XP TRACKER如何坚持洗碗和洗衣服
碗和衣服永远不会一劳永逸。如果对你来说难的是开始，就把开始变得很小，给每件家务一个固定的时刻，让「够好就行」也算数。不管你有没有 ADHD，这都管用。
为什么比听上去更难
洗一个盘子只要三十秒。但一周又一周地把碗和衣服都跟上，是另一回事，而且对有些大脑来说更难。通常有三件事挡路：
- 没有终点线。你把水槽清空了，到午饭时又满了。每天都会重置的家务，几乎给不了你「做完了」的感觉。
- 难的是开始。拖得越久，这件家务看起来越大，于是你就更拖，它就更大。如果你有 ADHD，开始时的那种僵住，往往就是整个问题所在。
- 洗衣服有空档。洗、等、烘干、等、叠、收起来。每一次等待都是一次忘记的机会，这就是一批衣服在洗衣机里湿着放一整夜的由来。
起步要比你想的更小
对碗来说，你的起步习惯是睡前把水槽清空。如果在艰难的晚上这太多，就洗五样东西，或者只放刀叉。提示信号是吃完晚饭：趁你还站着，坐下之前就做。
对衣服来说，每周选一个洗衣日，从头到尾洗一批。一按下启动，就按洗涤程序的时长设一个手机计时器。响的时候，先把这一批衣服拿出来，再做别的。
小小的开始也算数。手一沾水，你往往就会接着做。要是没接着做，五个干净的盘子也比一个都没有强。
四周起步计划
衣服每周洗，碗每天洗，所以这个计划按周来走。如果哪一周很难，就重复那一周。
- 第 1 周：清空水槽和一个洗衣日睡前把水槽清空，或者至少洗五样东西。在你选的日子洗一批衣服，每一步都设计时器。
- 第 2 周：边做边收拾饭在煮的时候，把用过的东西洗掉或放进洗碗机。给袜子、内衣和运动服准备不用叠的收纳筐。
- 第 3 周：一天之内收起来干净衣服在 24 小时内放进抽屉或收纳筐，这样它们就不会变成椅子上的衣服山。需要的话再加一小批。
- 第 4 周：十分钟的晚间复位一首歌或十分钟的计时器：洗碗、擦台面、如果衣篮满了就把衣服放进洗衣机。计时器一停就停。
给讨厌开始的大脑几个小窍门
- 找人陪着做（body doubling）。给朋友打电话，或者一边做事一边开着视频通话。房间里有另一个人，会让很多有 ADHD 的人更容易开始。
- 把歌当计时器。三首歌大约十分钟，你还能听出自己快做完了。
- 让轮流使用的碗碟更少。每人一个杯子、一个盘子、一个玻璃杯。堆得少，活儿就小。
- 把衣篮放在脱衣服的地方。如果脏衣服落在卧室地板上，衣篮就放进卧室。
常见的错误
- 等到有心情再做。你不会有的。把家务绑在一个时刻上，比如吃完晚饭之后，在心情到来之前就开始。
- 留到一个大扫除日。周六的马拉松很容易被跳过，还让这一周乱成一团。
- 标准定得完美。洗干净、收起来就够了。把所有东西都叠得整整齐齐是可选的。
漏掉一天之后怎么办
早上水槽是满的，是正常生活。别想一口气清完所有积压。把今天要用的洗掉，把锅泡上，剩下的晚上用十分钟冲刺做完。
错过了洗衣日？只洗接下来三天需要的，下周再回到整批洗。如果你已经断了好几周，就回到计划的第 1 周。我们的重新回到正轨指南对重新开始有更详细的说明。
不带评判地找一找规律。如果晚睡总是让洗碗泡汤，就挪到吃完晚饭之后马上做。如果洗衣日总和安排撞车，就换一个更清闲的日子。
在 XP Tracker 里把洗碗和洗衣服当作任务
在 XP Tracker 里，洗碗和洗衣服是你可以从约 60 个任务的库里添加的可选任务（点「+ 添加任务」）。两个都是简单的打钩。洗碗默认每天一次，可以设成每周的某几天。洗衣服默认每周一次。各自都有自己的连续记录，跳过一个只是少了那份没赚到的 XP。
大家常问的问题
我逼不了自己洗碗，怎么开始？
把第一步变得很小：洗五样东西，或者只放刀叉。放一首歌，如果想停，歌一结束就停。大多数时候，手一沾水你就会接着做下去。
衣服该多久洗一次？
对大多数单身的人或情侣来说，每周一个完整的洗衣日就够了，需要的话再加一小批。有孩子的家庭往往需要几乎每天洗一小批，而不是一个大日子。
什么是找人陪着做（body doubling）？
在别人在场的情况下做一件事，当面或视频通话都行。很多有 ADHD 的人发现，身边有另一个人时，开始和做完家务都容易得多，即使那个人在做别的事。
怎么不再忘记洗衣机里湿漉漉的衣服？
一按下启动，就设一个手机计时器，时长与洗涤程序一样。响的时候，先把这一批衣服拿出来，再做别的。
所有衣服都要叠吗？
不用。袜子、内衣、运动服和睡衣用收纳筐装，只叠或挂容易起皱的。把干净衣服收起来，比它们在抽屉里好不好看更重要。
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