XP TRACKERSlik står du opp tidlig
De fleste prøver å stå opp tidlig ved å stille alarmen tidligere og håpe. Det varer omtrent tre dager. Alarmen er siste trinn. Vanen begynner med når du legger deg, lyset du ser og hvor telefonen sover.
Et notat før du begynner. Denne guiden handler om å bygge en vane, ikke om medisinsk råd. Snorker du høyt, våkner du og snapper etter luft, er du utslitt etter en hel natts søvn, eller har du problemer med å sove de fleste netter, bør du snakke med en lege. Skiftarbeidere og nybakte foreldre kan trenge en annen plan.
Hvorfor det er vanskeligere enn det høres ut
Å stå opp klokka seks én gang er lett. Å stå opp klokka seks en mørk tirsdag i uke tre er det vanskelige. Kroppsklokken går på vane og lys, og den bryr seg ikke om hvilket tidspunkt du stiller inn på telefonen.
Tre ting står som regel i veien:
- Leggetiden forblir den samme. Du stiller alarmen en time tidligere og sovner likevel ved midnatt. Nå mangler du søvn og alarmen føles grusom.
- Telefonen sover ved siden av deg. Den holder deg oppe med scrolling, så er den alarmen, og snooze-knappen ligger under tommelen.
- Helgene river ned uka. To sene kvelder og to utsovinger skyver klokken din tilbake, og mandag starter fra null.
Begynn mindre enn du tror
Startvanen din er å legge deg 15 minutter tidligere, og stå opp 15 minutter tidligere. Ikke noe mer de første dagene.
Gjør leggetiden til signalet. Still en ekstra alarm på kvelden, 30 minutter før du vil være i seng. Når den ringer, setter du telefonen i lader et sted du ikke rekker fra sengen, pusser tennene og demper lysene. Bruk en billig vekkerklokke hvis telefonen var alarmen din. Guiden vår om å legge deg tidligere tar for seg nedtrappingen mer utførlig.
Gi morgenen et første steg som ikke handler om viljestyrke. Reis deg, åpne gardinene eller gå ut, og plask kaldt vann i ansiktet. Lys og kaldt vann hjelper begge kroppen å bli enig i at dagen har begynt.
Et eksempel på startplan
Flytt tidligere først når tidspunktet du har føles normalt. Gikk en uke dårlig, bli der du er en uke til.
- Dag 1 til 7: 15 minutter tidligere, i begge enderLeggetidsalarm om kvelden. Telefonen lader over rommet. Gardinene åpnes så fort du er oppe.
- Dag 8 til 14: ytterligere 15 minutterFå ti minutter dagslys i løpet av den første timen: en tur, kaffe ved vinduet, den lange veien til bussen.
- Dag 15 til 21: hold og beskytt detHold helgens oppstårstid innenfor en time fra hverdagene. Kutt koffein etter klokka tolv hvis du ligger våken.
- Dag 22 til 30: fastsett målet dittFortsett å flytte 15 minutter om gangen til du når oppstårstiden du vil ha, og slutt så å flytte den og la noen uker på det tidspunktet sette seg.
Sett opp natten og morgenen
- Alarm over rommet. Du må reise deg for å slå den av. Når du først står, er det mye lettere å bli oppe.
- Demp den siste timen. Skru ned lys og skjermer i timen før leggetid. Skarpt lys sent på kvelden forteller kroppen at det fortsatt er dag.
- Morgenlys tidlig. Dagslys kort tid etter oppvåkning er et av de sterkeste signalene til kroppsklokken. Selv en overskyet himmel er lysere enn innendørs lys. Se hvordan du får mer morgensol.
- Ha en grunn til å stå opp. Planlegg de første 20 minuttene kvelden før: kaffe, en tur, tre ting du vil ha ut av dagen. En morgen med en plan er lettere å komme ut av sengen til.
Vanlige feil
- Å kutte søvn for å finne tid. Tidligere oppstår krever tidligere leggetid. Ellers låner du timer du må betale tilbake.
- Å hoppe en time på én gang. Du ligger våken ved den nye leggetiden og snoozer gjennom den nye alarmen.
- Å kopiere en rutine fra klokka fem. Velg et tidspunkt som passer jobben, familien og kroppen din.
Hva du gjør etter en tapt dag
Hvis du sov over, stå opp så fort du våkner, få litt dagslys og legg deg til planlagt tid den kvelden. Ikke ta en lang lur eller bli oppe sent for å «jevne ut». Morgendagens alarm står der den sto.
Etter en ferie eller en uke med sene kvelder har klokken din drevet. Gå tilbake 30 minutter og flytt frem igjen, 15 minutter hver tredje dag eller så. Guiden vår om å komme tilbake på sporet tar for seg omstart mer utførlig.
Sjekk kvelden før en tapt morgen. Sene skjermer, en sen kaffe eller en sen middag forklarer ofte snoozen.
Ren start og Planlegg dagen som oppdrag i XP Tracker
I XP Tracker åpnes hver spillers dag med to kjerneoppdrag. Ren start ber om tre små handlinger: re sengen, puss tennene, plask kaldt vann i ansiktet. Planlegg dagen ber om tre intensjoner, med rom for å justere når dagen endrer seg. Du kan også sette oppstårstiden din i appen. Få sollys er et valgfritt oppdrag med tidtaker du kan legge til fra biblioteket.
Hvert fullførte oppdrag gir XP til helten din og skade på den aktuelle bossen. Kortene over viser Jeger-kunsten. For en hel morgen bygd av oppdrag, se siden om morgenrutine-appen. Flere ideer finner du i ekte daglige oppdrag, eller bli kjent med Jegeren, klassen om tålmodighet og å gjøre klart for i morgen.
Spørsmål folk stiller
Hvordan står jeg opp tidlig uten å føle meg trøtt?
Legg deg tidligere like mye som du vil stå opp tidligere. De fleste voksne trenger minst sju timers søvn. Å kutte søvn for å stå opp tidlig fungerer noen dager, og så tar det deg igjen.
Hvor fort kan jeg flytte oppstårstiden?
Femten minutter hver tredje dag eller så er et tempo de fleste klarer å holde. Et hopp på en time over natten betyr som regel å ligge våken til den nye leggetiden og trykke på snooze om morgenen.
Bør jeg stå opp til samme tid i helgene?
Prøv å holde helgens oppstårstid innenfor omtrent en time fra hverdagens. Store utsovinger flytter kroppsklokken senere, og mandag morgen kjennes som jetlag.
Er det dårlig å trykke på snooze?
Snooze bryter opp den siste delen av søvnen i korte biter og gjør det å stå opp til en daglig forhandling. Sett alarmen over rommet, så du må reise deg for å slå den av.
Hva hvis jeg er B-menneske?
Noens kroppsklokke går senere, og det er normalt. Du kan likevel flytte døgnet tidligere med jevne leggetider og morgenlys, men gå sakte og sikt mot et tidspunkt som passer livet ditt, ikke andres rutine klokka fem.
Relaterte sider
Start reisen din
Velg en klasse, gjør dagens oppdrag og se helten din gå opp i nivå sammen med deg.
Start gratis på iPhone og Android.
Skann for å installere Pek telefonkameraet mot koden. iPhone åpner App Store, Android åpner Google Play.