XP TRACKERCách dậy sớm
Hầu hết mọi người cố dậy sớm bằng cách đặt báo thức sớm hơn rồi hy vọng. Cách đó kéo dài khoảng ba ngày. Báo thức chỉ là bước cuối. Thói quen bắt đầu từ giờ bạn đi ngủ, ánh sáng bạn thấy và nơi điện thoại của bạn ngủ.
Lưu ý trước khi bắt đầu. Bài này nói về cách xây thói quen, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn ngáy to, tỉnh dậy thở hổn hển, kiệt sức sau một đêm ngủ đủ, hoặc khó ngủ gần như mỗi đêm, hãy nói chuyện với bác sĩ. Người làm ca và cha mẹ có con nhỏ có thể cần một kế hoạch khác.
Vì sao khó hơn nghe có vẻ
Dậy lúc 6 giờ một lần thì dễ. Dậy lúc 6 giờ vào một sáng thứ Ba tối trời của tuần thứ ba mới là phần khó. Đồng hồ sinh học của bạn chạy bằng thói quen và ánh sáng, và nó không quan tâm bạn đặt giờ nào trên điện thoại.
Thường có ba thứ cản đường:
- Giờ đi ngủ vẫn như cũ. Bạn đặt báo thức sớm hơn một giờ mà vẫn ngủ lúc nửa đêm. Giờ bạn thiếu ngủ và báo thức nghe thật tàn nhẫn.
- Điện thoại ngủ cạnh bạn. Nó giữ bạn thức để lướt, rồi nó là báo thức, và nút báo lại nằm ngay dưới ngón tay cái.
- Cuối tuần phá hỏng cả tuần. Hai đêm thức khuya và hai buổi ngủ nướng đẩy đồng hồ của bạn lùi lại, và thứ Hai lại bắt đầu từ đầu.
Hãy bắt đầu nhỏ hơn bạn nghĩ
Thói quen khởi đầu của bạn là đi ngủ sớm hơn 15 phút, và dậy sớm hơn 15 phút. Không gì hơn trong vài ngày đầu.
Hãy lấy giờ đi ngủ làm tín hiệu. Đặt báo thức thứ hai vào buổi tối, 30 phút trước giờ bạn muốn lên giường. Khi nó reo, hãy cắm điện thoại ở nơi bạn không với tới từ giường, đánh răng và giảm đèn. Dùng một chiếc đồng hồ báo thức rẻ tiền nếu điện thoại từng là báo thức của bạn. Bài hướng dẫn đi ngủ sớm hơn của chúng tôi nói kỹ hơn về phần thư giãn trước khi ngủ.
Hãy cho buổi sáng một bước đầu tiên không liên quan gì đến ý chí. Đứng dậy, mở rèm hoặc bước ra ngoài, và vã nước lạnh lên mặt. Ánh sáng và nước lạnh đều giúp cơ thể bạn đồng ý rằng ngày đã bắt đầu.
Một kế hoạch khởi đầu mẫu
Chỉ dời sớm hơn khi giờ hiện tại đã thấy bình thường. Nếu một tuần diễn ra không tốt, hãy ở yên chỗ cũ thêm một tuần.
- Ngày 1 đến 7: sớm hơn 15 phút, cả hai đầuBáo thức đi ngủ vào buổi tối. Điện thoại sạc ở phía bên kia phòng. Mở rèm ngay khi bạn dậy.
- Ngày 8 đến 14: thêm 15 phút nữaĐón mười phút ánh sáng ban ngày trong giờ đầu tiên: đi bộ, uống cà phê bên cửa sổ, đi đường dài hơn ra bến xe buýt.
- Ngày 15 đến 21: giữ và bảo vệ nóGiữ giờ dậy cuối tuần trong khoảng một giờ so với ngày thường. Bỏ caffeine sau buổi trưa nếu bạn nằm thao thức.
- Ngày 22 đến 30: chốt mục tiêu của bạnTiếp tục dời 15 phút mỗi lần cho đến khi đạt giờ thức dậy bạn muốn, rồi dừng dời và để vài tuần ở giờ đó ổn định lại.
Chuẩn bị cho buổi tối và buổi sáng
- Báo thức đặt xa giường. Bạn phải đứng dậy mới tắt được. Khi đã đứng, ở lại tỉnh dễ hơn nhiều.
- Giảm sáng trong giờ cuối. Hạ đèn và màn hình trong giờ trước khi ngủ. Ánh sáng chói vào đêm muộn báo cho cơ thể rằng vẫn đang ban ngày.
- Ánh sáng buổi sáng sớm. Ánh sáng ban ngày ngay sau khi thức dậy là một trong những tín hiệu mạnh nhất cho đồng hồ sinh học. Ngay cả bầu trời nhiều mây cũng sáng hơn đèn trong nhà. Xem cách đón nhiều nắng sáng hơn.
- Có một lý do để dậy. Lên kế hoạch cho 20 phút đầu từ tối hôm trước: cà phê, một cuộc đi bộ, ba điều bạn muốn từ ngày hôm đó. Một buổi sáng có kế hoạch dễ rời giường hơn.
Những lỗi thường gặp
- Cắt giấc ngủ để tìm thời gian. Dậy sớm hơn cần đi ngủ sớm hơn. Nếu không, bạn đang vay những giờ rồi sẽ phải trả.
- Nhảy một giờ cùng lúc. Bạn sẽ nằm thao thức vào giờ ngủ mới và bấm báo lại qua báo thức mới.
- Bắt chước thói quen 5 giờ sáng. Hãy chọn giờ hợp với công việc, gia đình và cơ thể bạn.
Làm gì sau một ngày bỏ lỡ
Nếu bạn ngủ quên, hãy dậy ngay khi tỉnh, đón chút ánh sáng ban ngày và đi ngủ vào giờ đã định tối đó. Đừng ngủ trưa lâu hay thức khuya để “cân bằng lại”. Báo thức ngày mai vẫn ở chỗ cũ.
Sau một kỳ nghỉ hoặc một tuần thức khuya, đồng hồ của bạn sẽ bị lệch. Hãy lùi lại 30 phút rồi dời tiếp, 15 phút mỗi vài ngày. Bài hướng dẫn quay lại guồng của chúng tôi nói kỹ hơn về việc bắt đầu lại.
Hãy xem lại đêm trước buổi sáng bị lỡ. Màn hình muộn, ly cà phê muộn hay bữa tối muộn thường giải thích cho việc báo lại.
Khởi đầu sạch sẽ và Lên kế hoạch cho ngày như những nhiệm vụ trong XP Tracker
Trong XP Tracker, ngày của mọi người chơi mở đầu bằng hai nhiệm vụ cốt lõi. Khởi đầu sạch sẽ yêu cầu ba việc nhỏ: dọn giường, đánh răng, vã nước lạnh lên mặt. Lên kế hoạch cho ngày yêu cầu ba dự định, có chỗ để điều chỉnh khi ngày thay đổi. Bạn cũng có thể đặt giờ thức dậy trong ứng dụng. Đón nắng là một nhiệm vụ tùy chọn có hẹn giờ bạn có thể thêm từ thư viện.
Mỗi nhiệm vụ hoàn thành cho anh hùng của bạn XP và gây sát thương lên con trùm hiện tại. Các thẻ ở trên là ảnh bản Thợ Săn. Để có một buổi sáng trọn vẹn làm từ các nhiệm vụ, xem trang ứng dụng thói quen buổi sáng. Có thêm ý tưởng trong nhiệm vụ hằng ngày ngoài đời thực, hoặc làm quen với Thợ Săn, lớp nói về sự kiên nhẫn và chuẩn bị cho ngày mai.
Những câu hỏi thường gặp
Làm sao dậy sớm mà không thấy mệt?
Hãy đi ngủ sớm hơn đúng bằng khoảng bạn muốn dậy sớm hơn. Hầu hết người lớn cần ít nhất bảy tiếng ngủ. Cắt bớt giấc ngủ để dậy sớm có tác dụng vài ngày rồi sẽ đòi lại.
Tôi có thể dời giờ thức dậy nhanh đến mức nào?
Mười lăm phút mỗi vài ngày là nhịp hầu hết mọi người giữ được. Nhảy cả một giờ trong một đêm thường có nghĩa là nằm thao thức vào giờ ngủ mới và bấm báo lại vào buổi sáng.
Cuối tuần có nên dậy cùng giờ không?
Hãy cố giữ giờ dậy cuối tuần trong khoảng một giờ so với ngày thường. Ngủ nướng nhiều làm đồng hồ sinh học lệch muộn hơn, và sáng thứ Hai giống như lệch múi giờ.
Bấm báo lại có xấu không?
Báo lại chia nhỏ phần cuối giấc ngủ thành những mảnh ngắn và biến việc dậy thành một cuộc mặc cả hằng ngày. Hãy đặt báo thức xa giường để bạn phải đứng dậy mới tắt được.
Nếu tôi là cú đêm thì sao?
Đồng hồ sinh học của một số người chạy muộn hơn, và điều đó bình thường. Bạn vẫn có thể dời lịch sớm hơn bằng giờ ngủ đều đặn và ánh sáng buổi sáng, nhưng hãy đi chậm và nhắm tới một giờ hợp với cuộc sống của bạn, không phải thói quen 5 giờ sáng của người khác.
Trang liên quan
Bắt đầu hành trình của bạn
Chọn một lớp, làm nhiệm vụ trong ngày và xem anh hùng của bạn lên cấp cùng bạn.
Bắt đầu miễn phí trên iPhone và Android.
Quét để cài đặt Hướng camera điện thoại vào mã. iPhone sẽ mở App Store, Android sẽ mở Google Play.