XP TRACKERورزش کی عادت کیسے بنائیں
زیادہ تر لوگ ورزش اس لیے چھوڑ دیتے ہیں کہ بہت سخت شروع کرتے ہیں۔ ایسا سیشن چنیں جو اتنا مختصر ہو کہ خود کو ٹال نہ سکیں، اسے ہر ہفتے انہی دنوں پر رکھیں، اور نتیجوں سے پہلے عادت کو آنے دیں۔
شروع کرنے سے پہلے ایک بات۔ یہ گائیڈ عادت بنانے کے بارے میں ہے، طبی مشورہ نہیں۔ اگر آپ کو دل کی بیماری یا چوٹ ہے، حاملہ ہیں، یا بہت عرصے سے ورزش نہیں کی اور صحت کے خدشات ہیں تو شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔ سینے میں درد، چکر یا تیز درد ہو تو رک جائیں۔
یہ سنتے میں آسان، کرنے میں مشکل کیوں ہے
شروع کرنا آسان ہے۔ تیسرا ہفتہ وہ جگہ ہے جہاں بات بکھرتی ہے۔ پہلے سیشن جوش پر چلتے ہیں۔ پھر جسم دکھتا ہے، موسم بدلتا ہے، کام دیر تک چلتا ہے، اور اچھے دن پر بنایا منصوبہ عام دن پر پورا نہیں آتا۔
عام طور پر تین چیزیں رکاوٹ بنتی ہیں:
- بہت سخت شروع کرنا۔ پہلے دن ایک گھنٹے کی شدید تربیت آپ کو تین دن کے لیے توڑ دیتی ہے۔ آپ کا دماغ ورزش کو «تکلیف دہ» میں رکھ دیتا ہے اور بہانے ڈھونڈنے لگتا ہے۔
- کوئی مقررہ وقت نہیں۔ «آج کسی وقت کر لوں گا» کا مطلب ہے کہ یہ باقی ہر چیز سے مقابلہ کرتی ہے، اور شام 6 بجے تک ہار جاتی ہے۔
- نتیجوں کا انتظار۔ دو ہفتے بعد آپ آئینہ دیکھتے ہیں اور وہی شخص نظر آتا ہے۔ نظر آنے والی تبدیلی میں مہینے لگتے ہیں۔ نتیجوں سے ملنے والا حوصلہ دیر سے آتا ہے۔
جتنا سوچتے ہیں اس سے چھوٹا شروع کریں
آپ کی ابتدائی عادت ہفتے میں تین دن دس منٹ کی حرکت ہے۔ تیز چہل قدمی، ابتدائی باڈی ویٹ روٹین، آرام کی سائیکل سواری۔ ایک چنیں، اور دن آنے سے پہلے چنیں۔
اسے کسی مقررہ لمحے سے باندھیں۔ «پیر، بدھ اور جمعہ، گھر آ کر، بیٹھنے سے پہلے» «ہفتے میں تین بار» سے بہتر چلتا ہے۔ کپڑے رات کو نکال کر رکھ دیں، یا دروازے کے پاس بیگ رکھیں۔ آپ اور پہلے منٹ کے درمیان جتنے کم قدم ہوں گے، آپ اتنی ہی زیادہ بار شروع کریں گے۔
جس دن دل نہ چاہے، دو منٹ کریں۔ جوتے پہنیں اور گلی کے آخر تک چلیں۔ زیادہ تر دن آپ آگے چلتے رہیں گے۔ اگر نہیں بھی، تو دو منٹ عادت کو زندہ رکھتے ہیں۔
ابتدائی منصوبے کی ایک مثال
وقت تب بڑھائیں جب پچھلا قدم بورنگ لگے۔ مشکل ہفتے دہرائے جاتے ہیں۔ آپ پہلے عادت کو تربیت دے رہے ہیں اور جسم کو بعد میں۔
- دن 1 سے 7: دس منٹ، تین باروہی دن، وہی وقت۔ چلیں، سائیکل چلائیں یا ابتدائی روٹین کریں۔ ایسے ختم کریں جیسے اور کر سکتے تھے۔
- دن 8 سے 14: پندرہ منٹ، تین بارمحنت آسان سے اعتدال پسند رکھیں۔ آپ چھوٹے جملوں میں بات کر سکیں۔
- دن 15 سے 21: چوتھا دن شامل کریںاسے مختلف رکھیں: ویک اینڈ پر لمبی چہل قدمی، تیراکی، کسی دوست کے ساتھ کلاس۔
- دن 22 سے 30: اپنے اہم دنوں پر بیس منٹاگر طاقت کا کام چاہیں تو دو سادہ حرکتیں شامل کریں، جیسے اسکواٹ اور دیوار یا کاؤنٹر کے سہارے پش اپ۔ چوتھا دن ہلکا رکھیں۔
جاری رکھنا آسان بنائیں
- ایسی چیز چنیں جس سے نفرت نہ ہو۔ کچن میں ناچنا بھی شمار ہوتا ہے۔ پوڈکاسٹ کے ساتھ چہل قدمی بھی۔ آپ پسندیدہ ورزش «بہترین» ورزش سے زیادہ بار کریں گے۔
- جو کیا لکھ لیں۔ تاریخ، سرگرمی، منٹ۔ ایک مہینے بعد فہرست آپ کو ایسا شخص دکھاتی ہے جو تربیت کرتا ہے۔
- برے دنوں میں معیار نیچے لائیں۔ تھکے ہیں، مصروف ہیں، جسم دکھ رہا ہے؟ دس منٹ والا ورژن کریں۔ مختصر سیشن آپ کی حاضری کا سلسلہ قائم رکھتا ہے۔
- کسی کے ساتھ تربیت کریں۔ پارک میں انتظار کرتا دوست آپ کو ان دنوں بھی باہر نکالتا ہے جب اکیلے چھوڑ دیتے۔
عام غلطیاں
- اعلیٰ درجے کا پروگرام نقل کرنا۔ جو منصوبے پہلے سے تربیت کرنے والوں کے لیے ہیں وہ مبتدی کو بٹھا دیتے ہیں۔ ان چیزوں سے شروع کریں جو آپ دہرا سکیں۔
- چھوٹے دنوں کی تلافی۔ پیچھے رہ جانے کے لیے دہرا سیشن دکھن اور ایک اور ناغہ ہفتہ لاتا ہے۔
- آرام چھوڑ دینا۔ آپ کا جسم سیشنز کے درمیان مضبوط ہوتا ہے۔ آسان دن جان بوجھ کر رکھیں۔
ناغہ ہو جائے تو کیا کریں
اپنا اگلا طے شدہ سیشن معمول کے مطابق کریں۔ تلافی کے لیے اضافی منٹ نہ جوڑیں۔ ایک چھوٹی ہوئی ورزش آپ کی کوئی ایسی فٹنس نہیں چھینتی جو محسوس ہو، اور تلافی کا سیشن اتنا دکھا دیتا ہے کہ اگلا بھی چھوٹ جائے۔
اگر ایک ہفتہ یا زیادہ بند رہے ہوں تو منصوبے میں ایک قدم پیچھے جائیں، یا دس منٹ پر لوٹیں، اور پھر چڑھیں۔ آپ کی فٹنس بننے سے تیزی سے لوٹتی ہے۔ ہماری دوبارہ پٹری پر آنے کی گائیڈ میں دوبارہ آغاز کی مزید تفصیل ہے۔
دیکھیں کیوں چھوٹی۔ اگر شامیں بار بار ناکام ہو رہی ہیں تو صبح آزمائیں۔ اگر بارش میں چھوڑ دیتے ہیں تو گیلے دنوں کے لیے اندر کی روٹین پہلے سے چن لیں۔
XP Tracker میں جسمانی تربیت بطور کوئسٹ
XP Tracker میں جسمانی تربیت ان بنیادی روزانہ کوئسٹس میں سے ایک ہے جو ہر کھلاڑی کے پاس ہر کلاس میں ہوتی ہیں۔ یہ ٹائمر پر چلتی ہے: آن بورڈنگ میں آپ طے کرتے ہیں کہ کہاں سے شروع کرنا ہے اور کہاں پہنچنا ہے، مثلاً 10 منٹ سے ایک گھنٹے تک، اور کوئسٹ وہیں سے بڑھتی ہے۔ کیا شمار ہوگا یہ آپ طے کرتے ہیں: دوڑ، وزن، باڈی ویٹ، چہل قدمی۔ کوئسٹ کارڈ آپ سے کہتا ہے کہ اپنے جسم کے اشاروں کا احترام کریں اور اگر کچھ تیزی سے دکھے تو رک جائیں۔
ٹائمر مکمل کرنے سے آپ کے ہیرو کو XP ملتا ہے اور موجودہ باس کو نقصان پہنچتا ہے، اور آرام کے دن آپ کے لگاتار سلسلے بچا لیتے ہیں، تاکہ طے شدہ چھٹی آپ کے خلاف شمار نہ ہو۔ اوپر کے کارڈز جنگجو کی تصویر دکھاتے ہیں۔ تربیت کے گرد باس اور گیئر کیسے کام کرتے ہیں، اس کے لیے ورزش کو گیم بنائیں دیکھیں۔ مزید خیالات حقیقی زندگی کی روزانہ کوئسٹس میں ہیں، یا جنگجو سے ملیں، وہ کلاس جو نظم و ضبط اور خوف کے باوجود حرکت کرنے کے بارے میں ہے۔
لوگ اکثر پوچھتے ہیں
ابتدائی شخص کو کتنی بار ورزش کرنی چاہیے؟
ہفتے میں تین مختصر سیشن اچھا آغاز ہیں۔ WHO سمیت کئی صحت کے ادارے مشورہ دیتے ہیں کہ بالغ وقت کے ساتھ ہفتے میں کم از کم 150 منٹ اعتدال پسند سرگرمی تک پہنچیں۔ آپ کو وہاں سے شروع کرنے کی ضرورت نہیں۔ چند مہینوں میں بڑھائیں۔
کیا دس منٹ کی ورزش فائدہ مند ہے؟
جی ہاں، عادت بنانے کے لیے۔ دس منٹ جو آپ ہر بار کریں، اس ایک گھنٹے سے بہتر ہیں جو آپ چھوڑ دیں۔ عادت پکی ہو جائے تو سیشن لمبے کیے جا سکتے ہیں۔
ورزش صبح کرنی چاہیے یا شام کو؟
وہ وقت چنیں جسے آپ زیادہ تر دن بچا سکیں۔ صبح ان کے لیے اچھی ہے جن کی شامیں کام یا گھر والوں میں کھپ جاتی ہیں۔ شام ان کے لیے جو اکڑے یا جلدی میں اٹھتے ہیں۔ روز ایک ہی وقت ہونا اس سے زیادہ اہم ہے کہ کون سا وقت ہے۔
ورزش کی عادت بننے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
لوگوں میں بہت فرق ہے۔ توقع رکھیں کہ خودکار لگنے میں چند مہینے لگیں گے، اور راستے میں کچھ سیشن چھوٹیں گے۔ ایک دن چھوٹنے سے عادت شاذ و نادر ہی ٹوٹتی ہے۔
اگر پہلی ورزشوں کے بعد جسم دکھے تو؟
شروع کرنے پر ایک دو دن بعد ہلکا درد عام ہے۔ آہستہ چلیں، چہل قدمی اور اسٹریچ کریں، اور اگلا سیشن ہلکا رکھیں۔ تیز درد، یا ایسا درد جو بڑھتا جائے، رکنے اور معائنہ کرانے کی وجہ ہے۔
متعلقہ صفحات
اپنا سفر شروع کریں
ایک کلاس چنیں، دن کے کوئسٹس مکمل کریں، اور اپنے ہیرو کو اپنے ساتھ آگے بڑھتا دیکھیں۔
iPhone اور Android پر مفت شروع کریں۔
انسٹال کرنے کے لیے اسکین کریں اپنے فون کا کیمرا کوڈ کی طرف کریں۔ iPhone پر App Store کھلے گا، Android پر Google Play۔