XP TRACKER怎样戒掉夜里刷手机
你累着躺上床，拿起手机想看一分钟，再一抬头已经凌晨一点。最管用的办法很无聊：让手机离开床，在最后半小时给你的手找点别的事做。
为什么比听起来更难
你知道刷手机正在偷走你的睡眠，可你还是刷。一天的最后一小时，是你最没力气抵抗的时候，而手机就在枕边，它被设计成让你再多滑一下。
通常有三件事在拖后腿：
- 手机睡在床上。它是你的闹钟，所以跟你一起上床。一旦在黑暗里拿在手上，要停下来就得花你已经没有了的力气。
- 信息流没有底。一本书会有一章的结尾。信息流从来不给你一个自然的停靠点。
- 想把夜晚夺回来。如果你的一天都属于工作、学业或孩子，刷手机就可能像是唯一属于你的时间。你熬夜，就是为了守住它。
比你想的还要小地开始
你的起步习惯只有一个改变：手机在躺在床上够不着的地方充电。放在房间另一头的矮柜上，或者放在走廊里。第一周就做这一件事。
提示是你刷牙的那一刻。手机放上充电器，然后上床。如果你的手机是闹钟，就买个最普通的闹钟。如果你需要保持联络畅通，就开启勿扰模式，放行常用联系人的来电。
在床上放点别的东西给你的手：一本纸质书、一个没有应用的电子阅读器，或者一个笔记本。你仍然会想刷手机的那股痒。让它过去，拿起书来。
一份示例起步计划
当前这一步觉得正常了，再进入下一步。熬夜总会发生。第二天晚上再把这些步骤捡起来。
- 第 1 到 7 天：手机离开床在房间另一头或卧室外充电。枕边放一本书或一个笔记本。
- 第 8 到 14 天：定一个关屏时间在你想睡之前三十分钟，手机放上充电器过夜。设一个晚间闹钟作为提醒。
- 第 15 到 21 天：填满最后半小时读几页书、洗个澡、拉伸，或者写一行关于今天的话。选一样，坚持下去。
- 第 22 到 30 天：把早晨也守住醒来后的头 15 分钟不看手机。更平静的早晨，会让晚上的拉扯变弱。
让手机在夜里没那么诱人
- 用手机的睡前模式。iPhone 有「睡眠专注模式」，安卓在「数字健康」里有「就寝模式」。两者都能在设定的时间静音通知，并把屏幕变成灰色。
- 退出最让你停不下来的那个应用。晚上 11 点多出来的这一步，往往就足以让你不去打开它。
- 看，然后停。如果你晚上想看一部剧，就在另一个房间的电视上看一集，然后去睡觉。
- 把担心写下来。如果你刷手机是因为脑子停不下来，就把那个念头写在纸上，留到早上再说。
常见错误
- 彻底戒掉手机。完全禁止通常几天就破功。目标是让卧室里没有它。
- 在床上靠意志力。到午夜你已经用掉了大部分。改变手机放的位置才是办法。
- 换一块屏幕。在床上用平板或笔记本，同样的信息流又回来了。
漏掉一天之后怎么办
如果你昨晚刷到了凌晨两点，别愧疚，照常的时间起床。今晚在你平时的关屏时间把手机放上充电器。别想靠睡懒觉或提前好几个小时上床来弥补。
如果手机已经悄悄回到床上一两周了，就回到第一步：手机离开床，枕边放本书。我们的重回正轨指南对重新开始讲得更详细。
留意糟糕的夜晚之前发生了什么。压力大的一天、晚喝的咖啡，或者手机「就这一次」留在了床边，都是常见的规律。
在 XP Tracker 里把不刷社交媒体和屏幕时间限制当作任务
在 XP Tracker 里，「不刷社交媒体」和「屏幕时间限制」是你可以从约 60 个任务的库里添加的可选任务（点 + 添加任务）。「不刷社交媒体」是一次日终打卡：你今天有没有远离它？「屏幕时间限制」让你对照自己选的时长上限（一到五小时）来汇报这一天。两者默认每天重复，各自有连续记录。「收束这一天」是一个核心任务，在你放下这一天之前，请你做三次呼吸。
大家常问的问题
明明很累，为什么夜里还要刷手机？
一天结束时，你的自控力很低，屋里很安静，手机又是最容易够到的东西。很多人还觉得夜晚是唯一属于自己的时间，所以就算累坏了也要熬着，把它夺回来。
不在床上刷手机，可以做什么？
读一本纸质书，或者没有应用的电子阅读器；关掉屏幕听一档平静的播客或有声书；在日记里写一行字；或者做几分钟缓慢的呼吸或拉伸。
我需要不再用手机当闹钟吗？
很有帮助。一个便宜的闹钟，就能让你把手机放到别的房间充电，这样你睡不着时手里没有它，醒来第一件事也不会去抓它。
夜间模式或蓝光过滤能解决问题吗？
偏暖的屏幕颜色晚上看着可能更舒服，但它们阻止不了你刷下去。让你睡不着的，内容和光线一样有份。离手机远一点更有效。
如果晚上必须把手机放在附近，怎么办？
把它放在房间另一头，屏幕朝下，开启勿扰模式，只放行常用联系人的来电。出了紧急情况你还是听得到，而信息流却够不着。
开启你的旅程
选一个职业，完成今天的任务，看着你的英雄和你一起升级。
iPhone 和 Android 均可免费开始。
扫码安装 用手机相机对准二维码。iPhone 会打开 App Store，Android 会打开 Google Play。