XP TRACKERجلدی کیسے اٹھیں
زیادہ تر لوگ الارم پہلے لگا کر امید رکھتے ہیں کہ بات بن جائے گی۔ یہ تین دن چلتا ہے۔ الارم آخری قدم ہے۔ عادت کی شروعات اس سے ہوتی ہے کہ آپ کب سوتے ہیں، کون سی روشنی دیکھتے ہیں اور آپ کا فون کہاں سوتا ہے۔
شروع کرنے سے پہلے ایک بات۔ یہ گائیڈ عادت بنانے کے بارے میں ہے، طبی مشورہ نہیں۔ اگر آپ زور سے خراٹے لیتے ہیں، ہانپتے ہوئے جاگتے ہیں، پوری رات سونے کے بعد بھی بے حد تھکے ہوتے ہیں، یا زیادہ تر راتیں سونے میں مشکل ہوتی ہے تو ڈاکٹر سے بات کریں۔ شفٹ پر کام کرنے والوں اور نئے والدین کو الگ منصوبہ چاہیے ہو سکتا ہے۔
یہ سنتے میں آسان، کرنے میں مشکل کیوں ہے
ایک بار صبح چھ بجے اٹھنا آسان ہے۔ تیسرے ہفتے کے کسی اندھیرے منگل کو چھ بجے اٹھنا مشکل حصہ ہے۔ آپ کی جسمانی گھڑی عادت اور روشنی پر چلتی ہے، اسے پروا نہیں کہ آپ نے فون پر کیا وقت لگایا۔
عام طور پر تین چیزیں رکاوٹ بنتی ہیں:
- سونے کا وقت وہی رہتا ہے۔ الارم ایک گھنٹہ پہلے لگا دیا مگر نیند اب بھی آدھی رات کو آتی ہے۔ اب نیند کم ہے اور الارم ظالم لگتا ہے۔
- فون آپ کے ساتھ سوتا ہے۔ وہ آپ کو اسکرول کرتا جگائے رکھتا ہے، پھر وہی الارم بنتا ہے، اور اسنوز کا بٹن انگوٹھے کے نیچے ہوتا ہے۔
- ویک اینڈ ہفتے کو الٹ دیتا ہے۔ دو دیر کی راتیں اور دو لمبی صبحیں آپ کی گھڑی پیچھے دھکیل دیتی ہیں، اور پیر نئے سرے سے شروع ہوتا ہے۔
جتنا سوچتے ہیں اس سے چھوٹا شروع کریں
آپ کی ابتدائی عادت 15 منٹ جلدی سونا اور 15 منٹ جلدی اٹھنا ہے۔ پہلے چند دن اس سے زیادہ کچھ نہیں۔
سونے کے وقت کو اشارہ بنائیں۔ شام کو دوسرا الارم لگائیں، بستر میں پہنچنے سے 30 منٹ پہلے۔ جب بجے تو فون کو ایسی جگہ چارج پر لگائیں جہاں بستر سے ہاتھ نہ پہنچے، دانت صاف کریں اور بتیاں مدھم کر دیں۔ اگر فون آپ کا الارم تھا تو سستا الارم کلاک لے لیں۔ ہماری جلدی سونے کی گائیڈ میں سونے سے پہلے کے آرام کا حصہ تفصیل سے ہے۔
صبح کو ایسا پہلا قدم دیں جس کا ارادے کی طاقت سے کوئی تعلق نہ ہو۔ کھڑے ہوں، پردے کھولیں یا باہر نکلیں، اور چہرے پر ٹھنڈا پانی چھڑکیں۔ روشنی اور ٹھنڈا پانی دونوں آپ کے جسم کو یقین دلانے میں مدد دیتے ہیں کہ دن شروع ہو گیا۔
ابتدائی منصوبے کی ایک مثال
آگے تب بڑھیں جب موجودہ وقت معمول لگے۔ اگر کوئی ہفتہ برا گزرا تو ایک ہفتہ اور وہیں رہیں۔
- دن 1 سے 7: دونوں سروں پر 15 منٹ پہلےشام کو سونے کا الارم۔ فون کمرے کے دوسرے سرے پر چارج ہو۔ اٹھتے ہی پردے کھلیں۔
- دن 8 سے 14: مزید 15 منٹپہلے گھنٹے میں دس منٹ دن کی روشنی لیں: چہل قدمی، کھڑکی کے پاس کافی، یا بس تک لمبا راستہ۔
- دن 15 سے 21: اسے قائم رکھیں اور بچائیںویک اینڈ پر اٹھنا ہفتے کے دنوں کے ایک گھنٹے کے اندر رکھیں۔ اگر جاگتے لیٹے رہتے ہیں تو دوپہر کے بعد کیفین کم کر دیں۔
- دن 22 سے 30: اپنا ہدف طے کریںپندرہ منٹ کر کے بڑھاتے رہیں جب تک مطلوبہ وقت نہ آ جائے، پھر رک جائیں اور چند ہفتے اس وقت کو بیٹھنے دیں۔
رات اور صبح کی تیاری
- الارم کمرے کے دوسرے سرے پر۔ اسے بند کرنے کے لیے اٹھنا پڑے۔ ایک بار کھڑے ہو جائیں تو جاگے رہنا بہت آسان ہو جاتا ہے۔
- آخری گھنٹہ مدھم رکھیں۔ سونے سے پہلے کے گھنٹے میں روشنی اور اسکرین کم کریں۔ رات کو تیز روشنی جسم کو بتاتی ہے کہ ابھی دن ہے۔
- صبح جلدی روشنی لیں۔ جاگنے کے جلد بعد دن کی روشنی جسمانی گھڑی کے لیے سب سے مضبوط اشاروں میں سے ہے۔ بادل بھرا آسمان بھی گھر کی بتیوں سے زیادہ روشن ہے۔ دیکھیں صبح کی دھوپ کیسے لیں۔
- اٹھنے کی کوئی وجہ رکھیں۔ پہلے 20 منٹ کا منصوبہ رات کو بنا لیں: کافی، چہل قدمی، دن سے تین چیزیں جو آپ چاہتے ہیں۔ منصوبے والی صبح سے بستر چھوڑنا آسان ہوتا ہے۔
عام غلطیاں
- وقت نکالنے کے لیے نیند کاٹنا۔ جلدی اٹھنے کے لیے جلدی سونا ضروری ہے۔ ورنہ آپ وہ گھنٹے ادھار لے رہے ہیں جو لوٹانے پڑیں گے۔
- ایک ساتھ گھنٹے کی چھلانگ۔ آپ نئے سونے کے وقت پر جاگتے لیٹے رہیں گے اور نئے الارم کو اسنوز کرتے رہیں گے۔
- صبح پانچ بجے کا معمول نقل کرنا۔ ایسا وقت چنیں جو آپ کے کام، گھر والوں اور جسم کے مطابق ہو۔
ناغہ ہو جائے تو کیا کریں
اگر دیر تک سوتے رہے تو آنکھ کھلتے ہی اٹھ جائیں، کچھ دن کی روشنی لیں اور اسی رات منصوبے کے وقت پر سوئیں۔ «حساب برابر کرنے» کے لیے لمبی جھپکی نہ لیں اور دیر تک نہ جاگیں۔ کل کا الارم وہیں رہے گا جہاں تھا۔
چھٹی یا دیر کی راتوں کے ایک ہفتے کے بعد آپ کی گھڑی کھسک چکی ہوگی۔ 30 منٹ پیچھے جائیں اور پھر ہر چند دن بعد 15 منٹ آگے بڑھیں۔ ہماری دوبارہ پٹری پر آنے کی گائیڈ میں دوبارہ آغاز کی مزید تفصیل ہے۔
چھوٹی ہوئی صبح سے پہلے کی رات دیکھیں۔ دیر کی اسکرین، دیر کی کافی یا دیر کا کھانا اکثر اسنوز کی وجہ بتا دیتے ہیں۔
XP Tracker میں صاف ستھرا آغاز اور اپنا دن ترتیب دو بطور کوئسٹ
XP Tracker میں ہر کھلاڑی کا دن دو بنیادی کوئسٹس سے کھلتا ہے۔ صاف ستھرا آغاز تین چھوٹے کام مانگتا ہے: بستر بنائیں، دانت صاف کریں، چہرے پر ٹھنڈا پانی چھڑکیں۔ اپنا دن ترتیب دو تین ارادے مانگتا ہے، اور دن بدلنے پر ان میں گنجائش رہتی ہے۔ آپ ایپ میں اٹھنے کا وقت بھی طے کر سکتے ہیں۔ دھوپ لیں ایک اختیاری ٹائمر والی کوئسٹ ہے جو آپ لائبریری سے شامل کر سکتے ہیں۔
ہر مکمل کوئسٹ آپ کے ہیرو کے لیے XP کماتی ہے اور موجودہ باس کو نقصان پہنچاتی ہے۔ اوپر کے کارڈز شکاری کی تصویر دکھاتے ہیں۔ کوئسٹس سے بنی پوری صبح کے لیے صبح کی روٹین ایپ کا صفحہ دیکھیں۔ مزید خیالات حقیقی زندگی کی روزانہ کوئسٹس میں ہیں، یا شکاری سے ملیں، وہ کلاس جو صبر اور کل کی تیاری کے بارے میں ہے۔
لوگ اکثر پوچھتے ہیں
تھکے بغیر جلدی کیسے اٹھوں؟
جتنا جلدی اٹھنا چاہتے ہیں اتنا ہی جلدی سوئیں۔ زیادہ تر بالغوں کو کم از کم سات گھنٹے نیند چاہیے۔ جلدی اٹھنے کے لیے نیند کاٹنا چند دن چلتا ہے، پھر اس کا حساب آ جاتا ہے۔
اٹھنے کا وقت کتنی تیزی سے بدل سکتا ہوں؟
ہر چند دن بعد پندرہ منٹ وہ رفتار ہے جو زیادہ تر لوگ نبھا لیتے ہیں۔ ایک رات میں گھنٹہ بھر کی چھلانگ کا مطلب عموماً نئے وقت پر جاگتے لیٹے رہنا اور صبح اسنوز دبانا ہوتا ہے۔
کیا ویک اینڈ پر بھی اسی وقت اٹھنا چاہیے؟
ویک اینڈ پر اٹھنے کا وقت ہفتے کے دنوں سے تقریباً ایک گھنٹے کے اندر رکھنے کی کوشش کریں۔ بہت دیر تک سونا جسم کی گھڑی پیچھے کر دیتا ہے، اور پیر کی صبح جیٹ لیگ جیسی لگتی ہے۔
کیا اسنوز دبانا برا ہے؟
اسنوز آپ کی نیند کا آخری حصہ چھوٹے ٹکڑوں میں توڑ دیتا ہے اور اٹھنا روز کا مول تول بنا دیتا ہے۔ الارم کمرے کے دوسرے سرے پر رکھیں تاکہ اسے بند کرنے کے لیے اٹھنا پڑے۔
اگر میں رات کا جاگنے والا ہوں تو؟
کچھ لوگوں کی جسمانی گھڑی دیر سے چلتی ہے، اور یہ معمول کی بات ہے۔ پھر بھی مستقل سونے کے وقت اور صبح کی روشنی سے شیڈول آگے لایا جا سکتا ہے، مگر آہستہ چلیں اور ایسا وقت چنیں جو آپ کی زندگی کے مطابق ہو، کسی اور کے صبح پانچ بجے والے معمول کے مطابق نہیں۔
متعلقہ صفحات
اپنا سفر شروع کریں
ایک کلاس چنیں، دن کے کوئسٹس مکمل کریں، اور اپنے ہیرو کو اپنے ساتھ آگے بڑھتا دیکھیں۔
iPhone اور Android پر مفت شروع کریں۔
انسٹال کرنے کے لیے اسکین کریں اپنے فون کا کیمرا کوڈ کی طرف کریں۔ iPhone پر App Store کھلے گا، Android پر Google Play۔