XP TRACKERNäin rakennat treenitavan
Useimmat lopettavat liikunnan, koska aloittavat liian kovaa. Valitse kerta niin lyhyt, ettet pysty puhumaan itseäsi irti siitä, aseta se viikossa samoille päiville ja anna tavan tulla ennen tuloksia.
Huomio ennen kuin aloitat. Tämä opas kertoo tavan rakentamisesta, ei ole lääketieteellinen neuvo. Jos sinulla on sydänsairaus tai vamma, olet raskaana tai et ole liikkunut pitkään aikaan ja terveytesi huolettaa, puhu lääkärin kanssa ennen aloittamista. Lopeta, jos tunnet rintakipua, huimausta tai terävää kipua.
Miksi se on vaikeampaa kuin kuulostaa
Aloittaminen on helppoa. Kolmas viikko on se, jossa kaikki hajoaa. Ensimmäisiä kertoja kantaa innostus. Sitten olet kipeä, sää kääntyy, työ venyy, eikä hyvänä päivänä tehty suunnitelma sovi tavalliseen.
Kolme asiaa on yleensä tiellä:
- Liian kova alku. Tunti kovaa treeniä ensimmäisenä päivänä jättää sinut rikki kolmeksi päiväksi. Aivosi arkistoivat liikunnan kohtaan ”tuskallinen” ja alkavat keksiä tekosyitä.
- Ei kiinteää aikaa. ”Ehdin tänään” tarkoittaa, että se kilpailee kaiken muun kanssa, ja häviää kuuteen mennessä.
- Tulosten odottaminen. Katsot peiliin kahden viikon jälkeen ja näet saman ihmisen. Näkyvä muutos vie kuukausia. Tuloksista tuleva motivaatio saapuu myöhässä.
Aloita pienemmin kuin luulet
Aloitustapasi on kymmenen minuuttia liikuntaa, kolme päivää viikossa. Reipas kävely, aloittelijan kehonpainoliike tai helppo pyöräretki. Valitse yksi, ja valitse se ennen kuin päivä koittaa.
Sido se kiinteään hetkeen. ”Maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin kotiin tullessa, ennen kuin istun” toimii paremmin kuin ”kolme kertaa viikossa”. Aseta vaatteet valmiiksi edellisenä iltana tai pidä kassi oven vieressä. Mitä vähemmän vaiheita on sinun ja ensimmäisen minuutin välillä, sitä useammin aloitat.
Päivänä, jolloin ei huvita, tee kaksi minuuttia. Laita kengät jalkaan ja kävele kadun päähän. Useimpina päivinä jatkat. Jos et, kaksi minuuttia pitää silti tavan hengissä.
Esimerkkisuunnitelma alkuun
Lisää aikaa vasta, kun edellinen vaihe tuntuu tylsältä. Raskaat viikot toistetaan. Harjoitat ensin tapaa ja vasta sitten kehoa.
- Päivät 1-7: kymmenen minuuttia, kolme kertaaSamat päivät, sama aika. Kävele, pyöräile tai tee aloittelijan ohjelma. Lopeta niin, että jaksaisit enemmän.
- Päivät 8-14: viisitoista minuuttia, kolme kertaaPidä rasitus helppona tai kohtalaisena. Sinun pitäisi pystyä puhumaan lyhyin lausein.
- Päivät 15-21: lisää neljäs päiväTee siitä erilainen: pitkä kävely viikonloppuna, uinti tai kerta ystävän kanssa.
- Päivät 22-30: kaksikymmentä minuuttia pääpäivinäJos haluat voimaharjoittelua, lisää kaksi yksinkertaista liikettä, kuten kyykky ja punnerrus seinää tai tasoa vasten. Pidä neljäs päivä kevyenä.
Helpota jatkamista
- Valitse jotain, mitä et inhoa. Keittiössä tanssiminen kelpaa. Samoin kävely podcastin kanssa. Teet mieluisan treenin useammin kuin ”parhaan”.
- Kirjoita ylös, mitä teit. Päivä, laji, minuutit. Kuukauden päästä lista näyttää ihmisen, joka treenaa.
- Laske rimaa huonoina päivinä. Väsynyt, kiireinen, kipeä? Tee kymmenen minuutin versio. Lyhyt kerta pitää paikalle tulemisen putkesi.
- Treenaa jonkun kanssa. Puistossa odottava ystävä saa sinut ovesta ulos päivinä, jolloin jättäisit yksin väliin.
Yleiset virheet
- Edistyneen ohjelman kopiointi. Jo treenaaville tehdyt ohjelmat lyttäävät aloittelijan. Aloita siitä, minkä pystyt toistamaan.
- Väliin jääneiden päivien korvaaminen. Tuplakerta kiinni kuromiseksi johtaa lihaskipuun ja uuteen väliin jääneeseen viikkoon.
- Levon ohittaminen. Kehosi vahvistuu kertojen välillä. Suunnittele helpot päivät tarkoituksella.
Mitä tehdä väliin jääneen päivän jälkeen
Tee seuraava suunniteltu kerta normaalisti. Älä lisää minuutteja korvaukseksi. Yksi väliin jäänyt treeni ei maksa sinulle kuntoa, jonka huomaisit, ja korvaava kerta jättää helposti niin kipeäksi, että seuraavakin jää väliin.
Jos olet ollut poissa viikon tai pidempään, palaa suunnitelmassa yksi askel taaksepäin tai takaisin kymmeneen minuuttiin ja nouse uudelleen. Kuntosi palaa nopeammin kuin sen rakentaminen kesti. Oppaamme takaisin raiteille kertoo uudelleenaloituksista tarkemmin.
Katso, miksi jäit pois. Jos illat epäonnistuvat jatkuvasti, kokeile aamuja. Jos jätät väliin sateella, valitse sisärutiini sadepäiville ennen kuin tarvitset sitä.
Kuntotreeni tehtävänä XP Trackerissa
XP Trackerissa Kuntotreeni on yksi päivän perustehtävistä, jotka jokaisella pelaajalla on, jokaisessa luokassa. Se toimii ajastimella: onboardingissa asetat, mistä aloitat ja mihin haluat päästä, vaikkapa 10 minuutista tuntiin, ja tehtävä kasvaa siitä. Sinä päätät, mikä lasketaan: juoksu, nostot, kehonpainotreeni, kävely. Tehtäväkortti pyytää kunnioittamaan kehosi viestejä ja lopettamaan, jos jokin sattuu terävästi.
Ajastimen loppuun saattaminen tuo sankarillesi XP:tä ja vahinkoa nykyiseen pomoon, ja lepopäivät säilyttävät putkesi, joten suunniteltu vapaapäivä ei lasketa sinua vastaan. Yllä olevat kortit näyttävät Soturin kuvat. Siitä, miten pomot ja varusteet toimivat treenin ympärillä, kerrotaan sivulla treenien pelillistäminen. Lisää ideoita on sivulla oikean elämän päivän tehtävät, tai tutustu Soturiin, luokkaan, jonka teemana on kurinalaisuus ja liikkuminen silloinkin, kun pelottaa.
Usein kysyttyä
Kuinka usein aloittelijan pitäisi treenata?
Kolme lyhyttä kertaa viikossa on hyvä alku. Monet terveysalan tahot, myös WHO, suosittelevat aikuisille ajan mittaan vähintään 150 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa. Sinun ei tarvitse aloittaa siitä. Rakenna sinne muutamassa kuukaudessa.
Kannattaako kymmenen minuutin liikunta?
Kyllä, tavan rakentamiseen. Kymmenen minuuttia, jotka teet joka kerta, voittaa tunnin, jonka jätät väliin. Kun tapa on vakaa, voit pidentää kertoja.
Pitäisikö treenata aamulla vai illalla?
Valitse aika, jonka voit suojata useimpina päivinä. Aamu sopii niille, joiden illat menevät töihin tai perheeseen. Ilta sopii niille, jotka heräävät jäykkinä tai kiireessä. Sama aika joka päivä on tärkeämpi kuin se, mikä aika se on.
Kauanko treenaamisen saaminen tavaksi kestää?
Se vaihtelee paljon ihmisten välillä. Varaudu parin kuukauden työhön ennen kuin se tuntuu automaattiselta, ja siihen, että muutama kerta jää väliin. Yksi väliin jäänyt päivä harvoin kumoaa tavan.
Entä jos olen kipeä ensimmäisten treenien jälkeen?
Lievä lihaskipu päivän tai parin päästä on yleistä alussa. Ota rauhallisemmin, kävele, venyttele ja pidä seuraava kerta kevyenä. Terävä tai pahenevan kivun syy on lopettaa ja tarkistuttaa asia.
Aiheeseen liittyvät sivut
Aloita matkasi
Valitse luokka, tee päivän tehtävät ja katso, kuinka sankarisi nousee tasoja kanssasi.
Aloita ilmaiseksi iPhonella ja Androidilla.
Skannaa ja asenna Osoita puhelimen kameralla koodia. iPhone avaa App Storen, Android avaa Google Playn.