XP TRACKERКак справляться с посудой и стиркой
Посуда и стирка никогда не остаются сделанными. Если тяжелее всего начать, сделай старт крошечным, закрепи каждое дело за своим моментом и считай «достаточно хорошо» достаточным. Это работает и при СДВГ, и без него.
Почему это сложнее, чем звучит
Помыть тарелку — тридцать секунд. Справляться с посудой и стиркой неделю за неделей — совсем другая работа, и для одних мозгов она тяжелее, чем для других. Обычно мешают три вещи:
- Нет финишной черты. Ты освободил раковину, а к обеду она снова полна. Дела, которые сбрасываются каждый день, почти не дают чувства, что всё сделано.
- Тяжелее всего начать. Чем дольше ждёшь, тем больше кажется дело, поэтому ты ждёшь ещё, и оно растёт. При СДВГ этот ступор в начале часто и есть вся проблема.
- В стирке есть паузы. Постирать, подождать, высушить, подождать, сложить, убрать. Каждая пауза — шанс забыть, и так загрузка остаётся мокрой в машинке на всю ночь.
Начни с меньшего, чем кажется
Для посуды твоя стартовая привычка — чистая раковина перед сном. Если в тяжёлый вечер это слишком много, помой пять предметов или загрузи только столовые приборы. Сигнал — конец ужина: сделай это, пока не сел, пока ещё стоишь на ногах.
Для стирки выбери один день в неделю и пройди одну загрузку от начала до конца. Как только нажал «пуск», поставь на телефоне таймер на длину цикла. Когда он сработает, первым делом перекинь бельё.
Маленькие старты считаются. Когда руки уже мокрые, ты часто продолжаешь. А если нет, пять чистых тарелок всё равно лучше, чем ни одной.
Стартовый план на 4 недели
Стирка идёт раз в неделю, а посуда каждый день, поэтому план разбит по неделям. Если неделя далась тяжело, повтори её.
- Неделя 1: чистая раковина и один день стиркиОсвободи раковину перед сном или хотя бы помой пять предметов. В выбранный день проведи одну загрузку стирки с таймером на каждый шаг.
- Неделя 2: убирай по ходуМой или загружай то, чем пользовался, пока готовится еда. Заведи корзины без складывания для носков, белья и спортивной одежды.
- Неделя 3: убирай в течение дняЧистое бельё попадает в ящики или корзины в течение 24 часов, чтобы оно не превращалось в гору на стуле. Если нужно, добавь вторую небольшую загрузку.
- Неделя 4: десять минут вечерней перезагрузкиОдна песня или таймер на 10 минут: посуда, протереть столешницу, корзину с бельём в машинку, если она полная. Остановись, когда остановится таймер.
Приёмы для мозга, которому тяжело начинать
- Дублирование телом. Позвони другу или сиди на видеозвонке, пока работаешь. Присутствие другого человека в комнате облегчает старт многим людям с СДВГ.
- Песни вместо таймера. Три песни — это примерно десять минут, и ты слышишь, когда почти закончил.
- Держи меньше посуды в обороте. По одной кружке, тарелке и стакану на человека. Меньше гора — меньше работа.
- Ставь корзины там, где снимаешь одежду. Если грязные вещи падают на пол в спальне, корзина стоит в спальне.
Частые ошибки
- Ждать, пока захочется. Не захочется. Привяжи дело к моменту, например к концу ужина, и начни до того, как придёт настроение.
- Копить на большой день уборки. Субботний марафон легко пропустить, а неделя при этом превращается в хаос.
- Идеальные стандарты. Чисто и убрано — этого достаточно. Аккуратно складывать всё необязательно.
Что делать после пропущенного дня
Полная раковина утром — это нормальная жизнь. Не пытайся разобрать весь завал за один раз. Помой то, что нужно сегодня, замочи сковородки, а остальное доделай за десять минут вечером.
Пропустил день стирки? Постирай только то, что нужно на ближайшие три дня, а полную загрузку вернёшь на следующей неделе. Если ты выпал на несколько недель, вернись к первой неделе плана. В нашем гайде о том, как вернуться в колею, перезапуски разобраны подробнее.
Ищи закономерность без осуждения. Если поздние вечера всегда съедают посуду, перенеси её на время сразу после ужина. Если день стирки постоянно совпадает с планами, выбери более спокойный.
Посуда и стирка как задания в XP Tracker
В XP Tracker «Помой посуду» и «Стирка» — необязательные задания, которые можно добавить из библиотеки примерно в 60 заданий (нажми «+ Добавить задание»). Оба — простые отметки. «Помой посуду» по умолчанию ежедневное, и его можно ограничить определёнными днями недели. «Стирка» по умолчанию недельное. У каждого своя серия, а пропуск стоит только XP, которого ты не получил.
Отметка о деле приносит XP твоему герою и наносит урон текущему боссу, так что у дела, которое каждый раз сбрасывается, появляется то, что остаётся. Больше идей в пару к ним смотри в нашем списке ежедневных заданий из настоящей жизни или познакомься с Некромантом, классом о том, чтобы смотреть в лицо тому, чего хочется избежать. Картинка вверху — Некроманта.
Вопросы, которые задают люди
Как начать мыть посуду, если я не могу себя заставить?
Сделай первый шаг крошечным: помой пять предметов или загрузи только столовые приборы. Включи одну песню и остановись, когда она закончится, если захочешь. Чаще всего, когда руки уже мокрые, ты продолжаешь.
Как часто нужно стирать?
Большинству одиноких людей и пар хватает одного полного дня стирки в неделю, а при необходимости ещё одной небольшой загрузки. Семьям чаще нужна короткая загрузка почти каждый день вместо одного большого дня.
Что такое дублирование телом?
Это когда ты делаешь дело, пока рядом находится другой человек: лично или по видеозвонку. Многим людям с СДВГ гораздо легче начать и закончить домашние дела, когда рядом кто-то есть, даже если он занят своим.
Как не забывать мокрое бельё в машинке?
Поставь таймер на телефоне сразу, как нажал «пуск», на время цикла. Когда он сработает, первым делом перекинь бельё.
Нужно ли складывать всё?
Нет. Заведи корзины для носков, белья, спортивной одежды и пижам, а складывай или вешай только то, что мнётся. Важнее, чтобы чистая одежда была убрана, чем как она выглядит в ящике.
Похожие страницы
Начни свой путь
Выбери класс, выполняй задания дня и смотри, как твой герой растёт вместе с тобой.
Начни бесплатно на iPhone и Android.
Отсканируй, чтобы установить Наведи камеру телефона на код. На iPhone откроется App Store, на Android откроется Google Play.