XP TRACKER日記の始め方
新しい日記の多くは、4ページ目で止まります。長い記録を3回書いて、忙しい週が来たあとです。まずは毎晩1文、出てきたままの言葉で。習慣が根づいてから、少しずつ増やしましょう。
思ったより難しい理由
1日に数行書くのは、いちばん簡単な習慣に思えます。ところが、ノートを開くと白紙がこちらを見つめます。何を言えばいいか分からず、ちょっと照れくさくて、また閉じてしまいます。
次の3つが邪魔をしがちです。
- 白紙のページ。「一日のことを書く」では、広すぎます。答える質問がないと、たいていの人は固まります。
- うまく書こうとする。洞察に満ちた、きれいなページを思い描きます。ところが最初の記録は天気予報のようで、日記は自分に向かないと決めてしまいます。
- 記録が長すぎる。初日に1ページ書くと、疲れた木曜に繰り返すのは大変です。長い記録を1回飛ばすと、次がさらに重く感じます。
思ったより小さく始める
最初の習慣は、毎晩1文です。一つの考え、一つの気持ち、あったことを一つ。雑に書いてかまいません。つづりや文法は関係ありません。
夜にすでにやっていること、たとえば歯みがきやスマホの充電に結びつけます。ノートとペンは、枕の上か歯ブラシのそばに置いて、ちょうどいい瞬間に目に入るようにします。スマホで書くなら、ホーム画面にメモのウィジェットを置いて、ほかより先に開きましょう。
言いたいことが多い夜は、そのまま書き続けます。そうでない夜は、1行で完全な記録です。
最初のプランの例
今のステップが楽になってから、次に進みます。1行だけの週も、いい週です。
- 1〜7日目：1文だけ毎晩同じきっかけで。いちばん上に日付、その下に1行。ノートを閉じます。
- 8〜14日目：いいことを一つ足す1文の下に、今日感謝していることを具体的に一つ書きます。小さくて大丈夫です。温かいコーヒー、やさしいメッセージ。
- 15〜21日目：お題を試すその週の質問を一つ選んで、毎晩2〜3行で答えます。来週、質問を変えてもかまいません。
- 22〜30日目：読み返す月の終わりに、すべての記録を一度に読みます。気づいたパターンを一つ書き出します。そのあとは、自分にちょうどいい長さで、毎晩の習慣を続けましょう。
手が止まったときのお題
- 今日いちばん力を使ったことは？
- 避けたことは何で、それはなぜ？
- 明日は違うやり方にしたいこと。
- いつもは通り過ぎているのに、気づいたこと。
- いま頭にあることを、1行で。
お題の短いリストを、表紙の裏に書いておきます。書くことがない夜は、最初に目に留まったものを選びましょう。
よくある失敗
- 完璧なノートを買う。高価な日記帳は、きれいすぎて下手に書きにくいことがあります。安いノートなら、気軽に書けます。
- 誰かに読ませるつもりで書く。ほかの誰にも読まれる必要はありません。考えているとおりに書きましょう。
- つらい日だけ書く。いい日の記録は、あとで振り返れて、パターンも見つけやすくなります。
逃した日のあとは
今夜の1行を、いつもどおり書きましょう。空いた日を埋めたり、どこにいたか説明したりする必要はありません。書きたければ「2日空いた、忙しい週」と書いて、先へ進みます。
ノートを数週間閉じたままなら、1ページまで増やしていたとしても、毎晩1文から再開しましょう。立て直しのガイドに、再開のコツをもっと詳しくまとめています。
ノートの置き場所も見直します。引き出しやカバンの中に入った日記は、書かれなくなります。きっかけが起きる場所に戻しましょう。
XP Trackerで「思考を記す」をクエストに
XP Trackerでは、「思考を記す」はすべてのプレイヤーに、どのクラスでも入っている基本のデイリークエストのひとつです。クエストカードは、日記かメモアプリを開いて、生の記録を一つ捉えるよう求めます。一つの考え、一つの気持ち、一つの学び、一つの観察。整える必要はありません。好きな場所に書いて、クエストを完了にします。もうひとつの基本クエスト「感謝」では、今この瞬間に感謝していることを一つ挙げます。
終えたクエストごとに、ヒーローにXPが入り、いまのボスにダメージを与えます。このページのアートは、「週の振り返り」クエスト（毎週、三つの勝ちと一つの学び）の吟遊詩人版と、「感謝」のシャーマン版です。ほかのアイデアは、現実のデイリークエストの一覧で。または、耳を傾けて、一日一日の学びを見つけるクラス、シャーマンに会ってみてください。
よくある質問
初心者は日記に何を書けばいいですか？
今日のことを1文から始めましょう。あったこと、そのときの気持ち、気づいたことを一つ。手が止まったら「今日いちばん力を使ったことは？」や「感謝していることを一つ挙げると…」のようなお題を使います。
日記は紙とスマホ、どちらがいいですか？
毎日開けるほうで大丈夫です。紙なら通知から離れられて、人によってはより私的に感じます。メモアプリはいつもポケットの中にあります。あとから切り替えてもかまいません。
日記は1日にどのくらい書けばいいですか？
習慣をつくるなら、2〜5分で十分です。気になることがある日は、1ページ書くこともあるでしょう。そんな日は書きたいだけ書いて、そのあとは短い記録に戻しましょう。
朝と夜、どちらに書くのがいいですか？
夜は、一日を振り返って、眠る前に書き出すのに向いています。朝は、頭を整理して、方向を決めるのに向いています。どちらかを選んで、1か月は同じタイミングで続けましょう。
日記を書いて、つらい気持ちが出てきたらどうしますか？
そういうこともあります。書き出すと、気持ちがはっきり見えることがよくあります。同じ重い気持ちが何度も戻ってくる、または日常がつらくなるなら、ノートより、医師、カウンセラー、信頼できる人に話すほうが助けになります。
旅を始めよう
クラスを選び、その日のクエストをこなし、ヒーローがあなたと一緒にレベルアップしていくのを見届けましょう。
iPhoneとAndroidで無料で始められます。
スキャンしてインストール スマホのカメラをコードに向けてください。iPhoneではApp Store、AndroidではGoogle Playが開きます。