XP TRACKERব্যায়ামের অভ্যাস কীভাবে গড়বেন
বেশিরভাগ মানুষ ব্যায়াম ছাড়ে কারণ খুব কঠিন করে শুরু করে। এমন ছোট একটা সেশন বেছে নিন যাতে নিজেকে নিরুৎসাহিত করা যায় না, প্রতি সপ্তাহে একই দিনে রাখুন, আর ফলের আগে অভ্যাসটা আসতে দিন।
শুরুর আগে একটা কথা। এই গাইড অভ্যাস গড়া নিয়ে, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। হৃদরোগ, আঘাত, গর্ভাবস্থা থাকলে, বা অনেকদিন ব্যায়াম না করে স্বাস্থ্য নিয়ে চিন্তা থাকলে শুরুর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা তীক্ষ্ণ ব্যথা হলে থামুন।
শুনতে যতটা সহজ, করতে ততটা নয়
শুরু করা সহজ। তৃতীয় সপ্তাহে সব ভেঙে পড়ে। প্রথম সেশনগুলো উত্তেজনায় চলে। তারপর শরীর ব্যথা করে, আবহাওয়া বদলায়, কাজ দেরি হয়, আর ভালো দিনে বানানো পরিকল্পনা সাধারণ দিনে খাপ খায় না।
সাধারণত তিনটা জিনিস পথে বাধা হয়:
- খুব কঠিন করে শুরু। প্রথম দিনে এক ঘণ্টার কঠোর অনুশীলন তিন দিন আপনাকে কাবু করে রাখে। আপনার মস্তিষ্ক ব্যায়ামকে “কষ্টকর” খাতায় তোলে আর অজুহাত খুঁজতে শুরু করে।
- নির্দিষ্ট সময় নেই। “আজ কোনোভাবে করে ফেলব” মানে এটা বাকি সব কিছুর সঙ্গে পাল্লা দেয়, আর সন্ধ্যা 6টার মধ্যে হেরে যায়।
- ফলের অপেক্ষা। দুই সপ্তাহ পর আয়নায় তাকিয়ে একই মানুষকে দেখেন। দৃশ্যমান পরিবর্তন আসতে কয়েক মাস লাগে। ফল থেকে পাওয়া উৎসাহ দেরিতে আসে।
ভাবার চেয়ে ছোট করে শুরু করুন
আপনার শুরুর অভ্যাস সপ্তাহে তিন দিন দশ মিনিট নড়াচড়া। জোরে হাঁটা, নতুনদের শরীরের ওজনের রুটিন, সহজ সাইকেল চালানো। একটা বেছে নিন, আর দিনটা আসার আগেই বেছে নিন।
এটাকে একটা নির্দিষ্ট মুহূর্তের সঙ্গে বেঁধে ফেলুন। “সপ্তাহে তিনবার”-এর চেয়ে “সোম, বুধ আর শুক্র, বাড়ি ফিরে বসার আগে” ভালো কাজ করে। আগের রাতে জামাকাপড় গুছিয়ে রাখুন, বা দরজার পাশে একটা ব্যাগ রাখুন। আপনার আর প্রথম মিনিটের মাঝে যত কম ধাপ, তত বেশিবার শুরু করবেন।
যেদিন ইচ্ছে করে না, দুই মিনিট করুন। জুতো পরে রাস্তার মোড় পর্যন্ত হাঁটুন। বেশিরভাগ দিন চালিয়ে যাবেন। না গেলেও দুই মিনিট অভ্যাসটাকে বাঁচিয়ে রাখে।
শুরুর একটা নমুনা পরিকল্পনা
আগের ধাপটা একঘেয়ে লাগলেই কেবল সময় বাড়ান। কঠিন সপ্তাহ আবার করুন। আপনি আগে অভ্যাসটাকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, শরীরকে পরে।
- দিন 1 থেকে 7: দশ মিনিট, তিনবারএকই দিন, একই সময়। হাঁটুন, সাইকেল চালান বা নতুনদের রুটিন অনুসরণ করুন। শেষ করুন এমন অনুভূতি নিয়ে যে আরও করতে পারতেন।
- দিন 8 থেকে 14: পনেরো মিনিট, তিনবারপরিশ্রম সহজ থেকে মাঝারি রাখুন। ছোট ছোট বাক্যে কথা বলতে পারা উচিত।
- দিন 15 থেকে 21: চতুর্থ একটা দিন যোগ করুনএটা অন্যরকম করুন: সপ্তাহান্তে লম্বা হাঁটা, সাঁতার, বন্ধুর সঙ্গে একটা ক্লাস।
- দিন 22 থেকে 30: মূল দিনগুলোতে বিশ মিনিটশক্তির কাজ চাইলে দেওয়াল বা কাউন্টারে ভর দিয়ে স্কোয়াট আর পুশ-আপের মতো দুটো সহজ নড়াচড়া যোগ করুন। চতুর্থ দিনটা হালকা রাখুন।
চালিয়ে যাওয়া সহজ করুন
- এমন কিছু বেছে নিন যা আপনার অপছন্দ নয়। রান্নাঘরে নাচাও গোনা হয়। পডকাস্ট শুনতে শুনতে হাঁটাও। “সেরা” ব্যায়ামের চেয়ে আপনার পছন্দেরটা আপনি বেশিবার করবেন।
- কী করলেন লিখে রাখুন। তারিখ, কাজ, মিনিট। এক মাস পর তালিকাটা আপনাকে এমন একজনকে দেখায় যে প্রশিক্ষণ করে।
- খারাপ দিনে মান নামান। ক্লান্ত, ব্যস্ত, ব্যথা? দশ মিনিটের সংস্করণটা করুন। ছোট সেশন আপনার হাজিরার ধারা অটুট রাখে।
- কারও সঙ্গে করুন। পার্কে অপেক্ষারত একজন বন্ধু আপনাকে সেদিনও দরজা পার করায় যেদিন একা থাকলে বাদ দিতেন।
সাধারণ ভুল
- উন্নত প্রোগ্রাম নকল করা। যারা আগে থেকেই প্রশিক্ষণ করেন তাদের জন্য বানানো পরিকল্পনা নতুনকে চ্যাপ্টা করে দেয়। যা বারবার করতে পারেন তা দিয়ে শুরু করুন।
- বাদ যাওয়া দিন পুষিয়ে নেওয়া। ধরতে দ্বিগুণ সেশন করলে ব্যথা হয়, আর আরেকটা সপ্তাহ বাদ যায়।
- বিশ্রাম বাদ দেওয়া। শরীর সেশনের মাঝখানে শক্তিশালী হয়। ইচ্ছে করে সহজ দিন রাখুন।
একদিন বাদ গেলে কী করবেন
আপনার পরের পরিকল্পিত সেশন স্বাভাবিকভাবেই করুন। পুষিয়ে নিতে বাড়তি মিনিট যোগ করবেন না। একটা বাদ যাওয়া ব্যায়াম আপনার চোখে পড়ার মতো ফিটনেস কেড়ে নেয় না, আর পুষিয়ে নেওয়ার সেশন প্রায়ই এমন ব্যথা দেয় যে পরেরটাও বাদ যায়।
এক সপ্তাহ বা তার বেশি বন্ধ থাকলে পরিকল্পনার এক ধাপ পিছিয়ে যান, বা দশ মিনিটে ফিরে যান, আর আবার উঠুন। গড়ার চেয়ে ফিটনেস ফিরে আসে দ্রুত। আবার পথে ফেরার গাইডে ফিরে আসার কথা আরও বিস্তারে আছে।
কেন বাদ গেল দেখুন। সন্ধ্যায় বারবার ব্যর্থ হলে সকাল চেষ্টা করুন। বৃষ্টিতে বাদ দিলে দরকার পড়ার আগেই ভেজা দিনের জন্য একটা ঘরের ভেতরের রুটিন ঠিক করে রাখুন।
XP Tracker-এ শারীরিক প্রশিক্ষণ একটা কোয়েস্ট হিসেবে
XP Tracker-এ শারীরিক প্রশিক্ষণ একটা মূল দৈনিক কোয়েস্ট, যা প্রতিটা ক্লাসের প্রতিটা খেলোয়াড়ের আছে। এটা টাইমারে চলে: অনবোর্ডিংয়ে আপনি ঠিক করেন কোথা থেকে শুরু করছেন আর কোথায় পৌঁছাতে চান, ধরুন 10 মিনিট থেকে এক ঘণ্টা, আর কোয়েস্ট সেখান থেকে বাড়ে। কী গোনা হবে আপনি ঠিক করেন: দৌড়, ওজন তোলা, শরীরের ওজনের কাজ, হাঁটা। কোয়েস্ট কার্ড আপনাকে শরীরের সংকেত মানতে বলে আর তীক্ষ্ণ ব্যথা হলে থামতে বলে।
টাইমার শেষ করলে আপনার হিরোর XP আসে আর বর্তমান বসের গায়ে আঘাত লাগে, আর বিশ্রামের দিনে ধারা বজায় থাকে, তাই পরিকল্পিত ছুটির দিন আপনার বিরুদ্ধে যায় না। ওপরের কার্ডগুলোতে ওয়ারিয়রের ছবি। প্রশিক্ষণ ঘিরে বস আর গিয়ার কীভাবে কাজ করে তার জন্য দেখুন আপনার ব্যায়ামকে খেলায় বদলান। আরও ধারণা আছে সত্যিকারের জীবনের দৈনিক কোয়েস্টে, অথবা পরিচিত হোন ওয়ারিয়রের সঙ্গে, যে ক্লাসটা শৃঙ্খলা আর ভয় থাকতেও এগিয়ে চলা নিয়ে।
যা নিয়ে সবাই জানতে চায়
নতুনদের কতবার ব্যায়াম করা উচিত?
সপ্তাহে তিনটা ছোট সেশন ভালো শুরু। WHO সহ অনেক স্বাস্থ্য সংস্থা বলে, সময়ের সঙ্গে প্রাপ্তবয়স্করা সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট মাঝারি কাজকর্মের লক্ষ্য রাখতে পারেন। আপনাকে সেখান থেকে শুরু করতে হবে না। কয়েক মাসে ধীরে ধীরে বাড়ান।
দশ মিনিটের ব্যায়াম কি সত্যিই কাজের?
হ্যাঁ, অভ্যাস গড়ার জন্য। প্রতিবার করা দশ মিনিট বাদ দেওয়া এক ঘণ্টার চেয়ে ভালো। অভ্যাস স্থির হলে সেশন লম্বা করতে পারেন।
সকালে ব্যায়াম করব, না সন্ধ্যায়?
যে সময়টা বেশিরভাগ দিন রক্ষা করতে পারেন সেটা বেছে নিন। যাদের সন্ধ্যা কাজ বা পরিবারে খেয়ে যায়, তাদের জন্য সকাল ভালো। যারা ঘুম থেকে উঠে শক্ত বা তাড়াহুড়োয় থাকেন, তাদের জন্য সন্ধ্যা। কোন সময়টা তার চেয়ে প্রতিদিন একই সময় হওয়া বেশি জরুরি।
ব্যায়ামকে অভ্যাসে পরিণত করতে কতদিন লাগে?
মানুষভেদে অনেক আলাদা। স্বয়ংক্রিয় মনে হতে কয়েক মাস লাগবে ধরে নিন, আর পথে কিছু সেশন বাদ যাবে। একদিন বাদ গেলে অভ্যাস সাধারণত নষ্ট হয় না।
প্রথম কয়েকবারের পর ব্যথা হলে কী করব?
শুরুতে একদিন-দুদিন পর হালকা ব্যথা সাধারণ। হালকা করুন, হাঁটুন, স্ট্রেচ করুন আর পরের সেশন হালকা রাখুন। তীক্ষ্ণ ব্যথা বা বাড়তে থাকা ব্যথা হলে থামুন আর কাউকে দেখান।
সম্পর্কিত পাতা
আপনার যাত্রা শুরু করুন
একটা ক্লাস বেছে নিন, দিনের কোয়েস্টগুলো করুন, আর দেখুন আপনার হিরো আপনার সঙ্গে লেভেল আপ করছে।
iPhone ও Android-এ বিনামূল্যে শুরু করুন।
ইনস্টল করতে স্ক্যান করুন ফোনের ক্যামেরা কোডের দিকে ধরুন। iPhone-এ App Store খুলবে, Android-এ Google Play।