XP TRACKER如何戒掉含糖飲料
大多數含糖飲料都綁著某個時刻：下午的低潮、午餐、開車回家的路上。保留那個時刻，只換掉杯子裡的東西。如果咖啡因也是原因之一，就逐步減量，不要一次全戒。
為什麼比聽起來難
一罐汽水感覺是小事，所以戒掉應該很容易。然後下午三點到了，你的手就伸向冰箱。通常有三件事會擋住你：
- 那杯飲料占著一個時刻。午餐、下午的低潮、開車回家、晚上打電動。把飲料拿走，那個時刻就感覺空空的。
- 咖啡因也是原因之一。可樂和能量飲料除了糖，還有咖啡因。突然停掉，你可能會頭痛，並且有好幾天提不起勁。
- 到處都買得到。每間商店、販賣機和加油站都有賣，而且常常多花一點點錢就能換大一號。
比你想的還要小一步
起步習慣是每天換掉一杯含糖飲料，挑你最不會想念的那一杯。保留那個時刻，只換飲料。如果是午餐的那罐汽水，就改成午餐時喝一杯加檸檬的冰氣泡水。
提示就是那個時刻本身。把替代品放在原本放舊飲料的位置：冰箱裡視線高度的地方、包包裡、車上。只要替代品是冰的、現成的，你就會伸手去拿它。
起步計畫範例
只有在前一步覺得容易時，才往下一步走。如果某一週很辛苦，就把那一週重來一次。
- 第 1 到 7 天：記錄，並換掉一杯記下你喝的每一杯含糖飲料和時間。每天把最容易換的那一杯，換成不含糖的飲料。
- 第 8 到 14 天：換掉一半把平常喝的含糖飲料換掉一半。如果裡面含咖啡因，就保留一杯咖啡或茶，這樣你減的是糖，而不是一次把咖啡因全戒掉。
- 第 15 到 21 天：一天最多一杯如果需要，就固定在某個時間喝一杯，其他的都換掉。不要再把它們買回家。
- 第 22 到 30 天：不碰含糖飲料的日子目標是大多數日子都不喝。特殊場合的規則先想好，例如在餐廳或派對上可以喝一杯。
可以改喝什麼
- 氣泡水。很多汽水愛好者想念的就是那個氣泡。一開始可以加檸檬、萊姆，或一點果汁。
- 冷泡無糖茶。煮一壺放進冰箱，再加薄荷或柑橘。
- 水果水。莓果、小黃瓜或柳橙片，會讓白開水比較容易入口。
- 稀釋的果汁當作過渡。一半果汁、一半氣泡水，然後每週再少放一點果汁。
常見的錯誤
- 把汽水換成果汁。果汁、冰沙，以及許多維他命或運動飲料都含有大量的糖。記得看標籤。
- 同一天戒掉咖啡因和糖。如果你喝能量飲料或可樂，請用一兩週慢慢減量。
- 在家裡囤貨。只要冰箱裡有，晚上十點你就會喝掉。家裡不要買。
漏掉一天之後怎麼辦
喝了一罐汽水？好好享受，然後繼續。下一杯是一次新的選擇，明天就是普通的一天。
看看是在什麼時候發生的。如果每次都是同一個時刻，例如下午的低潮或看電影時，那個時刻就需要事先準備一個更好的替代品。如果你已經鬆懈一週以上，就退回上一步。我們的重回軌道指南有更詳細的重新開始方法。
把不喝含糖飲料當成 XP Tracker 裡的任務
在 XP Tracker 裡，不喝含糖飲料是約 60 個選用任務之一，可以從任務庫新增（點「+ 新增任務」）。它是一天結束時的確認：App 會問你今天有沒有沒碰，你回答就好。預設是每天。喝水很適合搭配：你從 1.5 到 4 公升選一個每日目標，每喝一杯點一下，達到目標時任務會自動完成。我們的多喝水指南談的就是這個習慣。
大家常問的問題
不喝汽水可以喝什麼？
加檸檬或萊姆的氣泡水、冷泡無糖茶、加水果或薄荷的水，或是少糖的咖啡和茶。很多人在習慣改變的期間，會先用無糖版本當作過渡。
果汁也算含糖飲料嗎？
算。果汁、冰沙，以及許多運動飲料、維他命飲料和調味水都含有大量的糖。看一下標籤上每份的含糖量，和一罐汽水比比看。
戒了會頭痛嗎？
如果你喝的飲料含咖啡因，例如可樂或能量飲料，突然停掉可能會讓你頭痛、疲倦好幾天。用一兩週慢慢減量，或是保留一杯咖啡或茶，會比較好熬。
戒的時候可以喝無糖飲料嗎？
很多人覺得無糖版本是不錯的過渡，因為能保留冰涼、有氣泡的感覺，卻沒有糖。你要先決定，這只是過渡，還是長期的替代品。
要多久才不會想喝？
因人而異。很多人發現，只要家裡不再放著那種飲料，一天中的各個時刻也有了新的飲料，渴望會在幾週內慢慢淡掉。
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