XP TRACKERวิธีสร้างนิสัยออกกำลังกาย
คนส่วนใหญ่ไม่ได้เลิกเพราะไม่มีแรงจูงใจ แต่เพราะแผนใหญ่เกินกว่าสัปดาห์ที่ยุ่ง เริ่มจากสิบนาทีที่ทำได้ในวันแย่ที่สุด แล้วค่อยเพิ่มจากตรงนั้น
หมายเหตุก่อนเริ่ม คู่มือนี้พูดถึงการสร้างนิสัย ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณมีโรคประจำตัว อาการบาดเจ็บ ตั้งครรภ์ หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ให้ถามแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่ และหยุดทันทีถ้ารู้สึกเจ็บหน้าอก เวียนหัว หายใจลำบาก หรือเจ็บแปลบ
ทำไมถึงยากกว่าที่คิด
ช่วงแรกของการออกกำลังกายเต็มไปด้วยพลัง คุณซื้อรองเท้า ตั้งตาราง และสัญญากับตัวเองว่าสัปดาห์นี้จะเริ่ม แล้วสัปดาห์ที่สามมาถึง งานเยอะ ตื่นสาย และตารางก็หลุด
สามอย่างที่มักขวางทาง
- เริ่มหนักเกินไป วันแรกหนักจนระบมสามวัน คุณเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายเท่ากับความเจ็บ
- ไม่มีวันตายตัว "ไปเมื่อว่าง" ไม่เคยถึงคิว เพราะงานอื่นมาก่อนเสมอ
- เป้าหมายวัดที่ผลลัพธ์ น้ำหนักและรูปร่างเปลี่ยนช้า ถ้าวัดนิสัยด้วยกระจก มันจะดูเหมือนไม่ได้ผลนานหลายสัปดาห์
เริ่มให้เล็กกว่าที่คิด
นิสัยเริ่มต้นของคุณคือสิบนาที สามวันต่อสัปดาห์ ในวันและเวลาตายตัว เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ หลังเลิกงาน เบาพอจะทำได้แม้ในวันที่เหนื่อย
สิบนาทีนั้นอาจเป็นวอร์มอัปสั้นๆ วิดพื้นสองสามเซต สควอต และพลังค์ หรือเดินเร็ว สิ่งสำคัญคือไปถึงจุดที่ออกกำลังกายและทำให้เสร็จ
วางชุดไว้ล่วงหน้า และตัดสินใจเรื่องที่จะทำก่อนถึงเวลา เพื่อไม่ต้องคิดตอนเหนื่อย
ตัวอย่างแผนเริ่มต้น
เพิ่มเมื่อความหนักปัจจุบันรู้สึกง่ายแล้วเท่านั้น ถ้าสัปดาห์ไหนยาก ให้ทำซ้ำสัปดาห์นั้น
- สัปดาห์ที่ 1: สิบนาที สามวันวอร์มอัป และท่าพื้นฐานหนึ่งถึงสองท่า ทำจนครบเวลาแล้วหยุด แม้รู้สึกว่าทำได้อีก
- สัปดาห์ที่ 2: 15 นาทีเพิ่มหนึ่งท่าหรือหนึ่งเซต ยังคงสามวันเดิม
- สัปดาห์ที่ 3: 20 นาที และจดผลจดว่าทำอะไรไปบ้าง เพื่อให้เห็นว่ากำลังก้าวหน้า แม้กระจกยังไม่เปลี่ยน
- สัปดาห์ที่ 4: เพิ่มวันหรือเพิ่มความหนัก อย่างใดอย่างหนึ่งอย่าเพิ่มทั้งสองพร้อมกัน เพิ่มวันที่สี่ หรือเพิ่มความหนักในสามวันเดิม
ทำให้ไปได้ต่อเนื่อง
- วันตายตัว นัดกับตัวเองเหมือนนัดสำคัญ และเขียนลงปฏิทิน
- วอร์มอัปก่อน พักหลัง ช่วยลดโอกาสเจ็บ และทำให้วันถัดไปยังพร้อม
- มีวันพัก กล้ามเนื้อเติบโตตอนพัก ไม่ใช่ตอนออกกำลัง และวันพักไม่ใช่การล้มเหลว
- มีเพื่อนหรือชุมชน คนที่รอคุณอยู่ทำให้ยกเลิกยากขึ้น
- วัดสิ่งที่คุมได้ จำนวนวันที่ไป จำนวนเซต หรือน้ำหนักที่ยก ไม่ใช่แค่น้ำหนักตัว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ฝืนทั้งที่เจ็บ ความระบมทั่วไปต่างจากความเจ็บแปลบ ถ้าเจ็บแปลบให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
- เปลี่ยนโปรแกรมทุกสัปดาห์ ได้ท่าใหม่แต่ไม่ได้เรียนรู้อะไร อยู่กับแผนเดียวอย่างน้อยหนึ่งเดือน
- ข้ามวอร์มอัป สิบนาทีที่ประหยัดได้อาจกลายเป็นหนึ่งเดือนที่ต้องพัก
ถ้าพลาดไปหนึ่งวัน
วันถัดไปที่ตั้งไว้ ให้ทำตามปกติ ไม่ต้องทำสองเท่า การชดเชยมักทำให้เจ็บและเลิกไปเลย
ถ้าหายไปหลายสัปดาห์ ให้เริ่มใหม่จากสิบนาที ไม่ใช่จากจุดที่คุณหยุดไว้ ร่างกายอาจรู้สึกต่างไปเล็กน้อย ซึ่งปกติ คู่มือกลับมาเข้าที่เข้าทางของเรามีเรื่องการเริ่มใหม่อย่างละเอียดกว่านี้
ดูว่าอะไรหยุดคุณ ถ้าเป็นเวลา ให้ย้ายวัน ถ้าเป็นความเจ็บ ให้ลดความหนัก ถ้าเป็นความเบื่อ ให้เปลี่ยนรูปแบบ เดิน วิ่ง หรือฝึกที่บ้าน
ฝึกร่างกายเป็นเควสใน XP Tracker
ใน XP Tracker ฝึกร่างกายเป็นเควสหลักประจำวันที่ผู้เล่นทุกคนมี ในทุกคลาส เป็นตัวจับเวลาที่เริ่มจากจุดที่คุณตั้งตอนเริ่มเล่น แล้วเพิ่มขึ้นไปทางเป้าหมาย และคุณเป็นคนกำหนดว่าอะไรนับ ภาพด้านล่างเป็นเวอร์ชันนักรบ ยืดกล้ามเนื้อและเดินเป็นเควสเสริมที่เพิ่มได้จากคลังเควส (กด + เพิ่มเควส) และเควสที่เพิ่มวันนี้จะเริ่มพรุ่งนี้
ทุกเควสที่เสร็จได้ XP ให้ฮีโร่ของคุณและสร้างความเสียหายให้บอสตัวปัจจุบัน แอปไม่ได้สอนท่าหรือออกแบบโปรแกรมให้ มันช่วยให้คุณมาปรากฏตัวทุกวัน อยากรู้เพิ่ม ดูหน้าเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นเกมและเควสประจำวันในชีวิตจริง หรือมาพบนักรบ คลาสที่ว่าด้วยวินัย ความหนักแน่น และการทำซ้ำจนกลายเป็นตัวตน
คำถามที่พบบ่อย
ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่วัน
สำหรับคนเริ่มต้น สามวันต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มที่ทำได้จริง และมีวันพักคั่น เมื่อทำได้สบายแล้วค่อยเพิ่ม ถ้ามีปัญหาสุขภาพ ให้ถามแพทย์ว่าตารางไหนเหมาะกับคุณ
ออกกำลังกายสิบนาทีมีประโยชน์ไหม
มี รอบสั้นที่ทำได้จริงดีกว่ารอบยาวที่ไม่ได้ทำ และสิบนาทีเป็นจุดเริ่มต้นที่ง่ายพอจะผ่านวันแย่ๆ ไปได้
ควรออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็น
เวลาไหนที่คุณทำได้ต่อเนื่องที่สุด การออกกำลังกายตอนเช้าไม่ค่อยถูกแย่งโดยงานอื่น แต่หลายคนมีแรงมากกว่าตอนเย็น เลือกที่คุณไม่ยกเลิก
ทำไมออกกำลังกายสองสัปดาห์แล้วเลิกทุกที
มักเป็นเพราะเริ่มหนักเกินไป จนเจ็บหรือเหนื่อยเกินกว่าจะกลับมา ลดความหนักลงเพื่อให้กลับมาได้ทุกวันที่ตั้งไว้ แล้วค่อยเพิ่ม
ต้องไปยิมไหม
ไม่จำเป็น การฝึกด้วยน้ำหนักตัว การเดิน หรือยางยืดที่บ้านก็เป็นจุดเริ่มต้นได้ เลือกที่ที่คุณไปถึงได้ง่ายที่สุดในวันที่ยุ่ง
เริ่มการเดินทางของคุณ
เลือกคลาส ทำเควสของวัน แล้วดูฮีโร่เลเวลอัปไปพร้อมกับคุณ
เริ่มใช้ฟรีบน iPhone และ Android
สแกนเพื่อติดตั้ง ชี้กล้องโทรศัพท์ไปที่รหัส iPhone จะเปิด App Store ส่วน Android จะเปิด Google Play