XP TRACKERCara bangun pagi
Kebanyakan orang mencoba bangun pagi dengan memajukan alarm lalu berharap. Bertahan sekitar tiga hari. Alarm adalah langkah terakhir. Kebiasaannya dimulai dari jam kamu tidur, cahaya yang kamu lihat, dan di mana ponselmu tidur.
Catatan sebelum mulai. Panduan ini tentang membangun kebiasaan, bukan saran medis. Kalau kamu mendengkur keras, bangun terengah-engah, merasa kelelahan setelah tidur semalam penuh, atau sulit tidur hampir tiap malam, bicaralah dengan dokter. Pekerja shift dan orang tua baru mungkin butuh rencana yang berbeda.
Kenapa lebih sulit dari kedengarannya
Bangun jam 6 sekali itu mudah. Bangun jam 6 di hari Selasa yang gelap di minggu ketiga adalah bagian yang sulit. Jam biologismu berjalan dengan kebiasaan dan cahaya, dan tidak peduli jam berapa yang kamu setel di ponsel.
Tiga hal biasanya menghalangi:
- Jam tidur tetap sama. Kamu memajukan alarm sejam dan tetap tertidur jam dua belas malam. Sekarang kamu kurang tidur dan alarm terasa kejam.
- Ponsel tidur di sampingmu. Ia membuatmu terjaga menggulir layar, lalu ia jadi alarm, dan tombol snooze ada di bawah jempolmu.
- Akhir pekan membatalkan seminggu. Dua malam begadang dan dua kali kesiangan mendorong jam biologismu mundur, dan Senin mulai dari nol.
Mulai lebih kecil dari yang kamu kira
Kebiasaan awalmu adalah tidur 15 menit lebih awal, dan bangun 15 menit lebih awal. Tidak lebih dari itu untuk beberapa hari pertama.
Jadikan jam tidur sebagai pemicunya. Setel alarm kedua di malam hari, 30 menit sebelum kamu ingin ada di tempat tidur. Saat berbunyi, colokkan ponsel di tempat yang tidak terjangkau dari tempat tidur, sikat gigi, dan redupkan lampu. Pakai jam weker murah kalau ponselmu tadinya jadi alarm. Panduan kami tentang tidur lebih awal membahas sisi bersantainya lebih rinci.
Beri pagi hari langkah pertama yang tidak bergantung pada kemauan keras. Berdiri, buka tirai atau keluar rumah, dan percikkan air dingin ke wajah. Cahaya dan air dingin sama-sama membantu tubuhmu setuju bahwa hari sudah dimulai.
Contoh rencana awal
Majulah hanya setelah jam sekarang terasa normal. Kalau seminggu berjalan buruk, bertahanlah di tempatmu seminggu lagi.
- Hari 1 sampai 7: 15 menit lebih awal, di kedua ujungAlarm jam tidur di malam hari. Ponsel diisi daya di seberang ruangan. Tirai dibuka begitu kamu bangun.
- Hari 8 sampai 14: 15 menit lagiDapatkan sepuluh menit cahaya siang di jam pertama: jalan kaki, kopi di dekat jendela, rute yang lebih jauh ke halte.
- Hari 15 sampai 21: pertahankan dan lindungiJaga bangun akhir pekan dalam kisaran satu jam dari hari kerja. Kurangi kafein setelah siang kalau kamu terjaga di malam hari.
- Hari 22 sampai 30: tetapkan targetmuTerus geser 15 menit demi 15 menit sampai mencapai jam bangun yang kamu mau, lalu berhenti menggesernya dan biarkan beberapa minggu di jam itu menetap.
Atur malam dan paginya
- Alarm di seberang ruangan. Kamu harus berdiri untuk mematikannya. Begitu sudah berdiri, tetap terjaga jauh lebih mudah.
- Redupkan jam terakhir. Turunkan cahaya dan layar dalam satu jam sebelum tidur. Cahaya terang larut malam memberi tahu tubuhmu bahwa ini masih siang.
- Cahaya pagi sejak awal. Cahaya siang tak lama setelah bangun adalah salah satu sinyal terkuat untuk jam biologismu. Langit mendung pun lebih terang daripada lampu dalam ruangan. Lihat cara mendapat lebih banyak sinar matahari pagi.
- Punya alasan untuk bangun. Rencanakan 20 menit pertama di malam sebelumnya: kopi, jalan kaki, tiga hal yang kamu inginkan dari hari itu. Pagi yang punya rencana lebih mudah untuk bangun.
Kesalahan umum
- Memotong tidur demi mencari waktu. Bangun lebih pagi butuh tidur lebih awal. Kalau tidak, kamu meminjam jam yang akan kamu bayar kembali.
- Melompat satu jam sekaligus. Kamu akan terjaga di jam tidur baru dan snooze melewati alarm baru.
- Meniru rutinitas jam 5 pagi. Pilih jam yang cocok dengan pekerjaan, keluarga, dan tubuhmu.
Yang dilakukan setelah melewatkan sehari
Kalau kamu kesiangan, bangunlah begitu kamu terjaga, cari cahaya siang, dan tidur di jam yang kamu rencanakan malam itu. Jangan tidur siang lama atau begadang untuk "menyeimbangkan". Alarm besok tetap di tempatnya.
Setelah liburan atau seminggu begadang, jam biologismu akan melenceng. Mundur 30 menit dan geser maju lagi, 15 menit tiap beberapa hari. Panduan kami tentang kembali ke jalur membahas cara memulai ulang lebih rinci.
Periksa malam sebelum pagi yang terlewat. Layar yang larut, kopi yang larut, atau makan malam yang larut sering menjelaskan snooze-nya.
Mulai Bersih dan Rencanakan Harimu sebagai quest di XP Tracker
Di XP Tracker, hari setiap pemain dibuka dengan dua quest inti. Mulai Bersih meminta tiga tindakan kecil: rapikan tempat tidur, sikat gigi, percikkan air dingin ke wajah. Rencanakan Harimu meminta tiga niat, dengan ruang untuk menyesuaikan saat hari berubah. Kamu juga bisa mengatur jam bangunmu di aplikasi. Berjemur adalah quest opsional bertimer yang bisa kamu tambahkan dari pustaka.
Setiap quest yang selesai memberi XP untuk pahlawanmu dan damage pada boss saat ini. Kartu di atas menampilkan ilustrasi Pemburu. Untuk pagi penuh yang dibangun dari quest, lihat halaman aplikasi rutinitas pagi. Ide lain ada di quest harian di dunia nyata, atau kenali Pemburu, kelas tentang kesabaran dan menyiapkan hari esok.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana bangun pagi tanpa merasa lelah?
Tidurlah lebih awal sebanyak waktu yang ingin kamu majukan untuk bangun. Kebanyakan orang dewasa butuh minimal tujuh jam tidur. Memotong tidur demi bangun pagi berhasil beberapa hari lalu menagih balik.
Seberapa cepat aku bisa menggeser jam bangunku?
Lima belas menit setiap beberapa hari adalah laju yang bisa dipertahankan kebanyakan orang. Lompatan satu jam sekaligus biasanya berarti terjaga di jam tidur baru dan menekan snooze di pagi hari.
Haruskah aku bangun di jam yang sama saat akhir pekan?
Usahakan bangun di akhir pekan dalam kisaran satu jam dari hari kerja. Kesiangan besar menggeser jam biologismu lebih larut, dan Senin pagi terasa seperti jet lag.
Apakah buruk menekan snooze?
Snooze memecah bagian akhir tidurmu menjadi potongan pendek dan membuat bangun jadi negosiasi harian. Taruh alarm di seberang ruangan supaya kamu harus berdiri untuk mematikannya.
Bagaimana kalau aku tipe burung hantu?
Jam biologis sebagian orang memang berjalan lebih larut, dan itu normal. Kamu tetap bisa memajukan jadwal dengan jam tidur yang stabil dan cahaya pagi, tapi pelan-pelan saja dan tuju jam yang cocok dengan hidupmu, bukan rutinitas jam 5 pagi orang lain.
Halaman terkait
Mulai perjalananmu
Pilih kelas, jalani quest hari ini, dan lihat pahlawanmu naik level bersamamu.
Mulai gratis di iPhone dan Android.
Pindai untuk memasang Arahkan kamera ponselmu ke kode ini. iPhone membuka App Store, Android membuka Google Play.