XP TRACKERJak wyrobić nawyk ćwiczeń
Większość ludzi rzuca ćwiczenia, bo zaczyna zbyt mocno. Wybierz sesję tak krótką, że nie wyperswadujesz sobie jej, wstaw ją w te same dni każdego tygodnia i pozwól, żeby nawyk przyszedł przed efektami.
Uwaga na start. Ten poradnik dotyczy budowania nawyku, a nie porad medycznych. Jeśli masz chorobę serca, kontuzję, jesteś w ciąży albo od dawna nie ćwiczyłeś i masz obawy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem przed startem. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.
Dlaczego to trudniejsze, niż się wydaje
Zacząć jest łatwo. W trzecim tygodniu wszystko się sypie. Pierwsze sesje jadą na ekscytacji. Potem masz zakwasy, pogoda się psuje, praca się przeciąga, a plan zrobiony w dobry dzień nie pasuje do zwykłego.
Zwykle przeszkadzają trzy rzeczy:
- Zbyt mocny start. Godzina intensywnego treningu pierwszego dnia zostawia cię rozbitego na trzy dni. Mózg wrzuca ćwiczenia do szuflady „bolesne” i zaczyna szukać wymówek.
- Brak stałej pory. „Wcisnę to dzisiaj” znaczy, że ćwiczenia konkurują ze wszystkim innym i przegrywają do 18:00.
- Czekanie na efekty. Po dwóch tygodniach patrzysz w lustro i widzisz tę samą osobę. Widoczna zmiana trwa miesiące. Motywacja z efektów przychodzi późno.
Zacznij mniej, niż myślisz
Twój nawyk na start to dziesięć minut ruchu, trzy dni w tygodniu. Szybki spacer, prosta rutyna z masą własnego ciała dla początkujących, łatwa przejażdżka na rowerze. Wybierz jedno i zrób to, zanim nadejdzie dzień.
Powiąż to ze stałą chwilą. „W poniedziałek, środę i piątek, gdy wrócę do domu, zanim usiądę” działa lepiej niż „trzy razy w tygodniu”. Przygotuj ubranie poprzedniego wieczoru albo trzymaj torbę przy drzwiach. Im mniej kroków dzieli cię od pierwszej minuty, tym częściej zaczniesz.
W dzień, gdy ci się nie chce, zrób dwie minuty. Włóż buty i dojdź do końca ulicy. W większość dni pójdziesz dalej. Jeśli nie, dwie minuty i tak podtrzymują nawyk.
Przykładowy plan na start
Dodawaj czas dopiero wtedy, gdy poprzedni krok zaczyna nudzić. Trudne tygodnie się powtarza. Najpierw trenujesz nawyk, a dopiero potem ciało.
- Dni 1 do 7: dziesięć minut, trzy razyTe same dni, ta sama pora. Spacer, rower albo rutyna dla początkujących. Skończ z poczuciem, że mógłbyś zrobić więcej.
- Dni 8 do 14: piętnaście minut, trzy razyUtrzymuj wysiłek od łatwego do umiarkowanego. Powinieneś móc mówić krótkimi zdaniami.
- Dni 15 do 21: dodaj czwarty dzieńNiech będzie inny: długi spacer w weekend, pływanie, zajęcia z przyjacielem.
- Dni 22 do 30: dwadzieścia minut w główne dniJeśli chcesz pracy nad siłą, dodaj dwa proste ruchy, jak przysiady i pompki o ścianę lub blat. Czwarty dzień zostaw lekki.
Ułatw sobie wytrwanie
- Wybierz coś, czego nie nienawidzisz. Taniec w kuchni się liczy. Spacer z podcastem też. Trening, który lubisz, zrobisz częściej niż „najlepszy”.
- Zapisuj, co zrobiłeś. Data, aktywność, minuty. Po miesiącu lista pokazuje osobę, która trenuje.
- Obniż poprzeczkę w złe dni. Zmęczony, zajęty, obolały? Zrób wersję na dziesięć minut. Krótka sesja podtrzymuje twoją serię pojawiania się.
- Trenuj z kimś. Przyjaciel czekający w parku wyciągnie cię z domu w dni, które sam byś odpuścił.
Częste błędy
- Kopiowanie zaawansowanego programu. Plany zbudowane dla osób, które już trenują, wykończą początkującego. Zacznij od tego, co możesz powtarzać.
- Nadrabianie opuszczonych dni. Podwójna sesja na nadrobienie kończy się zakwasami i kolejnym opuszczonym tygodniem.
- Pomijanie odpoczynku. Ciało staje się silniejsze między sesjami. Zaplanuj łatwe dni celowo.
Co zrobić po opuszczonym dniu
Zrób następną zaplanowaną sesję normalnie. Nie dodawaj dodatkowych minut, żeby to nadrobić. Jeden opuszczony trening nie kosztuje cię żadnej zauważalnej kondycji, a sesja nadrabiająca zwykle zostawia na tyle zakwasów, że opuścisz następną.
Jeśli nie ćwiczyłeś przez tydzień lub dłużej, cofnij się o jeden krok w planie albo do dziesięciu minut i wspinaj się od nowa. Kondycja wraca szybciej, niż się ją budowało. Nasz poradnik o powrocie na właściwe tory opisuje restarty dokładniej.
Zobacz, dlaczego opuściłeś. Jeśli wieczory ciągle zawodzą, spróbuj poranków. Jeśli odpuszczasz w deszczu, wybierz rutynę w domu na mokre dni, zanim będziesz jej potrzebować.
Trening fizyczny jako zadanie w XP Tracker
W XP Tracker Trening fizyczny to jedno z podstawowych zadań dziennych, które ma każdy gracz, w każdej klasie. Działa na czasomierzu: w onboardingu ustawiasz, od czego zaczynasz i dokąd chcesz dojść, powiedzmy od 10 minut do godziny, a zadanie rośnie od tego miejsca. Ty decydujesz, co się liczy: bieg, siłownia, ćwiczenia z masą ciała, spacer. Karta zadania prosi, żebyś szanował sygnały swojego ciała i przerwał, jeśli coś boli ostro.
Skończenie czasomierza daje XP twojemu bohaterowi i obrażenia aktualnemu bossowi, a dni odpoczynku zachowują twoje serie, więc zaplanowany wolny dzień nie liczy się przeciwko tobie. Powyższe karty pokazują grafikę Wojownika. O tym, jak działają bossowie i ekwipunek wokół treningu, przeczytasz w tekście o grywalizacji treningów. Więcej pomysłów jest w codziennych zadaniach z prawdziwego życia, albo poznaj Wojownika, klasę o dyscyplinie i ruszaniu się, gdy wciąż się boisz.
Pytania, które ludzie zadają
Jak często powinien ćwiczyć początkujący?
Dobrym startem są trzy krótkie sesje w tygodniu. Wiele organizacji zdrowotnych, w tym WHO, sugeruje, żeby dorośli z czasem dążyli do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Nie musisz zaczynać od tego. Buduj to przez kilka miesięcy.
Czy dziesięć minut ćwiczeń ma sens?
Tak, jeśli chodzi o budowanie nawyku. Dziesięć minut, które robisz za każdym razem, wygrywa z godziną, którą pomijasz. Gdy nawyk jest stabilny, możesz wydłużyć sesje.
Ćwiczyć rano czy wieczorem?
Wybierz porę, której możesz bronić przez większość dni. Poranki pasują osobom, którym wieczory zjada praca lub rodzina. Wieczory pasują tym, którzy budzą się sztywni lub w pośpiechu. Ta sama pora każdego dnia znaczy więcej niż to, która to pora.
Ile trwa wyrobienie nawyku ćwiczeń?
Bardzo się to różni między ludźmi. Spodziewaj się kilku miesięcy, zanim zacznie to wchodzić na automat, i kilku opuszczonych sesji po drodze. Jeden opuszczony dzień rzadko niweczy nawyk.
Co jeśli po pierwszych treningach mam zakwasy?
Lekkie zakwasy dzień lub dwa później są częste na początku. Odpuść, pospaceruj, porozciągaj się i zrób następną sesję lekko. Ostry ból albo ból, który się nasila, to powód, żeby przerwać i dać to zbadać.
Powiązane strony
Zacznij swoją podróż
Wybierz klasę, wykonuj zadania dnia i patrz, jak twój bohater rośnie razem z tobą.
Zacznij za darmo na iPhonie i Androidzie.
Zeskanuj, aby zainstalować Skieruj aparat telefonu na kod. iPhone otworzy App Store, Android otworzy Google Play.