XP TRACKERErken nasıl kalkılır
Çoğu insan alarmı erkene kurup en iyisini umarak erken kalkmaya çalışır. Bu yaklaşık üç gün sürer. Alarm son adımdır. Alışkanlık ne zaman yattığınla, gördüğün ışıkla ve telefonunun nerede uyuduğuyla başlar.
Başlamadan önce bir not. Bu rehber alışkanlık kurmakla ilgili, tıbbi tavsiye değildir. Yüksek sesle horluyorsan, nefes nefese uyanıyorsan, tam bir gecenin ardından bitkin hissediyorsan ya da çoğu gece uyumakta zorlanıyorsan bir doktorla konuş. Vardiyalı çalışanlar ve yeni ebeveynler farklı bir plana ihtiyaç duyabilir.
Neden göründüğünden zor
Bir kez saat 6'da kalkmak kolaydır. Üçüncü haftada karanlık bir salı günü 6'da kalkmak zor olan kısımdır. Vücut saatin alışkanlık ve ışıkla çalışır, telefonuna kurduğun saati umursamaz.
Genelde üç şey yolunu keser:
- Yatma saati aynı kalır. Alarmı bir saat erkene kurarsın ama yine gece yarısı uyursun. Şimdi uykusuzsun ve alarm acımasız gelir.
- Telefon yanında uyur. Seni kaydırıp durarak uyanık tutar, sonra alarm olur ve erteleme tuşu başparmağının altındadır.
- Hafta sonları haftayı bozar. İki geç gece ve iki uzun uyku saatini geriye iter, pazartesi sıfırdan başlar.
Düşündüğünden daha küçük başla
Başlangıç alışkanlığın 15 dakika erken yatmak ve 15 dakika erken kalkmak. İlk birkaç gün başka hiçbir şey yok.
Yatma saatini işaret yap. Akşama, yatakta olmak istediğin saatten 30 dakika önceye ikinci bir alarm kur. Çaldığında telefonu yataktan ulaşamayacağın bir yere tak, dişlerini fırçala ve ışıkları kıs. Alarmın telefonsa ucuz bir çalar saat kullan. Erken yatma rehberimiz yavaşlama tarafını daha ayrıntılı anlatır.
Sabaha irade gerektirmeyen ilk bir adım ver. Ayağa kalk, perdeleri aç ya da dışarı çık ve yüzüne soğuk su çarp. Işık ve soğuk su, vücudunun günün başladığına ikna olmasına yardım eder.
Örnek başlangıç planı
Daha erkene yalnızca mevcut saat normal hissettirince geç. Bir hafta kötü geçtiyse bir hafta daha olduğun yerde kal.
- 1 ila 7. günler: iki uçta da 15 dakika erkenAkşam yatma alarmı. Telefon odanın karşısında şarj olur. Kalkar kalkmaz perdeler açık.
- 8 ila 14. günler: 15 dakika dahaİlk saatte on dakika gün ışığı al: bir yürüyüş, pencere kenarında kahve, otobüse uzun yoldan gitmek.
- 15 ila 21. günler: koru ve sahip çıkHafta sonu kalkışlarını hafta içinin bir saat yakınında tut. Uyanık yatıyorsan öğleden sonra kafeini kes.
- 22 ila 30. günler: hedefini belirleİstediğin kalkış saatine varana kadar 15'er dakika kaydırmaya devam et, sonra durdur ve o saatte birkaç hafta oturmasına izin ver.
Geceyi ve sabahı kur
- Alarm odanın karşısında. Kapatmak için ayağa kalkman gerekir. Bir kez ayaktaysan ayakta kalmak çok daha kolaydır.
- Son saati kıs. Yatmadan önceki saatte ışıkları ve ekranları azalt. Gece geç saatteki parlak ışık vücuda hâlâ gündüz olduğunu söyler.
- Sabah ışığını erken al. Uyandıktan kısa süre sonra gün ışığı, vücut saatin için en güçlü sinyallerden biridir. Bulutlu bir gökyüzü bile iç mekân ışığından parlaktır. Daha fazla sabah güneşi nasıl alınır yazısına bak.
- Kalkmak için bir nedenin olsun. İlk 20 dakikayı bir gece önce planla: kahve, yürüyüş, günden istediğin üç şey. Planı olan bir sabahtan yataktan çıkmak daha kolaydır.
Sık yapılan hatalar
- Zaman bulmak için uykuyu kesmek. Erken kalkışlar erken yatma saatleri ister. Yoksa sonra ödeyeceğin saatleri ödünç alıyorsun.
- Bir seferde bir saat sıçramak. Yeni yatma saatinde uyanık yatar, yeni alarmı ertelersin.
- Sabah 5 rutinini kopyalamak. İşine, ailene ve vücuduna uyan bir saat seç.
Kaçırılan bir günden sonra ne yapmalı
Uyuyakaldıysan uyanır uyanmaz kalk, biraz gün ışığı al ve o gece planlı saatinde yat. "Dengelemek" için uzun şekerleme yapma ya da geç yatma. Yarının alarmı olduğu yerde kalır.
Bir tatilden ya da geç gecelerle geçen bir haftadan sonra saatin kaymış olacak. 30 dakika geri dön ve yine her birkaç günde 15 dakika öne kaydır. Yola geri dönme rehberimiz yeniden başlamayı daha ayrıntılı anlatır.
Kaçırılan sabahtan önceki geceye bak. Geç ekranlar, geç bir kahve ya da geç bir akşam yemeği çoğu zaman ertelemeyi açıklar.
XP Tracker'da görev olarak Temiz Başlangıç ve Gününü Planla
XP Tracker'da her oyuncunun günü iki çekirdek görevle açılır. Temiz Başlangıç üç küçük eylem ister: yatağını topla, dişlerini fırçala, yüzüne soğuk su çarp. Gününü Planla üç niyet ister ve gün değiştikçe ayarlamaya yer bırakır. Uyanma saatini de uygulamada ayarlayabilirsin. Güneş ışığı al, kütüphaneden ekleyebileceğin isteğe bağlı, süreli bir görevdir.
Biten her görev kahramanına XP ve mevcut patrona hasar kazandırır. Yukarıdaki kartlar Avcı görselini gösterir. Görevlerden kurulu tam bir sabah için sabah rutini uygulaması sayfasına bak. Daha fazla fikir gerçek hayat günlük görevleri içinde, ya da sabır ve yarını hazırlama sınıfı Avcı ile tanış.
Sık sorulan sorular
Yorgun hissetmeden nasıl erken kalkarım?
Ne kadar erken kalkmak istiyorsan o kadar erken yat. Çoğu yetişkinin en az yedi saat uykuya ihtiyacı vardır. Erken kalkmak için uykuyu kısmak birkaç gün işe yarar, sonra bedelini ödersin.
Kalkış saatimi ne kadar hızlı kaydırabilirim?
Birkaç günde bir on beş dakika, çoğu kişinin sürdürebildiği bir hızdır. Bir gecede bir saatlik sıçrama genelde yeni yatma saatinde gözünü açıp yatmak ve sabah ertele tuşuna basmak demektir.
Hafta sonları da aynı saatte kalkmalı mıyım?
Hafta sonu kalkış saatini hafta içi saatinin yaklaşık bir saat yakınında tutmaya çalış. Büyük uyku telafileri vücut saatini geriye kaydırır ve pazartesi sabahı jet lag gibi hissettirir.
Ertele tuşuna basmak kötü mü?
Erteleme, uykunun son kısmını kısa parçalara böler ve kalkmayı günlük bir pazarlığa çevirir. Alarmı odanın karşısına koy, kapatmak için ayağa kalkman gereksin.
Ya gece kuşuysam?
Bazı insanların vücut saati daha geç çalışır ve bu normaldir. Yine de düzenli yatma saatleri ve sabah ışığıyla programını öne alabilirsin, ama yavaş git ve başkasının sabah 5 rutini yerine hayatına uyan bir saati hedefle.
İlgili sayfalar
Yolculuğuna başla
Bir sınıf seç, günün görevlerini yap ve kahramanının seninle birlikte seviye atlamasını izle.
iPhone ve Android'de ücretsiz başla.
Yüklemek için tara Telefon kameranı koda tut. iPhone App Store'u, Android Google Play'i açar.