XP TRACKER皿洗いと洗濯を続ける方法
皿洗いと洗濯は、終わったままではいてくれません。始めるのがつらいなら、最初の一歩をごく小さくし、家事ごとに決まったタイミングを作り、「まあいい」を認めましょう。ADHDがあってもなくても効きます。
思ったより難しい理由
皿1枚を洗うのは30秒で済みます。でも、皿洗いと洗濯を週のたびに続けるのは、別の仕事です。そして、頭によってはもっと難しくなります。次の3つが邪魔をしがちです。
- ゴールがない。シンクを空にしても、昼にはまた埋まります。毎日リセットされる家事は、終わったという感覚をほとんど与えてくれません。
- 始めるのがいちばん難しい。待つほど家事は大きく見え、待つほど大きくなります。ADHDがあるなら、始める前に固まってしまうことが、問題のすべてなこともよくあります。
- 洗濯には待ち時間がある。洗う、待つ、乾かす、待つ、たたむ、しまう。待ち時間ごとに忘れるチャンスがあり、洗濯物が一晩中、洗濯機の中で濡れたままになります。
思ったより小さく始める
皿洗いの最初の習慣は、寝る前にシンクを空にすることです。つらい夜に無理なら、5枚だけ洗うか、カトラリーだけ食洗機に入れます。きっかけは夕食を終えること。座る前、まだ立っているうちにやりましょう。
洗濯は、週1回の洗濯日を決め、1回分を最初から最後までやります。スタートを押したらすぐ、洗濯の所要時間でスマホのタイマーをセットします。鳴ったら、ほかのことより先に洗濯物を移します。
小さな一歩も数えます。手が濡れれば、そのまま続けられることがよくあります。そうならなくても、きれいな皿が5枚あるほうが、ゼロよりましです。
4週間の最初のプラン
洗濯は週1回、皿洗いは毎日なので、このプランは週ごとに進めます。つらかった週は、同じ週をもう一度。
- 1週目：空のシンクと洗濯日寝る前にシンクを空にするか、せめて5枚だけ洗います。決めた日に洗濯を1回、各ステップにタイマーを使ってやります。
- 2週目：やりながら片付ける料理をしている間に、使った物を洗うか食洗機に入れます。靴下、下着、ジム着用の、たたまない箱を用意します。
- 3週目：1日以内にしまう洗った服は24時間以内に引き出しか箱へ。椅子の上に服の山ができません。必要なら、少量の洗濯をもう1回足します。
- 4週目：夜の10分リセット1曲か10分のタイマー。皿洗い、カウンターを拭く、かごがいっぱいなら洗濯機へ。タイマーが止まったら、やめます。
始めるのが苦手な頭のためのコツ
- ボディダブリング。友だちに電話するか、ビデオ通話をつないだまま作業します。ADHDのある人の多くは、誰かが同じ部屋にいると始めやすくなります。
- 曲をタイマーにする。3曲でおよそ10分です。終わりが近いことも、耳で分かります。
- 使う食器を減らす。マグカップ、皿、グラスを1人1つずつ。山が小さければ、仕事も小さくなります。
- 服を脱ぐ場所にかごを置く。寝室の床に汚れた服が落ちるなら、かごも寝室に。
よくある失敗
- やる気が出るまで待つ。出ません。夕食のあとなど、決まった瞬間に家事を結びつけ、気分より先に始めましょう。
- 大掃除の日にまとめる。土曜のマラソンは飛ばしやすく、その週の残りが散らかります。
- 完璧を求める。洗って、しまえば十分です。きれいにたたむのは任意です。
逃した日のあとは
朝にシンクがいっぱいなのは、普通の暮らしです。たまった分を一気に片付けようとしないでください。今日使う分だけ洗い、鍋はつけおきし、残りは夜の10分でまとめて片付けます。
洗濯日を逃しましたか？ 次の3日分だけを洗い、来週また1回分をやりましょう。数週間空いたなら、プランの1週目に戻ります。立て直しのガイドに、再開のコツをもっと詳しくまとめています。
責めずに、パターンを探しましょう。夜更かしの日はいつも皿洗いが沈むなら、夕食の直後に移します。洗濯日がいつも予定とぶつかるなら、もっと静かな曜日にします。
XP Trackerで「皿洗い」と「洗濯」をクエストに
XP Trackerでは、「皿洗い」と「洗濯」は約60種類のライブラリから追加できるオプションクエストです（＋ クエストを追加をタップ）。どちらもチェックを入れるだけのシンプルなクエスト。「皿洗い」は初期設定が毎日で、特定の曜日にも設定できます。「洗濯」は初期設定が週1回です。それぞれ自分の連続記録をもち、逃した日に失うのは、稼げなかったXPだけです。
家事にチェックを入れると、ヒーローにXPが入り、いまのボスにダメージを与えます。毎回リセットされる家事に、残るものができます。組み合わせるアイデアがほしいなら、現実のデイリークエストの一覧を。または、避けたいものと向き合うクラス、死霊術師に会ってみてください。上のアートは死霊術師のものです。
よくある質問
どうしても皿洗いを始められないとき、どうすればいいですか？
最初の一歩をごく小さくしましょう。5枚だけ洗う、カトラリーだけ食洗機に入れる、など。好きな曲を1曲かけて、鳴り終わったらやめてもかまいません。手が濡れれば、そのまま続けられることがほとんどです。
洗濯は、どのくらいの頻度でするのがいいですか？
ひとり暮らしや二人暮らしの多くは、週1回の洗濯日で足り、必要ならもう1回、少量を洗います。家族なら、1日に大量に洗うより、ほぼ毎日少しずつ洗うほうが合うことが多いです。
ボディダブリングとは何ですか？
誰かがそばにいる状態で作業をすることです。同じ部屋でも、ビデオ通話でもかまいません。ADHDのある人の多くは、誰かがそばにいると家事を始めやすく、終えやすくなります。相手が別のことをしていても同じです。
洗濯機の中に濡れた洗濯物を忘れないようにするには？
スタートを押した瞬間に、洗濯の所要時間でスマホのタイマーをセットします。鳴ったら、ほかのことより先に、洗濯物を移しましょう。
すべてたたまなければいけませんか？
いいえ。靴下、下着、ジム着、パジャマは箱に放り込み、しわになる物だけをたたむか、ハンガーにかけましょう。引き出しの中での見た目より、清潔な服がしまわれていることのほうが大切です。
旅を始めよう
クラスを選び、その日のクエストをこなし、ヒーローがあなたと一緒にレベルアップしていくのを見届けましょう。
iPhoneとAndroidで無料で始められます。
スキャンしてインストール スマホのカメラをコードに向けてください。iPhoneではApp Store、AndroidではGoogle Playが開きます。