দিতে হবে।
- একবারে এক ঘণ্টা লাফ। নতুন ঘুমের সময়ে জেগে শুয়ে থাকবেন আর নতুন অ্যালার্মে স্নুজ চাপবেন।
- ভোর 5টার রুটিন নকল করা। আপনার কাজ, পরিবার আর শরীরের সঙ্গে মানায় এমন সময় বেছে নিন।
একদিন বাদ গেলে কী করবেন
দেরিতে উঠলে ঘুম ভাঙামাত্র উঠুন, কিছুটা দিনের আলো নিন আর সেই রাতে পরিকল্পিত সময়ে শুতে যান। “সমান করতে” লম্বা ঘুম বা দেরি করে জেগে থাকবেন না। কালকের অ্যালার্ম যেখানে ছিল সেখানেই থাকে।
ছুটির পর বা এক সপ্তাহের দেরির রাতের পর আপনার ঘড়ি সরে যাবে। 30 মিনিট পিছিয়ে যান আর আবার সামনে সরুন, কয়েক দিন পর পর 15 মিনিট করে। আবার পথে ফেরার গাইডে ফিরে আসার কথা আরও বিস্তারে আছে।
বাদ যাওয়া সকালের আগের রাতটা দেখুন। দেরির স্ক্রিন, দেরির কফি বা দেরির রাতের খাবার প্রায়ই স্নুজের ব্যাখ্যা দেয়।
XP Tracker-এ ক্লিন স্টার্ট আর প্ল্যান ইয়োর ডে কোয়েস্ট হিসেবে
XP Tracker-এ প্রতিটা খেলোয়াড়ের দিন শুরু হয় দুটো মূল কোয়েস্ট দিয়ে। ক্লিন স্টার্ট তিনটা ছোট কাজ চায়: বিছানা গোছান, দাঁত মাজুন, মুখে ঠান্ডা জল ছিটান। প্ল্যান ইয়োর ডে তিনটা উদ্দেশ্য চায়, দিন বদলালে বদলানোর জায়গা রেখে। অ্যাপে ঘুম থেকে ওঠার সময়ও ঠিক করতে পারেন। রোদ নেওয়া একটা ঐচ্ছিক সময়ভিত্তিক কোয়েস্ট যা লাইব্রেরি থেকে যোগ করা যায়।
প্রতিটা শেষ করা কোয়েস্টে আপনার হিরোর XP আসে আর বর্তমান বসের গায়ে আঘাত লাগে। ওপরের কার্ডগুলোতে হান্টারের ছবি। কোয়েস্ট দিয়ে গড়া পুরো একটা সকালের জন্য দেখুন মর্নিং রুটিন অ্যাপ পাতা। আরও ধারণা আছে সত্যিকারের জীবনের দৈনিক কোয়েস্টে, অথবা পরিচিত হোন হান্টারের সঙ্গে, যে ক্লাসটা ধৈর্য আর আগামীকালকে সাজিয়ে রাখা নিয়ে।
যা নিয়ে সবাই জানতে চায়
ক্লান্ত না হয়ে ভোরে উঠব কীভাবে?
যতটা আগে উঠতে চান ততটাই আগে ঘুমাতে যান। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুম লাগে। ভোরে ওঠার জন্য ঘুম কমালে কয়েক দিন চলে, তারপর তার দাম দিতে হয়।
ওঠার সময় কত দ্রুত সরাতে পারি?
কয়েক দিন পর পর পনেরো মিনিট এমন গতি যা বেশিরভাগ মানুষ ধরে রাখতে পারে। রাতারাতি এক ঘণ্টা লাফ দিলে সাধারণত নতুন ঘুমের সময়ে জেগে শুয়ে থাকা আর সকালে স্নুজ চাপা হয়।
সপ্তাহান্তেও কি একই সময়ে উঠব?
সপ্তাহান্তে ওঠার সময় সপ্তাহের দিনের সময়ের প্রায় এক ঘণ্টার মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন। বড় দেরিতে ওঠা শরীরের ঘড়ি পিছিয়ে দেয়, আর সোমবার সকাল জেট ল্যাগের মতো লাগে।
স্নুজ চাপা কি খারাপ?
স্নুজ আপনার ঘুমের শেষ অংশকে ছোট ছোট টুকরোয় ভেঙে দেয় আর ওঠাকে প্রতিদিনের দরকষাকষি বানায়। অ্যালার্ম ঘরের ওপাশে রাখুন যাতে বন্ধ করতে উঠে দাঁড়াতে হয়।
আমি রাতজাগা মানুষ হলে?
কারও কারও শরীরের ঘড়ি দেরিতে চলে, আর সেটা স্বাভাবিক। তবুও নিয়মিত ঘুমানোর সময় আর সকালের আলো দিয়ে সময়সূচি এগিয়ে আনতে পারেন, কিন্তু ধীরে যান আর এমন সময় লক্ষ্য করুন যা আপনার জীবনে খাপ খায়, অন্য কারও ভোর 5টার রুটিন নয়।
সম্পর্কিত পাতা
আপনার যাত্রা শুরু করুন
একটা ক্লাস বেছে নিন, দিনের কোয়েস্টগুলো করুন, আর দেখুন আপনার হিরো আপনার সঙ্গে লেভেল আপ করছে।
iPhone ও Android-এ বিনামূল্যে শুরু করুন।
ইনস্টল করতে স্ক্যান করুন ফোনের ক্যামেরা কোডের দিকে ধরুন। iPhone-এ App Store খুলবে, Android-এ Google Play।