XP TRACKERCómo crear el hábito de hacer ejercicio
Casi todo el mundo deja el ejercicio por empezar demasiado fuerte. Elige una sesión tan corta que no puedas escaparte, ponla los mismos días cada semana y deja que el hábito llegue antes que los resultados.
Una nota antes de empezar. Esta guía trata de crear un hábito, no es consejo médico. Si tienes una afección cardíaca, una lesión, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio y tienes dudas de salud, habla con un médico antes de empezar. Para si sientes dolor en el pecho, mareo o dolor agudo.
Por qué es más difícil de lo que parece
Empezar es fácil. La tercera semana es donde todo se cae. Las primeras sesiones van con la emoción. Luego tienes agujetas, cambia el tiempo, el trabajo se alarga y el plan que hiciste en un buen día no encaja en un día normal.
Normalmente se interponen tres cosas:
- Empezar demasiado fuerte. Una hora de entrenamiento intenso el primer día te deja destrozado tres días. Tu cerebro archiva el ejercicio como «doloroso» y empieza a buscar excusas.
- No tener una hora fija. «Ya lo encajaré hoy» significa que compite con todo lo demás, y a las 6 de la tarde pierde.
- Esperar resultados. Te miras al espejo a las dos semanas y ves a la misma persona. El cambio visible tarda meses. La motivación que dan los resultados llega tarde.
Empieza más pequeño de lo que crees
Tu hábito inicial son diez minutos de movimiento, tres días a la semana. Una caminata a buen paso, una rutina básica con el peso del cuerpo, un paseo tranquilo en bici. Elige uno, y elígelo antes de que llegue el día.
Átalo a un momento fijo. «Lunes, miércoles y viernes, al llegar a casa, antes de sentarme» funciona mejor que «tres veces por semana». Deja la ropa preparada la noche anterior o ten una bolsa junto a la puerta. Cuantos menos pasos haya entre tú y el primer minuto, más veces empezarás.
Un día que no tengas ganas, haz dos minutos. Ponte las zapatillas y camina hasta el final de la calle. Casi siempre seguirás. Si no, dos minutos igualmente mantienen vivo el hábito.
Un plan de ejemplo para empezar
Añade tiempo solo cuando el paso anterior te parezca aburrido. Las semanas duras se repiten. Primero entrenas el hábito y después el cuerpo.
- Días 1 a 7: diez minutos, tres vecesLos mismos días, a la misma hora. Camina, pedalea o sigue una rutina para principiantes. Termina con la sensación de que podrías hacer más.
- Días 8 a 14: quince minutos, tres vecesMantén el esfuerzo de fácil a moderado. Deberías poder hablar en frases cortas.
- Días 15 a 21: añade un cuarto díaQue sea distinto: una caminata larga el fin de semana, una sesión de natación, una clase con un amigo.
- Días 22 a 30: veinte minutos tus días principalesSi quieres trabajo de fuerza, añade dos movimientos sencillos como sentadillas y flexiones contra una pared o una encimera. Mantén ligero el cuarto día.
Cómo hacértelo más fácil
- Elige algo que no odies. Bailar en tu cocina cuenta. Un paseo con un pódcast también. Harás más a menudo el ejercicio que te gusta que el «mejor».
- Apunta lo que hiciste. Fecha, actividad, minutos. Al cabo de un mes la lista te enseña a una persona que entrena.
- Baja el listón los días malos. ¿Cansancio, prisa, agujetas? Haz la versión de diez minutos. Una sesión corta mantiene tu racha de aparecer.
- Entrena con alguien. Un amigo esperando en el parque te saca de casa los días que solo te saltarías.
Errores comunes
- Copiar un programa avanzado. Los planes pensados para gente que ya entrena aplastan a un principiante. Empieza con lo que puedas repetir.
- Recuperar los días perdidos. Una sesión doble para ponerte al día lleva a agujetas y a otra semana perdida.
- Saltarte el descanso. Tu cuerpo se hace más fuerte entre sesiones. Planea días suaves a propósito.
Qué hacer tras un día perdido
Haz tu siguiente sesión prevista con normalidad. No añadas minutos para compensar. Un entrenamiento perdido no te costará una forma física que notes, y una sesión de recuperación suele dejarte con tantas agujetas que te saltas la siguiente.
Si llevas una semana o más parado, vuelve un paso atrás en el plan, o a diez minutos, y sube otra vez. Tu forma física vuelve más rápido de lo que tardó en construirse. Nuestra guía para volver al buen camino explica los reinicios con más detalle.
Mira por qué fallaste. Si las tardes siempre fallan, prueba por la mañana. Si te saltas el ejercicio cuando llueve, elige una rutina en casa para los días de lluvia antes de necesitarla.
Entrenamiento Físico como misión en XP Tracker
En XP Tracker, Entrenamiento Físico es una de las misiones diarias básicas que tiene todo jugador, en todas las clases. Funciona con un temporizador: en la introducción fijas desde dónde empiezas y hasta dónde quieres llegar, por ejemplo de 10 minutos a una hora, y la misión va subiendo desde ahí. Tú decides qué cuenta: correr, levantar pesas, trabajo con el peso del cuerpo, una caminata. La tarjeta de la misión te pide que respetes las señales de tu cuerpo y pares si algo te duele de forma aguda.
Terminar el temporizador da XP a tu héroe y daño al jefe actual, y los días de descanso conservan tus rachas, así que un día libre planeado no cuenta en tu contra. Las tarjetas de arriba muestran el arte del Guerrero. Para saber cómo encajan los jefes y el equipo con el entrenamiento, mira gamifica tus entrenamientos. Hay más ideas en misiones diarias de la vida real, o conoce al Guerrero, la clase sobre disciplina y sobre moverte aunque aún tengas miedo.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio un principiante?
Tres sesiones cortas a la semana son un buen comienzo. Muchos organismos de salud, entre ellos la OMS, recomiendan que los adultos apunten con el tiempo a al menos 150 minutos de actividad moderada por semana. No hace falta empezar ahí. Ve subiendo durante unos meses.
¿Valen la pena diez minutos de ejercicio?
Sí, para crear el hábito. Diez minutos que haces siempre valen más que una hora que te saltas. Cuando el hábito sea firme, puedes alargar las sesiones.
¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la tarde?
Elige la hora que puedas proteger casi todos los días. La mañana va bien si el trabajo o la familia se comen tus tardes. La tarde va bien si te despiertas con el cuerpo rígido o con prisa. Lo que importa es repetir la misma franja, más que cuál sea.
¿Cuánto se tarda en convertir el ejercicio en un hábito?
Varía mucho de una persona a otra. Cuenta con un par de meses hasta que se sienta automático, y con algunas sesiones perdidas por el camino. Faltar un día rara vez deshace el hábito.
¿Y si tengo agujetas tras los primeros entrenamientos?
Es normal notar un dolor leve uno o dos días después al empezar. Ve más suave, camina, estira y mantén ligera la siguiente sesión. Un dolor agudo, o uno que va a más, es motivo para parar y que te lo revisen.
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