XP TRACKER夜のスクロールをやめる方法
疲れてベッドに入り、ちょっとスマホを手にしたら、もう午前1時。いちばん効くのは地味な方法です。スマホをベッドから遠ざけ、最後の30分は、手に別のことをさせましょう。
思ったより難しい理由
スクロールが睡眠を削っていることは、分かっています。それでもやってしまいます。一日の最後の1時間は、いちばん抵抗する力が残っていないときで、スマホは枕元にあり、もう1回スワイプさせるように作られています。
邪魔をするのは、たいてい次の3つです。
- スマホがベッドで寝ている。目覚ましなので、一緒にベッドに入ります。暗い中で手に取ってしまうと、やめるのに、もう残っていない力が要ります。
- フィードには底がない。本は章で終わります。フィードには、自然な止めどころがありません。
- 夜を取り戻したい。一日が仕事や学校、子どもに使われたなら、スクロールが自分だけの時間に感じられます。その時間を守るために、起き続けてしまいます。
思ったより小さく始める
最初の習慣は、ひとつの変更だけです。スマホを、ベッドから手の届かない場所で充電します。部屋の反対側のたんすの上、あるいは廊下です。最初の1週間は、それだけです。
きっかけは、歯を磨くときです。スマホを充電器につないでから、ベッドに入ります。スマホが目覚ましなら、シンプルな目覚まし時計を用意します。連絡がつく必要があるなら、おやすみモードをオンにして、お気に入りの連絡先からの電話は通します。
手のために、ベッドに別のものを置きます。紙の本、アプリのない電子書籍リーダー、ノートなどです。スクロールしたいむずむずは、それでも来ます。通り過ぎるのを待って、本を手に取りましょう。
最初のプランの例
今のステップが普通になったら、次に進みます。夜更かしの日もあります。次の夜に、またステップを拾い直しましょう。
- 1〜7日目：スマホをベッドから離す部屋の反対側か、寝室の外で充電します。枕の上に、本かノートを置きます。
- 8〜14日目：画面オフの時間を決める眠りたい時間の30分前に、スマホを一晩、充電器につなぎます。夜のアラームを、リマインダーにします。
- 15〜21日目：最後の30分を埋める数ページ読む、シャワーを浴びる、ストレッチする、その日のことを1行書く。ひとつ選んで続けます。
- 22〜30日目：朝も守る起きてから15分は、スマホを見ません。穏やかな朝は、夜の引力を弱くしてくれます。
夜のスマホを魅力的でなくする
- スマホの就寝モードを使う。iPhoneには睡眠集中モード、AndroidにはDigital Wellbeingの就寝モードがあります。どちらも、決めた時間に通知を消し、画面をグレーにできます。
- いちばんの問題のアプリからログアウトする。夜11時にひと手間あるだけで、開かなくなることがよくあります。
- 見るなら、1本だけ。夜に番組が見たいなら、別の部屋のテレビで1話だけ見て、それからベッドへ。
- 心配事は書き出す。頭が止まらなくてスクロールするなら、考えを紙に書いて、朝に回します。
よくある失敗
- スマホを完全にやめようとする。全面禁止は、数日で崩れがちです。目指すのは、スマホのない寝室です。
- ベッドで意志の力に頼る。真夜中には、ほとんど使い果たしています。代わりに、スマホの場所を変えます。
- 画面をほかの画面に替える。ベッドにタブレットやノートパソコンを持ち込むと、同じフィードが戻ってきます。
逃した日のあとは
昨夜、午前2時までスクロールしたなら、罪悪感は置いて、いつもの時間に起きましょう。今夜は、いつもの画面オフの時間に、スマホを充電器につなぎます。それを埋めようと、寝坊したり、何時間も早く寝たりはしないでください。
スマホが1、2週間、ベッドに戻ってしまったなら、最初のステップに戻ります。スマホはベッドから離し、枕に本を。再開のしかたは、立て直しのガイドで詳しく説明しています。
悪い夜の前に何があったか、気づきましょう。ストレスの多い日、遅い時間のコーヒー、「今夜だけ」とスマホをベッドのそばに置いたことは、よくあるパターンです。
XP Trackerで「SNSなし」と「スクリーンタイム制限」をクエストに
XP Trackerでは、「SNSなし」と「スクリーンタイム制限」は、約60種類のライブラリから追加できるオプションクエストです（「＋ クエストを追加」をタップ）。「SNSなし」は一日の終わりのチェックインで、今日はSNSを見なかったかを答えます。「スクリーンタイム制限」は、1〜5時間から選んだ上限に対して、その日の使用時間を報告します。どちらも初期設定は毎日で、それぞれ専用の連続記録がつきます。基本クエストの「一日を閉じる」では、一日を手放す前に、3回の呼吸をします。
アプリロックも役に立ちますが、正直な限界があります。その日に決めた数のクエストを終えるまでアプリをロックしておくもので、就寝時間の設定はありません。クエストを終える前に始まるスクロールに、いちばん効きます。iPhoneとAndroidでのアプリロックのしくみと、スクリーンタイムを減らすガイドもどうぞ。上のカードは死霊術師のアートです。ほかのアイデアは現実のデイリークエストにあります。避けたいことに向き合うクラス、死霊術師もぜひ見てみてください。
よくある質問
疲れているのに、なぜ夜にスクロールしてしまうのですか？
一日の終わりは自制心が弱く、家は静かで、いちばん手の届きやすいものがスマホです。夜だけが自分の時間だと感じて、疲れていても起きて、その時間を取り戻そうとする人も多いです。
ベッドでスクロールする代わりに何をすればいいですか？
紙の本か、アプリの入っていない電子書籍リーダーで読む、画面を消して落ち着いたポッドキャストやオーディオブックを聞く、日記に1行書く、数分のゆっくりした呼吸やストレッチをするなどです。
スマホを目覚まし時計に使うのもやめたほうがいいですか？
とても効果があります。安い目覚まし時計があれば、スマホを別の部屋で充電でき、眠れない夜に手にしたり、起きてすぐ握ったりしなくなります。
ナイトモードやブルーライトカットで解決しますか？
暖かい画面の色は、夜は目にやさしいかもしれませんが、スクロールは止められません。眠れなくなるのは、光と同じくらい、中身のせいです。スマホとの距離のほうが効果的です。
夜もスマホが近くに必要なときは？
部屋の反対側に画面を下にして置き、おやすみモードをオンにして、お気に入りの連絡先からの電話だけ通します。フィードを手元に置かなくても、緊急の連絡は聞こえます。
旅を始めよう
クラスを選び、その日のクエストをこなし、ヒーローがあなたと一緒にレベルアップしていくのを見届けましょう。
iPhoneとAndroidで無料で始められます。
スキャンしてインストール スマホのカメラをコードに向けてください。iPhoneではApp Store、AndroidではGoogle Playが開きます。