XP TRACKERΠώς να σταματήσεις το doomscrolling τη νύχτα
Μπαίνεις στο κρεβάτι κουρασμένος, πιάνεις το κινητό για ένα λεπτό και ξαφνικά είναι 1 τα ξημερώματα. Η λύση που δουλεύει καλύτερα είναι βαρετή: απομάκρυνε το κινητό από το κρεβάτι και δώσε στα χέρια σου κάτι άλλο να κάνουν στη μισή ώρα πριν τον ύπνο.
Γιατί είναι πιο δύσκολο απ' ό,τι ακούγεται
Ξέρεις ότι το scroll σου κοστίζει ύπνο. Το κάνεις παρ' όλα αυτά. Η τελευταία ώρα της μέρας είναι η στιγμή που έχεις τη λιγότερη ενέργεια να αντισταθείς, και το κινητό είναι εκεί στο μαξιλάρι, φτιαγμένο για να σε κρατά για ένα ακόμα swipe.
Συνήθως εμποδίζουν τρία πράγματα:
- Το κινητό κοιμάται στο κρεβάτι. Είναι το ξυπνητήρι σου, οπότε έρχεται μαζί σου. Μόλις βρεθεί στο χέρι σου στο σκοτάδι, το να σταματήσεις απαιτεί προσπάθεια που δεν σου έχει μείνει.
- Τα feed δεν έχουν πάτο. Ένα βιβλίο τελειώνει το κεφάλαιο. Ένα feed δεν σου δίνει ποτέ φυσικό σημείο να σταματήσεις.
- Παίρνεις πίσω το βράδυ. Αν η μέρα σου ανήκε στη δουλειά, στο σχολείο ή στα παιδιά, το scroll μπορεί να μοιάζει με τη μόνη ώρα που είναι δική σου. Μένεις ξύπνιος για να την κρατήσεις.
Ξεκίνα πιο μικρά απ' όσο νομίζεις
Η αρχική σου συνήθεια είναι μία αλλαγή: το κινητό φορτίζει κάπου που δεν φτάνεις από το κρεβάτι. Στην άλλη άκρη του δωματίου πάνω σε μια συρταριέρα ή στον διάδρομο. Αυτό είναι όλο για την πρώτη εβδομάδα.
Το σήμα είναι η στιγμή που πλένεις τα δόντια σου. Το κινητό πάει στον φορτιστή και μετά πας για ύπνο. Αν το κινητό σου είναι το ξυπνητήρι, πάρε ένα απλό ξυπνητήρι. Αν πρέπει να είσαι διαθέσιμος, άνοιξε το Μην ενοχλείτε και άφησε να περνούν κλήσεις από αγαπημένες επαφές.
Βάλε κάτι άλλο στο κρεβάτι για τα χέρια σου: ένα βιβλίο σε χαρτί, ένα e-reader χωρίς εφαρμογές ή ένα σημειωματάριο. Θα νιώθεις ακόμα την ανάγκη να κάνεις scroll. Άφησέ την να περάσει και πιάσε το βιβλίο.
Ένα παράδειγμα πλάνου για αρχή
Πέρνα στο επόμενο βήμα όταν το τωρινό σου φαίνεται φυσιολογικό. Θα υπάρξουν αργά βράδια. Ξαναπιάσε τα βήματα το επόμενο βράδυ.
- Μέρες 1 έως 7: το κινητό μακριά από το κρεβάτιΦόρτιζέ το στην άλλη άκρη του δωματίου ή έξω από την κρεβατοκάμαρα. Βιβλίο ή σημειωματάριο στο μαξιλάρι.
- Μέρες 8 έως 14: όρισε ώρα για κλειστές οθόνεςΤριάντα λεπτά πριν θες να κοιμηθείς, το κινητό πάει στον φορτιστή για όλο το βράδυ. Βάλε ένα βραδινό ξυπνητήρι ως υπενθύμιση.
- Μέρες 15 έως 21: γέμισε την τελευταία μισή ώραΔιάβασε λίγες σελίδες, κάνε ντους, κάνε διατάσεις, γράψε μία γραμμή για τη μέρα. Διάλεξε ένα και κράτα το.
- Μέρες 22 έως 30: προστάτεψε και το πρωίΜην ελέγχεις το κινητό τα πρώτα 15 λεπτά μετά το ξύπνημα. Ένα πιο ήρεμο πρωί κάνει πιο αδύναμη την έλξη του βραδιού.
Κάνε το κινητό λιγότερο δελεαστικό τη νύχτα
- Χρησιμοποίησε τη λειτουργία ύπνου του κινητού σου. Το iPhone έχει το Sleep Focus και το Android τη λειτουργία Bedtime στο Digital Wellbeing. Και τα δύο μπορούν να σιγάσουν τις ειδοποιήσεις και να κάνουν την οθόνη γκρι σε συγκεκριμένη ώρα.
- Βγες από τη χειρότερη εφαρμογή. Ένα επιπλέον βήμα στις 11 το βράδυ συχνά αρκεί για να μην την ανοίξεις.
- Δες και σταμάτα. Αν θες μια σειρά το βράδυ, δες ένα επεισόδιο στην τηλεόραση σε άλλο δωμάτιο και μετά πήγαινε για ύπνο.
- Γράψε την έγνοια σου. Αν κάνεις scroll επειδή το μυαλό σου τρέχει, γράψε τη σκέψη σε χαρτί και άφησέ την για το πρωί.
Συχνά λάθη
- Να κόψεις εντελώς το κινητό. Μια πλήρης απαγόρευση συνήθως σπάει μέσα σε λίγες μέρες. Στόχευσε σε μια κρεβατοκάμαρα χωρίς αυτό.
- Να βασίζεσαι στη θέληση στο κρεβάτι. Μέχρι τα μεσάνυχτα έχεις ξοδέψει το μεγαλύτερο μέρος της. Άλλαξε καλύτερα το πού βρίσκεται το κινητό.
- Να αλλάζεις μια οθόνη με μια άλλη. Ένα tablet ή ένα laptop στο κρεβάτι φέρνει πίσω το ίδιο feed.
Τι να κάνεις μετά από μια χαμένη μέρα
Αν έκανες scroll μέχρι τις 2 τα ξημερώματα χθες, άφησε τις ενοχές και σηκώσου την ώρα που σηκώνεσαι συνήθως. Βάλε το κινητό στον φορτιστή στη συνηθισμένη ώρα κλειστών οθονών απόψε. Μην προσπαθήσεις να κοιμηθείς παραπάνω ή να πας για ύπνο ώρες νωρίτερα για να το διορθώσεις.
Αν το κινητό έχει ξαναμπεί στο κρεβάτι για μία-δυο εβδομάδες, γύρνα στο πρώτο βήμα: κινητό μακριά από το κρεβάτι, βιβλίο στο μαξιλάρι. Ο οδηγός μας για το πώς να ξαναμπείς στον ρυθμό σου μιλά αναλυτικότερα για τις επανεκκινήσεις.
Πρόσεξε τι προηγήθηκε από τα κακά βράδια. Μια αγχωτική μέρα, ένας καφές αργά ή το κινητό που έμεινε δίπλα στο κρεβάτι «μόνο αυτή τη φορά» είναι συνηθισμένα μοτίβα.
Τα Χωρίς social media και Όριο οθόνης ως αποστολές στο XP Tracker
Στο XP Tracker, τα Χωρίς social media και Όριο οθόνης είναι προαιρετικές αποστολές που μπορείς να προσθέσεις από τη βιβλιοθήκη με περίπου 60 (πάτα + Προσθήκη αποστολής). Το Χωρίς social media είναι ένα τσεκάρισμα στο τέλος της μέρας: έμεινες μακριά από αυτά σήμερα; Στο Όριο οθόνης δηλώνεις τη μέρα σου απέναντι σε ένα όριο ωρών που διαλέγεις, από μία έως πέντε. Και τα δύο είναι καθημερινά από προεπιλογή και κρατούν δικά τους σερί. Το Κλείσε τη Μέρα, μια βασική αποστολή, ζητά τρεις αναπνοές πριν αφήσεις τη μέρα να φύγει.
Το Κλείδωμα εφαρμογών μπορεί επίσης να βοηθήσει, με ένα ειλικρινές όριο: κρατά τις εφαρμογές κλειδωμένες μέχρι να ολοκληρώσεις τον αριθμό αποστολών που όρισες για τη μέρα, και δεν έχει ρύθμιση για την ώρα του ύπνου. Δουλεύει καλύτερα στο scroll που ξεκινά πριν τελειώσουν οι αποστολές σου. Δες πώς λειτουργεί το Κλείδωμα εφαρμογών σε iPhone και Android και διάβασε τον ευρύτερο οδηγό μας για το πώς να μειώσεις τον χρόνο οθόνης. Οι κάρτες παραπάνω δείχνουν την εικόνα του Νεκρομάντη. Περισσότερες ιδέες θα βρεις στις αληθινές καθημερινές αποστολές, ή γνώρισε τον Νεκρομάντη, την κλάση που αφορά το να αντιμετωπίζεις ό,τι θα προτιμούσες να αποφύγεις.
Ερωτήσεις που κάνουν οι παίκτες
Γιατί κάνω doomscrolling τη νύχτα όταν είμαι κουρασμένος;
Στο τέλος της μέρας η αυτοσυγκράτησή σου είναι χαμηλή, το σπίτι ησυχάζει και το κινητό είναι το πιο εύκολο πράγμα στο χέρι σου. Πολλοί νιώθουν επίσης ότι το βράδυ είναι η μόνη ώρα που ανήκει σε εκείνους, οπότε μένουν ξύπνιοι για να την κρατήσουν, ακόμα κι όταν είναι εξαντλημένοι.
Τι μπορώ να κάνω αντί να κάνω scroll στο κρεβάτι;
Διάβασε ένα βιβλίο σε χαρτί ή σε e-reader χωρίς εφαρμογές, άκου ένα ήρεμο podcast ή audiobook με κλειστή οθόνη, γράψε μία γραμμή σε ημερολόγιο ή κάνε λίγα λεπτά αργής αναπνοής ή διατάσεων.
Πρέπει να σταματήσω να χρησιμοποιώ το κινητό ως ξυπνητήρι;
Βοηθάει πολύ. Ένα φτηνό ξυπνητήρι σου επιτρέπει να φορτίζεις το κινητό σε άλλο δωμάτιο, ώστε να μην είναι στο χέρι σου όταν δεν σε παίρνει ο ύπνος ούτε το πρώτο πράγμα που πιάνεις όταν ξυπνάς.
Λύνει το πρόβλημα η νυχτερινή λειτουργία ή το φίλτρο μπλε φωτός;
Τα πιο ζεστά χρώματα της οθόνης μπορεί να κουράζουν λιγότερο τα μάτια το βράδυ, αλλά δεν σταματούν το scroll. Το περιεχόμενο σε κρατά ξύπνιο όσο και το φως. Η απόσταση από το κινητό δουλεύει καλύτερα.
Τι γίνεται αν χρειάζομαι το κινητό κοντά μου τη νύχτα;
Κράτα το στην άλλη άκρη του δωματίου, με την οθόνη προς τα κάτω, με ενεργή τη λειτουργία Μην ενοχλείτε και μόνο κλήσεις από αγαπημένες επαφές να περνούν. Θα ακούσεις μια έκτακτη ανάγκη χωρίς το feed να είναι στο χέρι σου.
Σχετικές σελίδες
Ξεκίνα το ταξίδι σου
Διάλεξε κλάση, κάνε τις αποστολές της μέρας και δες τον ήρωά σου να ανεβαίνει επίπεδο μαζί σου.
Ξεκίνα δωρεάν σε iPhone και Android.
Σάρωσε για εγκατάσταση Στόχευσε με την κάμερα του κινητού τον κωδικό. Το iPhone ανοίγει το App Store, το Android ανοίγει το Google Play.