XP TRACKERCome svegliarti presto
Molti provano a svegliarsi presto mettendo la sveglia prima e sperando. Dura circa tre giorni. La sveglia è l'ultimo passo. L'abitudine parte da quando vai a letto, dalla luce che vedi e da dove dorme il telefono.
Una nota prima di iniziare. Questa guida parla di come costruire un'abitudine, non è un consiglio medico. Se russi forte, ti svegli senza fiato, ti senti esausto dopo una notte intera o dormi male quasi ogni notte, parlane con un medico. Chi lavora a turni e i neogenitori possono aver bisogno di un piano diverso.
Perché è più difficile di quanto sembra
Alzarsi alle 6 una volta è facile. Alzarsi alle 6 in un martedì buio della terza settimana è la parte difficile. Il tuo orologio biologico va a abitudine e luce, e non gli importa che ora imposti sul telefono.
Di solito si mettono in mezzo tre cose:
- L'ora di dormire resta la stessa. Metti la sveglia un'ora prima e ti addormenti comunque a mezzanotte. Ora dormi poco e la sveglia sembra crudele.
- Il telefono dorme accanto a te. Ti tiene sveglio a scorrere, poi fa da sveglia, e il tasto snooze è sotto il pollice.
- I weekend disfano la settimana. Due notti tarde e due dormite spostano indietro il tuo orologio, e il lunedì riparti da zero.
Parti più piccolo di quanto pensi
La tua abitudine di partenza è andare a letto 15 minuti prima e alzarti 15 minuti prima. Niente di più per i primi giorni.
Fai dell'ora di dormire il segnale. Imposta una seconda sveglia la sera, 30 minuti prima di quando vuoi essere a letto. Quando suona, metti il telefono in carica dove non arrivi dal letto, lavati i denti e abbassa le luci. Usa una sveglia economica se il telefono era la tua sveglia. La nostra guida su come andare a letto prima spiega meglio la parte di preparazione al sonno.
Dai alla mattina un primo passo che non dipenda dalla forza di volontà. Alzati, apri le tende o esci fuori, e sciacqua il viso con acqua fredda. Luce e acqua fredda aiutano il corpo a capire che la giornata è iniziata.
Un piano di partenza di esempio
Anticipa ancora solo quando l'orario di adesso ti sembra normale. Se una settimana è andata male, resta dove sei per un'altra settimana.
- Giorni 1-7: 15 minuti prima, a entrambi i capiSveglia della sera. Telefono in carica dall'altra parte della stanza. Tende aperte appena ti alzi.
- Giorni 8-14: altri 15 minutiPrendi dieci minuti di luce del giorno nella prima ora: una passeggiata, il caffè vicino alla finestra, la strada lunga verso l'autobus.
- Giorni 15-21: tieni e proteggiNel weekend sveglia entro un'ora da quella dei giorni feriali. Taglia la caffeina dopo mezzogiorno se resti sveglio.
- Giorni 22-30: fissa il tuo obiettivoContinua a spostare di 15 minuti alla volta finché arrivi all'orario che vuoi, poi smetti di spostarlo e lascia che qualche settimana a quell'ora lo consolidi.
Prepara la sera e la mattina
- Sveglia dall'altra parte della stanza. Devi alzarti per spegnerla. Una volta in piedi, restarci è molto più facile.
- Abbassa l'ultima ora. Riduci luci e schermi nell'ora prima di dormire. La luce forte a tarda notte dice al corpo che è ancora giorno.
- Luce del mattino presto. La luce del giorno poco dopo il risveglio è uno dei segnali più forti per l'orologio biologico. Anche un cielo nuvoloso è più luminoso delle luci di casa. Vedi come prendere più sole al mattino.
- Abbi un motivo per alzarti. Pianifica i primi 20 minuti la sera prima: il caffè, una passeggiata, tre cose che vuoi dalla giornata. Da una mattina con un piano è più facile uscire dal letto.
Errori comuni
- Tagliare il sonno per trovare tempo. Sveglie prima chiedono ore di letto prima. Altrimenti ti fai prestare ore che dovrai restituire.
- Saltare un'ora in una volta. Resterai sveglio al nuovo orario di letto e dormirai oltre la nuova sveglia.
- Copiare una routine delle 5. Scegli un orario che si adatti al tuo lavoro, alla tua famiglia e al tuo corpo.
Cosa fare dopo un giorno saltato
Se hai dormito oltre, alzati appena ti svegli, prendi un po' di luce del giorno e vai a letto all'ora prevista quella sera. Non fare un lungo pisolino e non restare alzato fino a tardi per "pareggiare". La sveglia di domani resta dov'era.
Dopo una vacanza o una settimana di notti tarde, il tuo orologio sarà andato alla deriva. Fai un passo indietro di 30 minuti e riparti, 15 minuti ogni pochi giorni. La nostra guida per rimettersi in carreggiata spiega meglio come ripartire.
Guarda la sera prima di una mattina saltata. Schermi a tarda ora, un caffè tardi o una cena tarda spesso spiegano lo snooze.
Inizio Pulito e Pianifica la Giornata come missioni in XP Tracker
In XP Tracker, la giornata di ogni giocatore si apre con due missioni base. Inizio Pulito chiede tre piccole azioni: rifai il letto, lavati i denti, sciacqua il viso con acqua fredda. Pianifica la Giornata chiede tre intenzioni, con spazio per aggiustarle mentre la giornata cambia. Puoi anche impostare nell'app l'ora della sveglia. Luce del sole è una missione facoltativa a tempo che puoi aggiungere dalla libreria.
Ogni missione completata dà XP al tuo eroe e danno al boss attuale. Le schede qui sopra mostrano l'illustrazione del Cacciatore. Per una mattina completa fatta di missioni, vedi la pagina sull'app per la routine del mattino. Altre idee sono in missioni quotidiane nella vita reale, oppure conosci il Cacciatore, la classe che parla di pazienza e di preparare il domani.
Le domande più frequenti
Come mi sveglio presto senza sentirmi stanco?
Vai a letto prima della stessa quantità di tempo di cui anticipi la sveglia. La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette ore di sonno. Tagliare il sonno per alzarti presto funziona per qualche giorno, poi ti presenta il conto.
Con che velocità posso spostare l'ora della sveglia?
Quindici minuti ogni pochi giorni è un ritmo che la maggior parte delle persone riesce a tenere. Un salto di un'ora dall'oggi al domani di solito significa restare svegli al nuovo orario di letto e premere snooze la mattina.
Nel weekend devo svegliarmi alla stessa ora?
Prova a restare entro circa un'ora dall'orario dei giorni feriali. Le grandi dormite spostano il tuo orologio biologico più in là, e il lunedì mattina sembra un jet lag.
Premere snooze fa male?
Lo snooze spezza l'ultima parte del sonno in pezzetti brevi e trasforma l'alzarsi in una trattativa quotidiana. Metti la sveglia dall'altra parte della stanza, così devi alzarti per spegnerla.
E se sono un tipo notturno?
L'orologio biologico di alcune persone va più in là, ed è normale. Puoi comunque anticipare i tuoi orari con orari di letto regolari e luce al mattino, ma vai piano e punta a un orario che si adatti alla tua vita, non alla routine delle 5 di qualcun altro.
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Inquadra per installare Punta la fotocamera del telefono sul codice. Su iPhone si apre l'App Store, su Android si apre Google Play.