XP TRACKERSpor yapma alışkanlığı nasıl kurulur
Çoğu insan egzersizi çok sert başladığı için bırakır. Kendini vazgeçirmene fırsat vermeyecek kadar kısa bir seans seç, her hafta aynı günlere koy ve alışkanlığın sonuçlardan önce gelmesine izin ver.
Başlamadan önce bir not. Bu rehber alışkanlık kurmakla ilgili, tıbbi tavsiye değildir. Kalp rahatsızlığın ya da bir sakatlığın varsa, hamileysen ya da uzun süredir egzersiz yapmadıysan ve sağlık endişelerin varsa başlamadan önce bir doktorla konuş. Göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da keskin ağrı hissedersen dur.
Neden göründüğünden zor
Başlamak kolaydır. Üçüncü hafta, işlerin dağıldığı yerdir. İlk seanslar heyecanla gider. Sonra ağrın olur, hava bozulur, iş uzar ve iyi bir günde yaptığın plan sıradan bir güne uymaz.
Genelde üç şey yolunu keser:
- Çok sert başlamak. İlk gün bir saatlik yoğun antrenman seni üç gün yıkar. Beynin egzersizi "acı verici" olarak dosyalar ve bahane bulmaya başlar.
- Sabit saat yok. "Bugün sıkıştırırım" diğer her şeyle yarışması demektir ve akşam 6'ya kadar kaybeder.
- Sonuç beklemek. İki hafta sonra aynaya bakar, aynı kişiyi görürsün. Görünür değişim aylar alır. Sonuçlardan gelen motivasyon geç gelir.
Düşündüğünden daha küçük başla
Başlangıç alışkanlığın haftada üç gün on dakika hareket. Tempolu bir yürüyüş, yeni başlayanlar için bir vücut ağırlığı rutini, rahat bir bisiklet turu. Birini seç ve günü gelmeden seç.
Sabit bir ana bağla. "Pazartesi, çarşamba ve cuma, eve gelince, oturmadan önce", "haftada üç kez"den daha iyi işler. Kıyafetlerini bir gece önce hazırla ya da kapının yanında bir çanta tut. Seninle ilk dakika arasındaki adım ne kadar az olursa o kadar sık başlarsın.
İstemediğin bir günde iki dakika yap. Ayakkabılarını giy ve sokağın sonuna kadar yürü. Çoğu gün devam edersin. Etmezsen bile iki dakika alışkanlığı canlı tutar.
Örnek başlangıç planı
Süreyi yalnızca önceki adım sıkıcı geldiğinde artır. Zor haftalar tekrarlanır. Önce alışkanlığı, sonra vücudunu çalıştırıyorsun.
- 1 ila 7. günler: on dakika, üç kezAynı günler, aynı saat. Yürü, bisiklete bin ya da yeni başlayan rutini izle. Daha fazlasını yapabilecekmiş gibi hissederek bitir.
- 8 ila 14. günler: on beş dakika, üç kezEforu kolay ile orta arasında tut. Kısa cümlelerle konuşabilmelisin.
- 15 ila 21. günler: dördüncü bir gün ekleFarklı olsun: hafta sonu uzun bir yürüyüş, yüzme, bir arkadaşla ders.
- 22 ila 30. günler: ana günlerinde yirmi dakikaGüç çalışması istiyorsan çömelme ve duvara ya da tezgâha şınav gibi iki basit hareket ekle. Dördüncü günü hafif tut.
Devam etmeyi kolaylaştır
- Nefret etmediğin bir şey seç. Mutfağında dans etmek sayılır. Podcast ile yürüyüş de. Sevdiğin antrenmanı, "en iyi" olandan daha sık yaparsın.
- Ne yaptığını yaz. Tarih, aktivite, dakika. Bir ay sonra liste sana antrenman yapan bir kişiyi gösterir.
- Kötü günlerde çıtayı indir. Yorgun, meşgul, ağrılı? On dakikalık sürümü yap. Kısa bir seans gelme serini korur.
- Biriyle antrenman yap. Parkta bekleyen bir arkadaş, tek başına atlayacağın günlerde seni kapıdan çıkarır.
Sık yapılan hatalar
- İleri düzey bir program kopyalamak. Zaten antrenman yapanlar için kurulmuş planlar yeni başlayanı yere serer. Tekrar edebileceğinle başla.
- Kaçırılan günleri telafi etmek. Yetişmek için çift seans, kas ağrısına ve bir kaçırılan haftaya yol açar.
- Dinlenmeyi atlamak. Vücudun seanslar arasında güçlenir. Kolay günleri bilerek planla.
Kaçırılan bir günden sonra ne yapmalı
Sıradaki planlı seansını normal yap. Telafi için fazladan dakika ekleme. Bir kaçırılan antrenman fark edeceğin bir kondisyon kaybettirmez ve telafi seansı genelde sonrakini kaçıracak kadar ağrı bırakır.
Bir hafta ya da daha uzun süre ara verdiysen planda bir adım geri dön ya da on dakikaya dön ve yine tırman. Kondisyonun, kurmanın sürdüğünden daha hızlı döner. Yola geri dönme rehberimiz yeniden başlamayı daha ayrıntılı anlatır.
Neden kaçırdığına bak. Akşamlar hep tutmuyorsa sabahları dene. Yağmurda atlıyorsan ihtiyaç duymadan önce yağmurlu günler için kapalı bir rutin seç.
XP Tracker'da görev olarak Fiziksel Antrenman
XP Tracker'da Fiziksel Antrenman, her oyuncunun her sınıfta sahip olduğu çekirdek günlük görevlerden biridir. Bir sayaçla çalışır: başlangıçta nereden başladığını ve nereye varmak istediğini ayarlarsın, örneğin 10 dakikadan bir saate, görev oradan büyür. Neyin sayılacağına sen karar verirsin: koşu, ağırlık, vücut ağırlığı çalışması, yürüyüş. Görev kartı vücudunun sinyallerine saygı duymanı ve keskin bir ağrı olursa durmanı ister.
Sayacı bitirmek kahramanına XP ve mevcut patrona hasar kazandırır, dinlenme günleri serilerini korur, yani planlı bir izin günü aleyhine sayılmaz. Yukarıdaki kartlar Savaşçı görselini gösterir. Patronların ve ekipmanın antrenmanın etrafında nasıl işlediği için antrenmanını oyunlaştır sayfasına bak. Daha fazla fikir gerçek hayat günlük görevleri içinde, ya da disiplini ve hâlâ korkarken harekete geçmeyi anlatan sınıf Savaşçı ile tanış.
Sık sorulan sorular
Yeni başlayan ne sıklıkla spor yapmalı?
Haftada üç kısa seans iyi bir başlangıçtır. WHO dahil birçok sağlık kuruluşu, yetişkinlerin zamanla haftada en az 150 dakika orta şiddetli aktiviteyi hedeflemesini önerir. Oradan başlaman gerekmez. Birkaç ay içinde yavaş yavaş ulaş.
On dakikalık egzersize değer mi?
Evet, alışkanlık kurmak için. Her seferinde yaptığın on dakika, atladığın bir saatten iyidir. Alışkanlık oturunca seansları uzatabilirsin.
Sabah mı akşam mı spor yapmalıyım?
Çoğu gün koruyabileceğin saati seç. Akşamları iş ya da aile tarafından yenenlere sabahlar uyar. Sert ya da aceleyle uyananlara akşamlar uyar. Hangi saat olduğundan çok her gün aynı saat olması önemlidir.
Spor yapmak alışkanlık haline gelmesi ne kadar sürer?
Kişiden kişiye çok değişir. Kendiliğinden hissetmesi için birkaç ay bekle ve yolda birkaç kaçırılan seans bekle. Bir günü kaçırmak alışkanlığı nadiren bozar.
İlk antrenmanlardan sonra ağrım olursa?
Başlarken bir iki gün sonra hafif kas ağrısı yaygındır. Daha rahat git, yürü, esne ve sonraki seansı hafif tut. Keskin ağrı ya da kötüleşen ağrı durup kontrol ettirmek için bir nedendir.
İlgili sayfalar
Yolculuğuna başla
Bir sınıf seç, günün görevlerini yap ve kahramanının seninle birlikte seviye atlamasını izle.
iPhone ve Android'de ücretsiz başla.
Yüklemek için tara Telefon kameranı koda tut. iPhone App Store'u, Android Google Play'i açar.