XP TRACKER如何多在家做飯
在家做飯最難的，是晚上七點又累又餓時，還要決定煮什麼。先把這個問題提早解決，餐點保持簡單，做飯就不再像一項大工程。
為什麼比聽起來難
大多數想多煮飯的人，其實已經會做幾道菜。煮的部分沒問題，問題出在它周圍的一切。通常有三件事會擋路：
- 決定下得太晚。你累又餓地回到家，什麼計畫都沒有，而外送 App 只要十秒。
- 冰箱和菜色對不上。三道不同的菜你各有一半的食材，卻沒有一道是齊的。
- 食譜太有野心。在週三晚上挑一份要十二種食材的新食譜，結果往往是叫外賣。
起步比你想的還要小
你的起步習慣是每週兩頓在家煮的晚餐，固定在某兩天，從一張簡單菜單的短清單裡選。寫下三道你不用想就能做的菜：一道義大利麵、一道蛋料理、一道烤盤菜。這些就是你的預設選項。
提示是你踏進家門的那一刻。在要煮飯的日子，坐下之前先把鍋子放上爐子。如果你先坐下，通常就是外送 App 贏。
這裡「做飯」的標準很寬鬆。炒蛋配吐司和番茄，就是一頓家裡的飯。罐裝醬汁拌義大利麵，再丟進一把菠菜，也是。
起步計畫範例
只有在前一步覺得輕鬆時才往上走。如果某一週很辛苦，就重複一次。
- 第 1 到 7 天：清單上的兩頓晚餐現在就挑好是哪兩天。每天各做一道你的三個預設菜。不要試新的。
- 第 8 到 14 天：照清單採買每週採買前，先寫下三、四頓晚餐的菜色，只買這些要用的。這週煮三頓。
- 第 15 到 21 天：煮一次雙份把一道晚餐做成兩倍的量，剩下的當午餐或隔天晚餐。在清單上加一道新的簡單菜。
- 第 22 到 30 天：備餐一次週末花一個小時煮好主食、烤一盤蔬菜、備好一份蛋白質。目標是每週在家吃四、五餐。
讓廚房更好用
- 備一層備用架。義大利麵、米、番茄罐頭、豆子、雞蛋和冷凍蔬菜，讓你在沒採買的晚上也有一餐。
- 把菜單清單貼在冰箱上。累的時候，從五個選項裡挑很輕鬆，從整個網路裡挑就不是了。
- 只用一個鍋或一個烤盤。碗盤少，收拾時的壓力就少。
- 邊煮邊收。水滾的時候順手洗砧板。你坐下來吃飯時，廚房已經是乾淨的。
常見的錯誤
- 每晚一道新食譜。新菜要花兩倍的時間。重複你愛的菜，一週最多加一道新的。
- 買一整週用不完的新鮮蔬菜。只買清單上那些餐點要用的，其他靠冷凍蔬菜。
- 全有或全無。吃一次外賣不會毀掉一整週。下一頓計畫好的晚餐照煮就好。
漏掉一天之後怎麼辦
改叫了外賣嗎？沒關係。明天煮你最簡單的預設菜，習慣就接得下去。
如果漏了幾天，冰箱裡的蔬菜快壞了，就讓下一餐成為「把現有的用掉」的一餐：蛋捲、湯或炒菜。這樣連罪惡感和冰箱一起清掉。
如果你已經斷了一週以上，就回到從清單裡每週煮兩頓晚餐。我們的重回軌道指南有更詳細的重新開始方法。也看看你都漏掉哪幾天。如果總是同一個工作很晚的日子，就把那天定成吃剩菜的晚上。
把在家做飯變成 XP Tracker 的任務
在 XP Tracker 裡，在家做飯是你可以從約 60 個任務的任務庫加入的選用任務之一（點「+ 新增任務」）。它是簡單的打勾任務：你煮了，就打勾。預設每天一次，如果每天太多，可以改成每週的特定幾天，例如你的兩、三個做飯日。備餐和採買食材是每週任務，和它很搭。
大家常問的問題
我不會煮飯，要怎麼開始在家做飯？
學三道簡單的菜，然後反覆做。吐司配蛋再加一份蔬菜、罐裝醬汁義大利麵加菠菜，或是烤盤蔬菜配香腸，都算。廚藝來自重複，不是每晚試新食譜。
一週該在家做幾次飯？
先從每週兩頓晚餐開始，等覺得輕鬆再加一頓。對大多數忙碌的人來說，每週在家吃四、五餐是實際可行的目標。
櫥櫃裡該備些什麼？
一層備用的架子：義大利麵、米、番茄罐頭、豆子或扁豆罐頭、高湯塊和香料，再加上雞蛋和冷凍蔬菜。有了這些，沒去採買的晚上也能做出一餐。
備餐值得做嗎？
對很多人來說值得。週末花一個小時煮好主食、烤一盤蔬菜、備好一份蛋白質，就能撐好幾餐。你不必把全部都備好，哪怕只備一批也有幫助。
現成食品算做飯嗎？
如果你正在養成習慣，在家組合的都算。現成醬汁配新鮮義大利麵，再加一袋生菜沙拉，仍然是一頓家裡的飯，也是朝多自己煮邁出的一步。
展開你的旅程
選一個職業，完成今天的任務，看著你的英雄和你一起升級。
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