XP TRACKERCách xây thói quen tập thể dục
Hầu hết mọi người bỏ tập vì bắt đầu quá nặng. Hãy chọn một buổi ngắn đến mức bạn không thể tự thuyết phục mình bỏ, đặt nó vào cùng những ngày mỗi tuần, và để thói quen đến trước kết quả.
Lưu ý trước khi bắt đầu. Bài này nói về cách xây thói quen, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh tim, chấn thương, đang mang thai, hoặc đã lâu không tập và lo ngại về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu. Hãy dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.
Vì sao khó hơn nghe có vẻ
Bắt đầu thì dễ. Tuần thứ ba mới là lúc mọi thứ đổ vỡ. Những buổi đầu chạy bằng hứng khởi. Rồi bạn đau cơ, thời tiết đổi, công việc kéo dài, và kế hoạch bạn lập vào một ngày tốt không vừa với một ngày bình thường.
Thường có ba thứ cản đường:
- Bắt đầu quá nặng. Một giờ tập cường độ cao vào ngày đầu khiến bạn rã rời ba ngày. Não bạn xếp việc tập luyện vào mục “đau đớn” và bắt đầu tìm cớ.
- Không có giờ cố định. “Hôm nay tôi sẽ xoay xở” nghĩa là nó tranh giành với mọi việc khác, và đến sáu giờ chiều nó thua.
- Chờ kết quả. Hai tuần sau bạn soi gương và thấy vẫn là người cũ. Thay đổi nhìn thấy được mất hàng tháng. Động lực từ kết quả đến muộn.
Hãy bắt đầu nhỏ hơn bạn nghĩ
Thói quen khởi đầu của bạn là mười phút vận động, ba ngày mỗi tuần. Một cuộc đi bộ nhanh, một bài tập thể trọng cho người mới, một vòng đạp xe nhẹ. Chọn một cái, và chọn trước khi ngày đó đến.
Gắn nó vào một thời điểm cố định. “Thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, khi về đến nhà, trước khi ngồi xuống” hiệu quả hơn “ba lần mỗi tuần”. Hãy để sẵn quần áo từ tối hôm trước, hoặc để một chiếc túi cạnh cửa. Càng ít bước giữa bạn và phút đầu tiên, bạn càng bắt đầu thường xuyên hơn.
Vào ngày không muốn tập, hãy làm hai phút. Mang giày vào và đi đến cuối con phố. Hầu hết các ngày bạn sẽ đi tiếp. Nếu không, hai phút vẫn giữ cho thói quen còn sống.
Một kế hoạch khởi đầu mẫu
Chỉ thêm thời gian khi bước trước đã thấy nhàm. Tuần khó thì lặp lại. Bạn luyện thói quen trước và cơ thể sau.
- Ngày 1 đến 7: mười phút, ba lầnCùng ngày, cùng giờ. Đi bộ, đạp xe hoặc theo một bài cho người mới. Kết thúc khi vẫn thấy mình làm được thêm.
- Ngày 8 đến 14: mười lăm phút, ba lầnGiữ mức sức từ nhẹ đến vừa. Bạn vẫn nên nói được những câu ngắn.
- Ngày 15 đến 21: thêm ngày thứ tưLàm cho nó khác đi: một cuộc đi bộ dài cuối tuần, đi bơi, một lớp học cùng bạn bè.
- Ngày 22 đến 30: hai mươi phút vào các ngày chínhNếu muốn tập sức mạnh, hãy thêm hai động tác đơn giản như squat và chống đẩy vào tường hoặc mặt bàn. Giữ ngày thứ tư nhẹ nhàng.
Giúp bạn dễ tiếp tục hơn
- Chọn thứ bạn không ghét. Nhảy trong bếp cũng tính. Đi bộ nghe podcast cũng vậy. Bạn sẽ tập bài mình thích thường xuyên hơn bài “tốt nhất”.
- Ghi lại những gì bạn đã làm. Ngày, hoạt động, số phút. Sau một tháng, danh sách cho bạn thấy một người có tập luyện.
- Hạ chuẩn vào ngày tệ. Mệt, bận, đau cơ? Hãy làm bản mười phút. Một buổi ngắn giữ chuỗi ngày bạn có mặt.
- Tập cùng ai đó. Một người bạn đợi ở công viên đưa bạn ra khỏi cửa vào những ngày bạn sẽ bỏ nếu đi một mình.
Những lỗi thường gặp
- Bắt chước giáo án nâng cao. Giáo án dành cho người đã tập sẽ đánh gục người mới. Hãy bắt đầu với thứ bạn lặp lại được.
- Bù cho những ngày bỏ lỡ. Một buổi gấp đôi để bắt kịp dẫn đến đau cơ và một tuần bỏ lỡ nữa.
- Bỏ qua nghỉ ngơi. Cơ thể bạn mạnh lên giữa các buổi tập. Hãy chủ động lên kế hoạch cho những ngày nhẹ.
Làm gì sau một ngày bỏ lỡ
Hãy làm buổi tiếp theo đã lên kế hoạch như bình thường. Đừng thêm phút để bù. Một buổi tập bị lỡ sẽ không lấy đi thể lực nào bạn nhận ra được, và một buổi bù thường khiến bạn đau đến mức lỡ luôn buổi sau.
Nếu bạn đã nghỉ một tuần hoặc hơn, hãy lùi một bước trong kế hoạch, hoặc về lại mười phút, rồi leo lên lần nữa. Thể lực trở lại nhanh hơn lúc bạn xây nó. Bài hướng dẫn quay lại guồng của chúng tôi nói kỹ hơn về việc bắt đầu lại.
Hãy xem vì sao bạn lỡ. Nếu buổi tối cứ hỏng, hãy thử buổi sáng. Nếu bạn bỏ khi trời mưa, hãy chọn sẵn một bài trong nhà cho những ngày ẩm ướt trước khi cần đến.
Rèn luyện thể chất như một nhiệm vụ trong XP Tracker
Trong XP Tracker, Rèn luyện thể chất là một trong những nhiệm vụ hằng ngày cốt lõi mà người chơi nào cũng có, ở mọi lớp. Nó chạy bằng bộ hẹn giờ: khi làm quen với ứng dụng, bạn đặt điểm bắt đầu và nơi bạn muốn đến, chẳng hạn từ 10 phút lên một giờ, và nhiệm vụ tăng dần từ đó. Bạn quyết định điều gì được tính: chạy bộ, nâng tạ, bài thể trọng, một cuộc đi bộ. Thẻ nhiệm vụ nhắc bạn lắng nghe tín hiệu của cơ thể và dừng lại nếu có chỗ đau nhói.
Hoàn thành bộ hẹn giờ cho anh hùng của bạn XP và gây sát thương lên con trùm hiện tại, và những ngày nghỉ giữ chuỗi của bạn để một ngày nghỉ có kế hoạch không bị tính chống lại bạn. Các thẻ ở trên là ảnh bản Chiến Binh. Về cách con trùm và trang bị hoạt động quanh việc tập luyện, hãy xem game hóa việc tập luyện. Có thêm ý tưởng trong nhiệm vụ hằng ngày ngoài đời thực, hoặc làm quen với Chiến Binh, lớp nói về kỷ luật và về việc tiến lên khi bạn vẫn còn sợ.
Những câu hỏi thường gặp
Người mới nên tập bao nhiêu lần mỗi tuần?
Ba buổi ngắn mỗi tuần là khởi đầu tốt. Nhiều tổ chức y tế, trong đó có WHO, gợi ý người lớn dần dần hướng tới ít nhất 150 phút vận động vừa phải mỗi tuần. Bạn không cần bắt đầu từ mức đó. Hãy tăng dần trong vài tháng.
Tập mười phút có đáng không?
Có, để xây thói quen. Mười phút bạn làm mỗi lần hơn một giờ bạn bỏ qua. Khi thói quen đã vững, bạn có thể kéo dài buổi tập.
Nên tập buổi sáng hay buổi tối?
Chọn giờ bạn bảo vệ được hầu hết các ngày. Buổi sáng hợp với người có buổi tối bị công việc hoặc gia đình ngốn hết. Buổi tối hợp với người thức dậy cứng người hoặc vội vàng. Cùng một khung giờ mỗi ngày quan trọng hơn việc đó là khung nào.
Mất bao lâu để tập thể dục thành thói quen?
Mỗi người một khác. Hãy chờ vài tháng để nó thấy tự nhiên, và chờ có vài buổi bị lỡ dọc đường. Lỡ một ngày hiếm khi phá hỏng thói quen.
Nếu tôi bị đau cơ sau những buổi đầu thì sao?
Đau nhẹ một hai ngày sau là chuyện thường khi mới bắt đầu. Hãy tập nhẹ hơn, đi bộ, giãn cơ và giữ buổi tiếp theo nhẹ nhàng. Đau nhói hoặc đau ngày càng tăng là lý do để dừng lại và đi khám.
Trang liên quan
Bắt đầu hành trình của bạn
Chọn một lớp, làm nhiệm vụ trong ngày và xem anh hùng của bạn lên cấp cùng bạn.
Bắt đầu miễn phí trên iPhone và Android.
Quét để cài đặt Hướng camera điện thoại vào mã. iPhone sẽ mở App Store, Android sẽ mở Google Play.